เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th

ภาพโดย ปารมี ขันธ์แก้ว Team Content www.thaihealth.or.th

เข้าสู่เทศกาลกินเจกันแล้ว หลายคนอาจจะนึกถึงอาหารเจซึ่งเป็นอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ หรือส่วนผสมที่มาจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด อย่างไรก็ตามอาหารเจส่วนใหญ่มักมีแป้งและไขมันในปริมาณค่อนข้างเยอะ อาจทำให้อ้วนได้ง่าย วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับในการเลือกกินเพื่อสุขภาพที่ดี จากอาหารเจมาฝากกัน

หลายคนตั้งใจถือศีลกินเจ แต่ถ้ากินอาหารเจไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้      ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. อธิบายว่า หลักการพื้นฐานในการกินเจให้ได้สุขภาพง่ายๆ มีอยู่ 2 ข้อคือ 1. ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ และ 2. กินให้สมดุลกับร่างกาย เพราะทุกวันนี้มีคนเจ็บป่วยด้วยกลุ่มโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพิ่มสูงขึ้น เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง ถุงลมโป่งพอง โรคอ้วน เป็นต้น  ซึ่งสาเหตุเกิดจากพฤติกรรมการดูแลสุขภาพที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรือไม่สมดุล ก็ส่งผลต่อการเกิดโรคได้

ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวต่อว่า ส่วนอาหารเจคืออาหารที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตจากสัตว์ เน้นผักผลไม้ กินแป้งได้รวมไปถึงกินเครื่องปรุงบางอย่างได้  อย่างไรก็ตามการกินในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะแป้งที่ให้พลังงานเยอะเกิน  เมื่อเข้าไปในร่างกายเปลี่ยนสะสมเป็นไขมันจะทำให้อ้วนได้ ขณะที่การปรุงอาหารเจส่วนใหญ่มักใช้วิธีการผัดหรือทอดกับน้ำมัน ซึ่งหากกินมากไปก็เป็นเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs ได้ นอกจากนี้ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเพราะมีสารก่อมะเร็ง

ดังนั้นจึงอยากจะแนะนำให้เปลี่ยนวิธีการปรุง เช่น การนึ่ง การต้ม ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันลงไปได้ แต่ถ้าจะต้องใช้วิธีทอดก็ควรจะต้องทำให้สะเด็ดน้ำมัน หรือใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด ขณะที่กลุ่มโปรตีน ในช่วงกินเจเราสามารถใช้วิธีอื่นเสริม เช่น การกินพืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ที่ทำมาจากถั่ว อย่างไรก็ตามสำหรับกลุ่มเด็กและคนท้อง ไม่แนะนำให้กินเจเพราะต้องการสารอาหารมากเป็นพิเศษ แต่หากจะกินเจช่วงสั้นๆ ก็สามารถกินได้แต่ถ้าจะกินนานกว่านั้น อาจต้องเสริมอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย

นพ.ดร.ไพโรจน์ กล่าวต่อว่า ขณะที่การเลือกซื้อผักและผลไม้ ควรเลือกซื้อจากร้านที่สะอาด และต้องนำไปล้างน้ำก่อนกินหรือปรุงอาหาร เพื่อลดสารเคมีตกค้าง หรืออาจจะเลือกซื้อผักผลไม้ที่ปลูกแบบอินทรีย์ ไม่ใช้สารเคมี ขณะที่การเติมเครื่องปรุงต่างๆ ก็ต้องระวัง เช่น ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊ว เพราะมีปริมาณโซเดียมที่สูง ซึ่งการกินเค็มมากๆ จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคไต และโรคความดันโลหิตสูงได้  เช่นเดียวกับความเค็มแฝงในอาหารแปรรูปหรือผงปรุงรสก็ต้องระวัง เพราะมักใช้โซเดียมเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นเราควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง

สำหรับในช่วงสถานการณ์โควิด-19 ในปีนี้ทำให้การกินเจ ต้องมีการปรับรูปแบบเป็นการกินเจวิถีใหม่ เพื่อความปลอดภัยจากโควิด-19 ดร.นพ.ไพโรจน์ มองว่า ในส่วนของอาหารการกินคงไม่แตกต่างจากเดิม แต่ที่น่ากังวลคือการรวมตัวกินอาหารเจโดยไม่เว้นระยะห่าง ซึ่งหากมีผู้ติดโควิดร่วมวงอาหาร ก็อาจทำให้เสี่ยงติดโควิดไปด้วย ดังนั้นการกินเจยุคโควิดต้องลดการรวมกลุ่ม หมั่นล้างมือและควรรับการฉีดวัคซีนเพื่อเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

“การป้องกันให้ห่างจากโรค NCDs และโควิด-19 ต้องปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินเหล้า พักผ่อนให้เพียงพอ สิ่งเหล่านี้ถือเป็นปัจจัยเอื้อให้มีสุขภาพดี ซึ่ง สสส. ให้ความสำคัญและสื่อสารข้อมูลสุขภาพ โดยมีงานวิชาการและงานวิจัยรองรับ และเราจะเดินหน้ารณรงค์สร้างความตระหนัก เพื่อให้ทุกคนปรับพฤติกรรมสุขภาพไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าว

ด้าน พ.ท.หญิง พญ.สิรกานต์ เตชะวณิช หัวหน้าหน่วยโภชนศาสตร์คลินิก กองอายุรกรรม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า และคณะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. บอกว่า กินเจแล้วอ้วนไม่จำเป็นเสมอไป เนื่องจากว่าเราสามารถเลือกอาหารเจได้ด้วยตัวของเราเอง เพื่อเป็นอาหารเจที่มีสุขภาพดี

                    โดยเราสามารถปฏิบัติตัวในการกินเจวิถีใหม่ เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า ดังนี้

1. เลือกรับประทานอาหารเจด้วยรหัสสุขภาพ 2:1:1 คือ ในหนึ่งจานควรรับประทานผัก 2 ส่วน ข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวกล้อง 1 ส่วน โปรตีนจากพืช 1 ส่วน และรหัส 6:6:1 ใช้กำหนดเครื่องปรุงในการประกอบอาหาร คือ น้ำมัน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน เกลือ 1 ช้อนชาหรือซีอิ๊วขาวไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน  โดยรหัสสุขภาพดังกล่าว ยังช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือกลุ่มโรค NCDs เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้อีกด้วย

2. ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะให้ปริมาณพลังงานสูง

3. ต้องดูแลเรื่องความสะอาด และสุขอนามัยส่วนบุคคลเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นการประกอบอาหาร ก็ต้องเลือกอาหารที่สุกสะอาด นอกจากนี้ในการไปเดินตลาดเพื่อหาวัตถุดิบก็ต้องสวมหน้ากากอนามัย เว้นระยะห่างทางสังคม ล้างมือก่อนและหลังการประกอบอาหารทุกครั้ง

4. ควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกิน

การกินอาหารเจนั้นดีต่อสุขภาพ หากเราเลือกกินอย่างถูกวิธี โดยเฉพาะการช่วยลดความเสี่ยงจากกลุ่มโรค NCDs อย่างไรก็ตามนอกจากจะกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว สสส. ขอเชิญชวนให้ทุกคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว