10,000 ก้าวต่อวัน แข็งแรง-ต้านโรค
ที่มา : เดลินิวส์
ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ
คนส่วนหนึ่ง เชื่อว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย เหมาะกับทุกวัย ทำให้แข็งแรง และไม่มั่นใจกับการเดิน จะดีต่อใจและกายสักแค่ไหน
ในขณะที่การศึกษาของคุณหมอ พบว่า การเดินธรรมดาๆ ไม่มีท่าทางอันน่าพิศวง ก็ให้ผลดีไม่น้อยหน้าการวิ่ง เผลอๆ จะดีกว่าซะด้วยซ้ำ
รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกระดูกและข้อ วิทยาศาสตร์การกีฬาและศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ อธิบายว่า การเดินเป็นกิจกรรมทางกายซึ่งเบากว่า ซึมแทรกในชีวิตประจำวันของคนอยู่แล้ว ในเวลา 1 ชม. การเดินจะเผาผลาญไม่น้อยกว่า 250 แคลอรี่ ส่วนการวิ่งได้ถึง 500 แคลอรี่ แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้วิ่งทุกวัน ขณะที่การเดินทำได้ตลอด เมื่อเอาคนเดินทุกวันไปตรวจสุขภาพ ก็พบว่ามีความเสี่ยงโรคเอ็นซีดี หรือโรคไม่ติดต่อ ประเภทไขมันสูง เบาหวาน หัวใจ น้อยกว่าพวกออกกำลังกายหนัก แต่ไม่บ่อย
คุณหมอจึงชักชวนคนเดินผ่านสื่อต่าง ๆ รวมถึงรายการวิทยุที่จัดเป็นประจำทุกเช้า เพราะการวิ่งทำได้ง่าย ไม่ต้องมีชุดการแต่งกายเฉพาะ ไม่จำกัดเวลา และในชีวิตประจำวันการไปโน่นมานี่ ทำกิจกรรมการงาน จะได้เฉลี่ยอยู่แล้วราว 4,000 ก้าว หากใช้เกณฑ์เหมาะสมจากการวิจัยว่า การเดินวันละ 10,000 ก้าว ถึงจะเกิดผลดี ก็แค่เดินเพิ่มขึ้นอีกไม่มาก ไม่หนัก ก็ได้แล้ว
การนับก้าวว่าได้จำนวนเท่าไหร่ อาจไม่สะดวก คุณหมอให้จับเวลา ควรได้สัปดาห์ละ 150 นาที ถ้าแบ่งซอย ก็วันละ 30 นาที หยุดไปทำอย่างอื่นซะ 2 วัน ซึ่งระหว่างนั้นก็ต้องเดินอยู่ดี
นอกจากดูเวลาคุณหมอว่าถ้ารู้จำนวนก้าวก็จะเป็นแรงกระตุ้น ทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงทำความตกลงร่วมมือกับมหาวิทยาลัยมหิดลทำเครื่องนับก้าวแบบเหน็บเอว แต่สำหรับคนทั่วไป แนะให้ดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นนับก้าวการเดินมาใช้ อาจไม่แม่นยำ 100% แต่ก็ช่วยกระตุ้นได้ หยิบมาดูเห็นไปได้แล้วหลายพันก้าว ก็เกิดแรงฮึดว่าไปอีกหน่อยจะครบหมื่น ก็อยากเดินต่อ
การเดิน ความเร็วจะไม่เกิน 6 กม./ชม. มากกว่านั้นเป็นวิ่ง ความต่างระหว่างเดินกับวิ่ง อยู่ที่การเดิน เท้าข้างหนึ่งจะติดพื้นเสมอ มีก้าวที่ยกลอยบนอากาศข้างเดียว ส่วนการวิ่งจะมีจังหวะที่ 2 เท้าจะลอยพ้นพื้น
การเดินจะก้าวไปข้างหน้า ทีละข้าง โดยการวางเท้า แล้วก้าว ขยับช่วงโคนนิ้วเท้าดันส่ง แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ต้องให้แรง
การเดิน จะเกิดแรงกระแทก 1-1 คน น้ำหนัก 100 กก. แรงที่กระทำก็ไม่เกิน 150 กก. ส่วนการวิ่ง แรงกระแทกจะสูงถึง 3 เท่า คนน้ำหนัก 100 กก. จะมีแรงกระแทกถึง 300 กก. อย่างไรก็ตาม เท้า 1 ข้างจะรองรับได้ถึง 7 เท่า แต่หากเทียบกับวงจรชีวิต หากต้องรับน้ำหนักถึง 3 เท่านาน ๆ ก็คงไม่ดีนัก
"สำหรับการดูแลสุขภาพ ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างไร แต่ต้องการให้ลดการเนือยนิ่ง ไม่นั่งติดเก้าอี้ ไม่อยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมไขมัน โรคอ้วน มีการศึกษาพบคนไทยมีพฤติการณ์เนือยนิ่งวันละ 13 ชม. ขณะที่ทางการแพทย์ยอมให้ได้แค่ 9 ชม."
สำหรับคนที่นึกไม่ออกว่าจะเดินเพิ่มเติมให้ครบ 10,000 ก้าวอย่างไร คุณหมอแนะว่า นอกจากการเดินระหว่างการทำงานเช้ายันเลิก หลีกเลี่ยงการนั่งเฉยกับที่ทีละหลายชั่วโมงตลอดวัน ก่อนกลับบ้านให้แวะเดินศูนย์การค้าเพื่อความเพลิดเพลิน ไม่เบื่อ เสร็จแล้วแวะซื้อกล้วยหอมทานสักลูก เพื่อไม่สิ้นเปลืองและไม่เป็นการใช้สถานที่ฟรี ทำสักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ที่เหลือวันอื่น อาจชวนลูกหลานเล่นแบดมินตันหน้าบ้านเอาความสนุกสนาน ทั้งได้ออกกำลังกายที่แรงขึ้นบ้าง
การเดินต่อเนื่อง 10,000 ก้าว เป็นสิ่งที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ เท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง ให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์
นอกจากการออกกำลังหรือมีกิจกรรมทางกายลดการเนือยนิ่ง สิ่งที่ต้องถือปฏิบัติร่วมกันคือการใส่ใจกับการบริโภคอาหาร ลดหวาน มัน เค็มลง
แม้ตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้น จะทำให้สมรรถภาพกายลดลง แต่หากใส่ใจ แค่ไม่ทำตัวเนือยนิ่ง ไม่ต้องวิ่งแข่งกับใคร ก็แข็งแรงดูดี สมวัยเป็นกำลังใจให้ลูกหลานได้อีกนาน
รีบๆ เดินนะ! "พ.ศ.2568 อีก 7 ปีต่อจากนี้ คนอายุ 60 ขึ้นไปจะเป็นสัดส่วน 20% ของประชากร เมืองไทยจะเป็นสังคมสูงอายุโดยสมบูรณ์ ทางการสาธารณสุขจะต้องกระตุ้นกิจกรรมทางกายในกลุ่มผู้อายุ 40-60 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่ยังแข็งแรงอยู่"
"ปกติคนอายุไม่เกิน 30 ปีร่างกายจะมีระบบซ่อมแซมตัวเองให้ดีขึ้นได้ แต่หลังจากนั้นความสามารถนี้จะลดลงปีละ 1% อายุ 40 ก็ลดไป 10% ถึง 60 ก็หายไป 30% ฉะนั้นถ้าไม่รีบดูแลตัวเองทั้งออกกำลัง ควบคุมอาการ เพื่อชะลอความเสื่อมก็จะหง่อมทุกราย สุดท้ายจะกลายเป็นติดเตียงได้"
ด้วยสภาพแวดล้อม ความเป็นอยู่ ก็มีผลต่อสุขภาพ หลายปีก่อน คนไข้อายุ 45 หมอจะให้เจาะเลือดตรวจเบาหวาน เดี๋ยวนี้ 35 ต้องเจาะแล้ว
คุณหมอปัญญา ไข่มุก กล่าวเตือนไว้ฉะนั้นรีบออกไปเดินเถอะ โดยเฉพาะคนอายุเลข 4 เลข 5 ขึ้นไปไม่ต้องรอให้ถึงเลข 6 หรอก
