ติดเค็ม-ติดหวาน ชีวิตติดกับ ‘ฆาตรกรก้นครัว’

ที่มา : หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

พฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยในปัจจุบัน คือการติดกินเค็มมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากมายหลายโรค เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์อัมพาต โรคไตวาย เรียกว่าสารพัดโรคดาหน้าเข้ามา ทำให้ปัจจุบันมีการรณรงค์เพื่อปรับ เปลี่ยน พฤติกรรมการกินอาหารโดยการลดกินเค็มให้น้อยลง

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า คนธรรมดา ที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือหมายถึงการบริโภคเกลือแกงที่เราใช้ปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชา แบ่งเป็น 3 มื้อหลัก มื้อละ 600 มิลลิกรัม และมื้อว่าง 200 มิลลิกรัม

อีกอันตรายแฝงในความอร่อย ทุกคนรู้กินหวานจัดๆ เกินปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม ความหวานจะมากับโรค สำหรับเด็กคือวันละ 4 ช้อนชา ส่วนผู้ใหญ่อยู่ที่ 6 ช้อนชา หากได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินความต้องการของร่างกาย จะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายมากมาย ตั้งแต่สมองเสี่ยงภาวะซึมเศร้าถึง 58% ผิวหนังริ้วรอยเหี่ยวย่นก่อนวัย ไต เสี่ยงเกิดการทำงานล้มเหลว อวัยวะสืบพันธุ์เสี่ยงต่อการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ หัวใจเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวาย กระดูก เสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบรุนแรง และฟัน เกิดแบคทีเรียทำให้ฟันผุ

เรียกว่าโรคตามติดมายาวเหยียดเป็นรถไฟอย่างนี้แล้ว มาลด ละ เลิก นิสัยติดรสเค็ม ติดรสหวานกันเถอะ!!!

รสเค็ม รสหวาน ฆ่าคนได้?!!

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. องค์กรสร้างเสริมสุขภาพรูปแบบใหม่ ซึ่งสนับสนุนโครงการวิจัยการศึกษาปริมาณโซเดียมและโซเดียมคลอไรด์ ในอาหารบาทวิถี (Street Foods) ที่จำหน่ายในเขตกรุงเทพฯ โดย เนตรนภิส วัฒนสุชาติ นักวิจัยเชี่ยวชาญ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

กับข้อจำกัดกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หมายถึงการบริโภคเกลือแกงที่เราใช้ปรุงอาหาร ไม่เกิน 1 ช้อนชา แบ่งเป็น 3 มื้อหลัก มื้อละ 600 มิลลิกรัม และมื้อว่าง 200 มิลลิกรัม ถ้าไม่อยากติดกลุ่มเสี่ยง แล้วจะกินอะไรกัน(ดี)?!!

อาหารไทยสุดโปรดดาหน้ามาติดโผแทบทุกจานเลยก็ว่าได้ ใครสั่งเมนูยอดฮิต ผัดกะเพราหมู/ไก่ ความอร่อยในระดับความเสี่ยงต่อสุขภาพ จานนี้มีปริมาณโซเดียมในอาหารมากกว่า 2,000 มิลลิกรัม หรือเลือกสั่งข้าวแกง ฉูฉี่ปลาทู น้ำพริกกะปิ น้ำพริกปลาร้า ไข่พะโล้ ก็ติดโผมาด้วยในปริมาณโซเดียมเท่าๆ กัน

จานนี้ดูหน้าตาออกจะดีต่อสายสุขภาพ แกงจืดมะระ ผัดผักรวม กลายเป็นว่ามีโซเดียม พอๆ กับกลุ่มแรก เลือกเมนูนี้ก็แล้วกัน หน่อไม้ผัดพริก กุนเชียง น้ำพริกอ่อง โซเดียมระดับปานกลาง 1,000-1,500 มิลลิกรัม

ช่วงบ่ายหันไปจิ้มๆ อาหารว่าง ไส้กรอกทอด คอหมูย่าง ทอดมันปลากราย ขนมกุยช่าย ลูกชิ้นปิ้ง เปาะเปี๊ยะทอด ไก่ทอด ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ของที่มีน้ำจิ้มเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมในระดับเสี่ยงสูง มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม/ถุง หรือกล่องที่จำหน่าย ตรวจพบร้อยละ 40 ของจำนวนชนิดอาหารว่าง ล้างปากด้วยขนมไทยก็ไม่มีละเว้น ข้าวเหนียวสังขยา ขนมครก สาคูไส้หมู กล้วยบวชชี และตะโก้สาคู มีโซเดียมในระดับความเสี่ยงต่ำระหว่าง 200-600 มิลลิกรัม

มีการสุ่มเก็บตัวอย่างอาหารหาบเร่แผงลอย ทั้งริมบาทวิถี และในตลาดรวมถึงศูนย์อาหารจากเขตต่างๆ ของกรุงเทพฯ รวม 221 ตัวอย่าง 76 ชนิด แบ่งเป็นกับข้าว 27 ชนิด อาหารจานเดียว 29 ชนิด และ อาหารว่าง/ขนม 20 ชนิด พบว่าอาหารที่สำรวจส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมต่อน้ำหนัก หน่วย ขายเป็นถุง หรือกล่อง ในระดับเสี่ยงต่อสุขภาพ

รสชาติกลมกล่อมเค็มพอดีนั้น งานวิจัยชิ้นนี้เผยตัวเลขการใช้น้ำปลา 6 กรัม/น้ำซุป 200 ซีซี มีปริมาณโซเดียมเพียง 600 มิลลิกรัม จึงมีความเป็นไปได้ที่ร้านค้าจะมีการใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชนิดก้อน/ผง ในปริมาณสูงเกินความจำเป็น สำรวจในการศึกษานี้อาหารส่วนใหญ่มีโซเดียมในระดับความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพ

นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม และอาจารย์ประจำหน่วยโรคไต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะการปรับพฤติกรรมการกิน โดยวิธีลดความเค็มลงทีละ 10% สมองหรือลิ้นของเราจะจับไม่ได้ จากที่เคยเติมน้ำปลาในก๋วยเตี๋ยว 1 ช้อน ลองเปลี่ยนเป็นค่อนช้อน ลิ้นจะบอกไม่ได้ว่ารสชาติเปลี่ยนหรือไม่

"อีกสองอาทิตย์ก็ลดอีก 10% ภายใน 3 อาทิตย์-1 เดือน เราจะสามารถจะลดรสชาตินั้นลงได้ โดยรู้สึกว่ายังอร่อยเหมือนเดิม ลิ้นกับสมองจะบอกว่าอร่อย ด้วยความเค็มที่ลดลง

อาหารที่เป็นน้ำมักจะเค็ม เพราะในน้ำซุปที่ทั้งเกลือ ผงชูรส ซอสปรุงรส กินก๋วยเตี๋ยวมีสติบังคับให้ตัวเองกินแค่ครึ่งชามก็พอครับ นอกจากสตรีทฟู้ด อาหารที่มีอิทธิพลกับคนไทยอีก 1 อย่าง คือ ข้าวกล่อง ร้านสะดวกซื้อ แต่เป็นสิ่งที่เราดูปริมาณโซเดียมข้างกล่องได้ ส่วนการลดรสหวาน ก็มีทางเลือกคือโลโก้ 'ทางเลือกสุขภาพ' ที่ติดมากับผลิตภัณฑ์อาหาร 8 กลุ่ม ได้แก่ อาหารมื้อหลัก เครื่องปรุงรส เครื่องดื่ม นม อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำมันและไขมัน รวมถึงไอศกรีม โดยผลิตภัณฑ์เครื่องดื่ม ที่ผ่านมาตรฐาน ต้องมีปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 6 กรัม/100 มิลลิลิตร

ควรลดความถี่ในการกินอาหารสตรีทฟู้ด และหันมาเตรียมอาหารเองบ้างบางมื้อ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมมากเกินไป" นพ.สุรศักดิ์ แนะนำ

ลดโซเดียมไม่ยากเกิน

ชีวิตประจำวันเลี่ยงยาก สสส.มีข้อเสนอแนะสำหรับการลดโซเดียมจากการรับประทานอาหารสตรีทฟู้ด

1.ลดความถี่ในการกินอาหารประเภทกับข้าวที่มีการใช้ส่วนผสม ไตปลา ปลาร้า พริกแกง และกะปิ

2.ลดการกินน้ำปรุงส้มตำ น้ำยำ/พล่าต่างๆ ในอาหารรสแซ่บ

3.ลดการกินน้ำแกงทั้งชนิดที่ใส่กะทิ/ไม่ใส่กะทิ ในอาหารประเภทกับข้าว รวมทั้งน้ำต้มยำ ต้มโคล้ง

4.ลดการกินน้ำซุป ในอาหารจานเดียวกลุ่มก๋วยเตี๋ยว/บะหมี่ สุกี้ และอื่น ๆ

5.ลดการกินน้ำจิ้มของอาหารที่มีน้ำจิ้ม ทุกประเภท

6.ลดการกินอาหารว่างประเภทอาหารแปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น อื่นๆ

7.ไม่ควรปรุงเพิ่ม เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสต่างๆ บนโต๊ะอาหาร

8.เลือกซื้ออาหารสตรีทฟู้ด จากร้านค้า ที่มั่นใจว่าไม่ใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชนิดก้อน/ผง

9.เลือกซื้ออาหารสตรีทฟู้ด จากร้านค้า ที่เน้นขายอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เลือกใช้วัตถุดิบส่วนผสมที่มีคุณภาพ ปรุงอาหารได้รสชาติที่พอดี ไม่หวานมันเค็มจนเกินไป และไม่ใช้ผงชูรส ผงปรุงแต่งรสชาติใดๆ