งดเค็ม-พักไต ในเทศกาลกินเจ

ที่มา : หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

"เทศกาลกินเจ" ถือเป็นเทศกาลแห่งการลด ละการบริโภคเนื้อสัตว์ ซึ่งตามความเชื่อหลายคนมองว่าคือช่วงเวลาแห่งการสั่งสมบุญกุศล งดโอกาสในการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตเพื่อนำมาบริโภค อีกทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่หลายคนมองว่ามีโอกาสในการดูแลสุขภาพ เพราะเน้นการรับประทานผักผลไม้ซึ่งให้ประโยชน์เป็นหลัก

แต่เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป แม้กระแสการบริโภคอาหารเจในช่วงเทศกาลและช่วงเวลาปกติจะเป็นที่นิยมในคนหนุ่มสาวและวัยทำงานมากขึ้น แต่สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไปนั่นคือ พฤติกรรมการบริโภคอาหารเจ ยุคเร่งด่วนของคน พ.ศ. นี้กลับไม่ได้เอื้อต่อการมีสุขภาพดีดั่งในอดีต

"ปัจจุบันคนไทยกินเค็มเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับถึง 2 เท่า โดยพบว่าปริมาณโซเดียมที่คนไทยกินเฉลี่ย 4,351.69 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ปริมาณโซเดียมไม่ควร เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ในแต่ละปีจึงมีผู้ป่วยถึง 2 ล้านคน ที่เกิดจากพฤติกรรมกินเค็ม ซึ่งเทศกาลกินเจก็เป็นช่วงหนึ่งที่คนไทยมีโอกาสบริโภคอาหารเจค่อนข้างสูง"

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ สาขาวิชาโรคไต โรงพยาบาลรามาธิบดีและประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวในงานแถลงข่าว "เจนี้ ลดเค็ม  ได้บุญ ได้สุขภาพ"

โดยยังให้ข้อมูลเสริมถึงสถานการณ์โรคที่เกิดจากความเค็มว่า ปัจจุบันแนวโน้มสถิติผู้ป่วยกลุ่มนี้ค่อนข้างสูงต่อเนื่อง

"ทั่วประเทศปัจจุบันมีผู้ป่วยประมาณกว่า 13 ล้านคน เป็นความดันและเป็นโรคไตอีก 7-8 ล้านคน ไม่นับผู้ที่เป็นนับอัมพฤกษ์อัมพาตอีก 2-3 ล้านคน ซึ่งเหล่านี้ เป็นโรคแทรกซ้อนที่เกิดจากความดันสูงอันเป็นผลจากการรับประทานอาหารเค็มรสจัด โดยโรคอุบัติการณ์เหล่านี้เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 15-20% ทุกปี"

"แต่ก่อนเราเห็นคนไข้ความดันสูงอายุเฉลี่ย 35-40 ปี แต่ปัจจุบันอายุคนไข้น้อยลง จากเดิมที่เริ่มเป็นความดันอายุ 35 ปี และค่อยเป็นโรคไตช่วงอายุ 50 ปี ปัจจุบันเริ่มพบผู้ป่วยเป็นความดันที่อายุ 25 ปีแล้ว พออายุ 35 ปีก็เป็นโรคไต รวมถึงเบาหวาน หัวใจ ที่ตามมา โดยปัจจุบันพบคนไข้โรคไตล้างไตปีละหมื่นคน เป็นอัตราที่น่าเป็นห่วงเช่นกัน จึงเป็นที่มาของการที่เราพยายามรณรงค์ป้องกันให้ลดความเค็ม เพราะมองว่า ดีกว่าการรักษา เนื่องจากเป็นโรคกลุ่มที่ อาจรักษาไม่หาย"

ซึ่ง ผศ.นพ.สุรศักดิ์ เอ่ยว่า ปัญหาส่วนหนึ่งเกิดจากไลฟ์สไตล์ชีวิตที่รีบเร่ง ทำให้พฤติกรรมของคนเราเปลี่ยนจากการทำอาหารเอง มาเป็นการซื้อสำเร็จรับประทาน ที่ทำให้ไม่สามารถกำหนดปริมาณโซเดียมเองได้ โดยจากการสำรวจพบว่า 9 ใน 10 ของอาหารที่วางจำหน่ายล้วนแต่เค็มเกินกว่าที่ร่างกายควรจะรับ

ดังนั้น เทศกาลกินเจปีนี้ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จับมือกันออกมาร่วมรณรงค์ให้คนไทยเปลี่ยนแนวคิดและไลฟ์สไตล์เสียใหม่ หันมา "พักไต" ในช่วงเทศกาลกินเจ ด้วยการลดเค็มในเมนูเจ

