สูงวัย…ต้องออกกำลังแบบนี้

ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

แฟ้มภาพ

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดความถดถอยของสมรรถภาพทางกายง่ายกว่าในวัยอื่นๆ ดังนั้นการประกอบกิจกรรมต่างๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากกลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรม ดา โดยเฉพาะเรื่องของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพต่อระบบต่างๆ ในร่างกายรวมถึงช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้แก่ช้าลง อีกทั้งยังได้ผ่อนคลายอารมณ์และจิตใจ

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับบ้านสุทธาวาส เฉลิมพระเกียรติ และศูนย์การค้าสีลมคอมเพล็กซ์ ได้จัดกิจกรรม "สูงวัยอย่างมีคุณภาพ Active Ageing" เพื่อเผยแพร่องค์ความรู้สำหรับผู้สูงอายุในด้านต่างๆ ทั้งร่างกาย จิตใจ ปัญญาและสังคม พร้อมกันนี้ยังได้นำเสนอสาระความรู้เกี่ยวกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยผู้สูงอายุ ซึ่งการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงป้องกันโรคภัย ส่วนผู้อาวุโสที่ห่างหายจากการออกกำลังอาจสามารถเริ่มต้นด้วยท่าบริหารที่ทำได้ง่ายๆ ดังต่อไปนี้

ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องคำนึงก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรตรวจร่างกายเพื่อวัดปริมาณน้ำตาล คอเลสเตอรอล ชีพจร และความดันโลหิตก่อน เพราะหากมีโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือหอบหืด ก็ควรเลือกกิจกรรมออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์ ส่วนผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัวใดๆ ควรออกกำลังกายตาม 4 ขั้นตอนนี้ 1.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที 2.ทำกิจกรรมที่เลือก 15-20 นาที 3.ก่อนหยุดกิจกรรมให้ค่อยๆ ทำช้าลงเรื่อยๆ จนร่างกายสู่สภาพปกติ 5-10 นาที และ 4.ใช้ เวลาออกกำลังกายติดต่อกัน โดยออกกำลังกายทุกวัน วันละ 15-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงวัย ได้แก่ "การเดินหรือวิ่งช้าๆ" เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ก่อนสัก 5 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น และช่วงแรกๆ ไม่ควรเดินไกลนัก แต่เมื่อฝึกจนเกิดความอดทน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามหลัก และสิ่งสำคัญคือ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและคุณภาพดี

"บริหารร่างกาย" เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่งที่สามารถทำในบ้านได้ อีกทั้งยังทำให้เกิดการออกกำลังกายทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และการยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ได้ดี "ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ" เหมาะกับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนเช่นกัน และน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนัก ทำให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่เพิ่มแรงต้านในการเดิน ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น ทว่าการว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวไม่เหมาะกับผู้ที่มีสภาพร่างกายดี เพราะร่างกายไม่ได้รับน้ำหนักเลย จึงไม่ได้ช่วยในการเพิ่มมวลกระดูก

"ขี่จักรยาน" นอกจากจะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังได้รับความเพลิดเพลิน แต่เป็นกิจกรรมที่ต้องไปเป็นหมู่คณะจึงจะสนุก "รำมวยจีน" เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงวัยที่ได้ทั้งฝึกความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการทรงตัวของร่างกาย รวมถึงช่วยป้องกัน รักษา ฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจด้วย "โยคะ" โดยการฝึกออกกำลังกายด้วยโยคะสำหรับผู้สูงอายุที่สามารถทำให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ

นอกจากนี้เคล็ดลับการออกกำลังกายให้ได้ผลดีต่อผู้สูงวัย ควรเริ่มต้นออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็ว เช่น เดินช้า แล้วค่อยเดินเร็วขึ้นเรื่อยๆ สวมรองเท้ากีฬาพร้อมถุงเท้าที่เดินได้อย่างสบาย ไม่คับและไม่หลวมเกินไป เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับสภาพร่างกาย เช่น ถ้ามีอาการปวดข้อหรือปวดหลังควรเลือกกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากกว่าเพิ่มความเครียด หากรู้สึกเวียนศีรษะ ตามัว หูอื้อ หรือเจ็บหน้าอก ต้องหยุดออกกำลังกายทันที และควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายด้วยอย่างน้อย 1 คน

ข้อควรระวัง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เคลื่อนที่เร็ว หรือย่อ-ยืดหัวเข่าอย่างเร็ว หรือบิด-หมุนลำตัวอย่างเร็ว เช่น ฟุตบอล วิ่งทางชัน เป็นต้น หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องก้มนานๆ หรือยกแขนขาที่เป็นมุมกว้าง เกินความสามารถ งดเลือกกิจกรรมที่ต้องมีการกลั้นลมหายใจไว้นานๆ เช่น ยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมาก