เรื่องโดย เทียนทิพย์  เดียวกี่ Team Content www.thaihealth.or.th

ให้สัมภาษณ์โดย อาจารย์สง่า ดามาพงศ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. และที่ปรึกษาด้านโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ภาพโดย นัฐพร ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th  และแฟ้มภาพ

บนโต๊ะอาหาร ภายใต้ฝาชีหวาย ที่เรียงรายไปด้วย เมนูไทย ๆ  อย่าง ไข่ต้ม น้ำพริก ปลานึ่ง และแกงจืดเต้าหู้หมูสับผักกาดขาว ส่งกลิ่นหอมโชยมาแตะจมูก ในขณะที่ข้าวกล้องในหม้อหุงข้าวถูกตักใส่จาน พร้อมยกมาเสิร์ฟความอร่อยให้คนในครอบครัวเย็นนี้

แค่เห็นเมนูที่แม่ทำวันนี้ ฉันก็เดาได้ว่า คุณตา คุณยาย มาเยี่ยมครอบครัวของเรา   

อาหารการกิน ถือว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่ควรพิถีพิถัน เพราะสิ่งที่เรารับเข้าไปในร่างกายนั้น ต้องเป็นประโยชน์ ยิ่งเฉพาะในผู้สูงอายุแล้วล่ะก็ ยิ่งต้องดูแลเป็นพิเศษ เพราะเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มถดถอย การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ การเจริญเติบโตของเซลล์เริ่มสร้างน้อยลง ร่างกายอ่อนแอ เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย รู้อย่างนี้แล้ว จะทำอย่างไรที่ให้เหล่าวัยเก๋าและทุกคนในครอบครัวมีสุขภาพที่แข็งแรง

อาจารย์สง่า ดามาพงศ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. และที่ปรึกษาด้านโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า วิธีการดูแลตัวเองที่ดีที่สุด หนีไม่พ้น 3 อ และ 2 ส คือ อาหาร  ออกกำลังกาย อารมณ์  ไม่สูบบุหรี่ และไม่ดื่มสุรา  โดย อาหารการกินต้องถูกหลักโภชนาการ กินครบ 5 หมู่ กินในสัดส่วนที่พอเหมาะ ลดหวานมันเค็ม กินผักผลไม้มากขึ้น เน้นกินปลามากกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่  ต่อมาคือ ออกกำลังกาย การเดินและยืนแกว่งแขนเป็นวิธีที่ดีที่สุดของผู้สูงอายุ อย่ามีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากจนเกินไป ต้องขยับตัวเองอยู่ตลอดเวลา สุดท้าย คือ อารมณ์ ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาเรื่องความกังวล ความเครียด เพราะฉะนั้น เมื่อมีอะไรมากระทบจิตใจ พยายามตั้งสติ และจะเกิดปัญญา  สลัดความเครียดออกจากตัวเองให้ได้โดยเร็ว

อ.สง่า ยังบอกอีกว่า หนึ่งในหลายปัจจัยที่ทำให้คนแก่ก่อนวัย คือ พฤติกรรมการกินแบบผิด ๆ ถูกๆ  คนปัจจุบัน มักละทิ้งอาหารไทย  กินหวาน มัน เค็ม มากขึ้น  กินพืชผักผลไม้ น้อยลง กินอาหารปนเปื้อนไม่ปลอดภัย ผลร้ายแรงที่ตามมา คือ คนไทยเจ็บป่วยและตายด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังพุ่งสูงขึ้น ดังนั้น อาจารย์สง่า จึงฝาก 8 วิธี เลือกอาหารโดนใจ สไตล์วัยเก๋า เพื่อให้ลูกหลาน และผู้สูงอายุ มีตัวเลือกในการดูแลตัวเอง ดังนี้

1.กินข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง อุดมด้วยสารอาหารที่มากกว่าข้าวขาว มีใยอาหารที่ร่างกายต้องการ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่หลอดเลือด

2.กินปลาเป็นประจำ

ปลามีโปรตีนที่มีคุณภาพ ย่อยง่าย  ไขมันต่ำ มีโอเมกา 3 ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด  มีแคลเซียมและแร่ธาตุที่สำคัญ โดยควรกินปลาสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

3.กินต้ม แกง ย่าง ยำ น้ำพริก  ลดการกิน ทอดและผัด

4.กินตามสูตร 6 : 6 :1

น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน

5.กินไข่

ไข่ อุดมด้วยโปรตีน  วิตามิน  แร่ธาตุที่มีคุณภาพสูง ราคาถูก  ปรุงง่าย เก็บนาน มีเลซิตินและโคลีนที่ร่างกายต้องการ แม้มีคอเลสเตอรอลสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการก็สูงด้วย  คนปกติกินไข่ได้วันละฟอง  โดยเคล็ดลับการกินไข่ให้ได้ประโยชน์  คือ  กินไข่สุก ไม่กินไข่ลวก/ดิบ  กินไข่กับข้าวที่มีผักผลไม้  เน้นกินไข่ต้ม ตุ๋น มากกว่าไข่เจียว/ดาว   กินไข่แล้วเลี่ยงกินอาหารที่มีไขมันสูง   

6.ดื่มนมพอดีมีประโยชน์

นมจากสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ อุดมด้วยแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี  เด็กจึงควรดื่มนมรสจืด 2-3 กล่อง/วัน และผู้ใหญ่ 1-2 กล่อง/วัน  ถ้าอยู่ในภาวะอ้วนต้องดื่มชนิดพร่องมันเนย สำหรับใครที่ไม่ดื่มนม แนะนำให้กินปลามากขึ้น กินปลาที่กินได้ทั้งกระดูกเป็นประจำ กินผักใบเขียวให้มากขึ้น กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ และดื่มนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูง

7.กินถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วเมล็ดแห้งกินร่วมกับข้าวจะได้โปรตีนที่มีคุณภาพ  มีเลซิติน ไขมันต่ำ  มีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ  และมีใยอาหาร

8.กินผักผลไม้

ผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่มนุษย์ขาดไม่ได้ เป็นแหล่งให้วิตามินแร่ธาตุแก่ร่างกาย  อุดมด้วยใยอาหาร  มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ  ลดเสี่ยงมะเร็ง สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย

ดาวน์โหลดได้ที่ 8 เทคนิคสูงวัย กินอาหารปลอดภัย http://llln.me/p8qeZwp

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อยากให้ทุกคน ทุกช่วงวัยมีสุขภาพดี นอกจากนี้ ยังสนับสนุนให้รับประทานอาหารในสัดส่วน 2 : 1 : 1  ซึ่งประกอบไปด้วย ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และ แป้ง 1 ส่วน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และปฏิบัติตามหลัก 3 อ 2 ส ดังข้างต้น เชื่อว่า วัยเก๋า และทกุคนในครอบครัวสุขภาพดีแน่นอน