อาหารเจ เค็มแค่ไหน

จากการสำรวจพฤติกรรมผู้บริโภคในช่วงเทศกาลกินเจของศูนย์วิจัยกสิกรไทย ในปี 2561 พบว่า กลุ่มวัยทำงานเป็นกลุ่มเป้าหมายหลักที่จะกินเจ ทำให้พฤติกรรมการบริโภคอาหารเจมาจากการซื้อจากร้านอาหารเพื่อความสะดวก โดยการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารเจจะพิจารณาจากรสชาติและภาพลักษณ์ของอาหารเป็นอันดับแรก

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กล่าวว่า จากกรณีที่ทางเครือข่ายลดบริโภคเค็มได้ทำการสุ่มตัวอย่างอาหารเจ 13 เมนูยอดนิยมบนถนนสายเศรษฐกิจ 3 แหล่งในกทม. ได้แก่ เยาวราช อตก. และตลาดยิ่งเจริญ โดยใช้ เครื่องวัดความเค็มตรวจสอบปริมาณโซเดียม ในอาหาร ประกอบด้วย แกงเขียวหวาน แกงกะทิ จับฉ่าย พะโล้ ผักกะเพรา แกงส้ม ผัดผัก ต้มจืด ต้มกะหล่ำปลี ขนมจีนน้ำยากะทิลาบเห็ด กระเพาะปลา และผัดขิง พบว่าทุกเมนูมีปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็นที่ ร่างกายควรได้รับ

ซึ่งจริงๆ แล้ว ในแต่ละมื้อไม่ควรบริโภค โซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม แต่ปรากฏว่าเมนูที่มีโซเดียมสูงสุดคือ พะโล้ มีปริมาณโซเดียมเฉลี่ย 1,092.44 มิลลิกรัม/ 200 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่ควรบริโภคต่อมื้อเกือบ 2 เท่า ตามด้วยอันดับ 2 ต้มจับฉ่าย (1,055.11 มิลลิกรัม/200 กรัม) และอันดับ 3 ขนมจีนน้ำยากะทิ (1,037.33 มิลลิกรัม/200 กรัม) นอกจากนี้ยังพบอาหารเจจำพวก ผักดอง เกี้ยมไฉ่ กานาฉ่าย จับฉ่าย เป็นอาหารที่ใช้เกลือมากซึ่งผักที่เคี้ยวหรือดองเป็นเวลานานจะได้คุณค่าทางอาหารที่น้อยลง รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น โปรตีนเกษตร เนื้อสัตว์เจจะมีการเติมรสเค็มเพื่อทำให้รสชาติใกล้เคียงของจริงมากที่สุด

"อูมามิ" ได้ ไม่จำเป็นต้องเค็ม

สำหรับ 3 วิธีในการกินเจให้ได้สุขภาพดี ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กล่าวว่า ควรประกอบด้วย 1. เลือกทานผักสด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการ  มากกว่าโดยต้องล้างผักให้สะอาด 2. ลดเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูปหรือการทานน้ำซุปเพราะมีเกลือสูง 3. หลีกเลี่ยงของมันของทอดและลดแป้ง หลายคนกินเจแล้ว  น้ำหนักเพิ่ม เพราะในเมนูเจมีแป้งสูง จึงควรชดเชยด้วยน้ำเต้าหู้ หรือธัญพืชซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระมากกว่าการเติมแป้ง ส่วน ผู้ป่วยเบาหวานควรลดปริมาณข้าวให้น้อยลง

"ส่วนใหญ่โซเดียมจะตกละลายในน้ำซุปหรือน้ำแกงถึง 60% ดังนั้นหากเลี่ยงไม่ได้ให้เน้นทานแต่เนื้อ ไม่เน้นน้ำ หรือไม่ก็ลองหาอาหารหรือใช้วัตถุดิบที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกเพื่อสุขภาพ (Healthier Logo) ซึ่งจะมีสัดส่วนของความเค็มน้อยกว่าอาหารปกติทั่วไป" ผศ.นพ.สุรศักดิ์กล่าวต่อว่า

"ถามว่าคนมีโรคประจำตัวเบาหวานความดันทานเจได้ไหม? คำตอบคือ ได้ แต่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ"

ทุกที่มี "เค็ม" แฝงอยู่

ด้าน ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์ นักกำหนดอาหาร จากเครือข่ายลดการบริโภคเค็ม ช่วยเสริมว่า "บางคนเมื่ออายุมากขึ้นการติดเค็มจะมากขึ้นตาม หรือบางคนพฤติกรรมเดิมรับประทานเค็มอยู่แล้ว เนื่องจากชอบบริโภคอาหารนอกบ้าน หรือนิยมชอบเติม จริงๆ แหล่งโซเดียมมีทั้งจากแหล่งที่จำเป็นและไม่จำเป็น รสเค็มปรุงให้มีรสชาติเพิ่มขึ้น กลิ่นหอมขึ้น แต่บางอย่างไม่ใส่ ก็ไม่เป็นไร"

