ท่าบริหารแรงกระแทกต่ำป้องกันข้อเสื่อม

ที่มา : เดลินิวส์

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

โรคข้ออักเสบและข้อเสื่อมเป็นโรคที่พบบ่อยและ สร้างปัญหาให้กับผู้สูงวัยในการใช้ชีวิตประจำวัน จากผลการสำรวจสุขภาพประชาชนโดยการตรวจร่างกาย ในปี 2557 พบว่า ผู้สูงอายุที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบ ข้อเสื่อม มีสูงถึงร้อยละ 28 ในขณะที่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคอัมพาต โรคถุงลมโป่งพอง หลอดลมปอด อุดกั้นเรื้อรัง มีเพียงร้อยละ 5 ร้อยละ 3 และร้อยละ 2 ตามลำดับ

งานเวทีเสวนาสาธารณะเรื่อง "สังคมสูงวัย ก้าวไปด้วยกัน" ที่จัดโดยมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) องค์การกระจายเสียงและแพร่ภาพสาธารณะแห่งประเทศไทย (ไทยพีบีเอส) กองทุนการออมแห่งชาติ (กอช.) และกรมกิจการผู้สูงอายุ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์ (พม.)

"โค้ชเป้ง" หรือ นายสาธิก ธนะทักษ์ โค้ชเทรนเนอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์กายภาพ กล่าวแนะนำท่าบริหารแรงกระแทกต่ำเหมาะกับผู้สูงวัยว่า ผู้สูงวัยส่วนใหญ่ยังติดกับดักทางความคิดที่ว่าถ้าออกกำลังกายจะทำให้เกิดภาวะข้อเสื่อมจากแรงกระแทกจึงทำให้ไม่ออกกำลังกาย

"แต่สิ่งที่ทำให้เกิดภาวะข้อเสื่อมมากที่สุดคือการนั่งเฉยๆ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นนั่งเก้าอี้ นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธิกับพื้น เนื่องจากบริเวณข้อเข่าไม่มีเส้นเลือดไปหล่อเลี้ยงโดยตรง เมื่อเราขยับจะเท่ากับการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่อยู่โดยรอบ" ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ความรู้

โค้ชเป้ง บอกต่อว่า ไม่ว่าจะเป็นวัยไหนๆ เมื่อออกกำลังกายควรประเมินความเหนื่อยที่เหมาะสมกับตัวเอง เพราะแต่ละคนมีระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด และความอดทนไม่เท่ากัน สำหรับผู้สูงวัยควรออกกำลังกายที่ความหนักปานกลาง โดยทดสอบได้จากการลุกนั่ง เดินรอบหมู่บ้าน หรือ ปั่นจักรยาน หากหยุดทำแล้วเหนื่อย-หอบจนไม่สามารถพูดติดต่อกันได้ 15 พยางค์ เท่ากับว่านั่นคือการออกกำลังกายที่หนักเกินไป แต่หากสามารถทำได้อย่างสบาย ๆ จนสามารถร้องเพลงได้ แสดงว่ายังเป็นการออกกำลังกายในระดับเบา

ทั้งนี้ได้แนะนำตัวอย่างท่าบริหารร่างกายที่ทุกคนโดยเฉพาะผู้สูงวัย สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยเพิ่มระดับความง่ายไปยาก ดังนี้ 1. ท่ายืนทรงตัว ยกขาและพับขา 1 ข้าง โดยหัวเข่าชิดกัน หากสามารถทรงตัวได้ดีสามารถเพิ่มระดับความยากด้วยการใช้มือทั้ง 2 ข้างแตะที่หน้าอกและหลับตา เนื่องจากเมื่อหลับตาร่างกายจะใช้ระบบประสาทสัมผัสมากกว่า สำหรับท่านี้หากทำแล้วเสียการทรงตัวหรือต้องจับเก้าอี้ที่อยู่ด้านหน้าอยู่เรื่อยๆ แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการหกล้ม 2. ท่านั่งเก้าอี้ เหยียดขาตรงให้ปลายเท้าตั้งฉากกับพื้น 1 ข้าง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าให้แข็งแรง ทำให้ข้อต่อรับภาระน้ำหนักน้อยลง ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อม 3.ท่าลุกนั่งเก้าอี้ โดยทิ้งน้ำหนักลงให้เต็มฝ่าเท้า ในตอนแรกนั่งลงเก้าอี้ให้เต็มก้น และค่อยๆ เปลี่ยนเป็น การแตะแบบเฉี่ยวๆ สำหรับท่านี้จะช่วยเรื่องน่องตึง และปรับปรุงบุคลิกภาพสำหรับคนที่เวลาเดินแล้วเข่ากับเท้าไม่ไปทางเดียวกัน

"หนุ่มสาววัยทำงานควรให้ความสำคัญกับการกายบริหาร ขยับเขยื้อนร่างกาย เพราะอาการปวดบริเวณ บ่า คอ ไหล่ ในวัยผู้สูงอายุเกิดจากการสะสมตั้งแต่วัยทำงานจากท่านั่งที่ผิดหลัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่า คอ ไหล่ ตึง หากแกว่งแขนตามแคมเปญที่ สสส. รณรงค์จะช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อได้ โดยยืดแขนทั้ง 2 ข้างออกมาให้ตั้งฉากกับพื้น ยืนให้เท้า กว้างเท่าช่วงไหล่ และแกว่งแขนไปทางด้านหลัง หากทำต่อเนื่องเป็นประจำ จะช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น" โค้ชเป้งกล่าวแนะนำ

เช่นเดียวกัน สำหรับท่าบริหารที่แนะนำไปข้างต้นนี้ คนทุกวัยสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน ทุกเวลาที่สามารถ ไม่ว่าจะเป็นตอนดูละคร ตอนพักเที่ยง หรือหลังเลิกงาน เมื่อทำเป็นประจำติดต่อกันจึงเห็นผลการเปลี่ยนแปลง และระบบการทำงานของอวัยวะจะดีขึ้นตามลำดับ…ส่งผลเมื่อสูงวัยร่างกายจะแข็งแรง