ระวีวรรณ ให้ข้อมูลต่อว่า ในปี 2550 สถิติระบุว่า คนไทยบริโภคเค็มสูงถึง 4,250 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปัจจุบันเชื่อว่าแนวโน้มสูงขึ้นกว่าเดิม เพราะดูได้จากสถิติผู้ป่วยที่เป็นโรคความดัน โรคไตที่สูงขึ้น ที่สำคัญ คือปัจจุบันเด็กป่วยตั้งแต่ยังอายุน้อยโดยความเค็มเป็นสิ่งที่แฝงมากับในอาหารและวัตถุดิบ บางครั้งก็สะสมไม่รู้ตัว แตกต่างกับความมันหรือแป้งที่เราเห็นชัดเจนสามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ความเค็มค่อนข้างระบุยากเพราะเป็นความเคยชิน

"จึงอยากให้ย้อนถามว่าพฤติกรรมเรามีอะไรที่เสี่ยงต่อการรับความเค็มเข้าสู่ร่างกายเกินความต้องการหรือเปล่า เช่นการไปทานบุฟเฟต์หรือสุกี้ชาบู แล้วทานน้ำจิ้มเยอะไหม ส่วนวิธีสังเกตว่าเราบริโภคเค็มมากเกินไปไหม อย่างแรก ความเค็มทำให้ร่างกายเราบวม" นักกำหนดอาหารอธิบาย

"สังเกตง่ายๆ ว่าเรารู้สึกคอแห้ง หิวน้ำไหม พอตกเย็นบางคนจะเริ่มมีอาการขาบวม เพราะความเค็มดูดสะสมน้ำไว้ในร่างกาย ซึ่งตามหลักทั่วไปน้ำจะไหลจากที่สูงไปที่ต่ำจึงทำให้มีอาการขาบวม ถ้ารับประทานเค็มนานๆ เข้าจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ทำให้หลอดเลือดต้องใช้แรงดันสูงในการสูบฉีดดันไปทั่วร่าง เมื่อใช้ความดันสูง มากเกินไปและบ่อยๆ ก็อาจทำให้เป็นแผลตามผนังหลอดเลือดได้ ซึ่งจะเปิดโอกาสให้ไขมันวิ่งมาพอกที่แผล นอกจากนี้ความดันสูง ก็ยิ่งดันไปตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะไตที่เป็นอวัยวะที่มีความอ่อนนุ่ม จนเกิดการเสียหาย นำมาสู่โรคไต"

สุดท้ายนักกำหนดอาหารแนะนำว่า หากใครอยากลดเค็มให้เริ่มจากการ "ลดเติม" ส่วนเวลาปรุงอาหารก็ควร "งดการใส่ซอสปรุงรสหลายชนิด" ใส่เพียงแค่ที่จำเป็น คนส่วนใหญ่ชอบใส่ผงปรุงเพื่อเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง

อีกมุมมองของคนปรุงรสชาติอาหาร ยิ่งศักดิ์ จงเลิศเจษฎาวงศ์ ประธานสถานศึกษาวิทยาลัยเทคโนโลยีธุรกิจการอาหารไทยและนานาชาติ หรือ อาจารย์ยิ่งศักดิ์ที่ทุกคนคุ้นเคย ให้ความเห็นว่า อาหารเจที่ดีต่อสุขภาพไม่ควรเป็นอาหารที่ใส่หรือแปรรูปมากมายเกินไป ขอให้เน้นวิธีการนำของสดมาผสมผสานรับรสชาติจากวัตถุดิบอาหาร

"คนมักไม่เข้าใจว่าซอสประเภทต่างๆ คนละตัว เวลาทำกับข้าวต้องใส่ทุกอย่างหมด ทั้งที่เมื่อใส่ตัวใดตัวหนึ่งแล้วไม่จำเป็นต้องใส่อย่างอื่นอีก อีกเรื่องที่อยากแนะนำคือ อาหารที่รับประทานอย่างเดียวได้เลย ไม่จำเป็นต้องทานข้าวสวยหรือใส่เส้นเพิ่ม เพราะถ้าใส่รวมลงไปกับข้าวจะทำให้อาหารนั้นยิ่งจืด เราก็เลยยิ่งเติมเค็มมาปรุง

โดยกล่าวต่อว่า หากใครอยากลด ความเค็ม ให้ลองงดรับประทานอาหาร รสจัดเพียงแค่สามวัน

"หลังจากนั้นเมื่อคุณไปลองรับประทานอาหารรสจัดปกติจะพบว่าทำไมเค็มจัง และรู้สึกไม่อร่อย" อาจารย์ยิ่งศักดิ์เอ่ย

เทศกาลกินเจปีนี้ อย่างดแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียว ควรหันมางด "เค็ม" เพื่อได้ทั้งบุญและสุขภาพที่ดีพร้อมกัน