7 โรคฮิตของคนขยัน! เตือนวัยทำงาน รีบดูแลก่อนสาย หมอแนะวิธีง่าย ๆ ลดปวดคอ ตาแห้ง หมดไฟ ทำได้ทุกวัน
ที่มา: นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา
การทำงานออฟฟิศทุกวันนี้ไม่ได้ใช้แรงมาก แต่ก็มีปัญหาสุขภาพจุกจิกที่ตามมาเยอะเหมือนกัน บางอาการเราคิดว่าเล็กน้อย เช่น ปวดคอ ปวดไหล่ หรือตาแห้ง แต่ถ้าปล่อยไปนาน ๆ มันอาจกลายเป็นโรคจริง ๆ ได้ ผมเลยจะมาเล่า 7 ปัญหาสุขภาพยอดฮิตของคนทำงานที่เป็นกันบ่อยกับแนะนำวิธีดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ ที่เริ่มทำได้เลยครับ
1.ออฟฟิศซินโดรม — คอ บ่า ไหล่ หลังตึงเรื้อรัง
นั่งจอนาน ๆ ก้มมือถือบ่อย ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเสียสมดุล เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดร้าวขึ้นศีรษะ วิธีแก้ง่าย ๆ คือจัดโต๊ะทำงานให้ถูกท่า ลุกพักทุกชั่วโมง และหมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ถ้าเริ่มมีอาการชาลงแขน
• จัดสรีระโต๊ะทำงาน: จอระดับสายตา คีย์บอร์ด/เมาส์ใกล้ตัว หลังพิงเต็ม เก้าอี้รองเอวได้
• ลองพัก: ทุก 45–60 นาที ลุก 2–3 นาที
ปวดรุนแรงตอนกลางคืน หรือปวดนานเกิน 2 เดือน ควรรีบไปพบหมอครับ
2. พังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ
ทำงานพิมพ์หรือใช้เมาส์เยอะ ๆ อาจทำให้ชาและแปล๊บที่นิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง โดยเฉพาะตอนกลางคืน วิธีดูแลคือปรับตำแหน่งข้อมือให้อยู่ตรง ไม่งอค้าง ใส่เฝือกพยุงเวลานอน และพักข้อมือเป็นระยะ ถ้าอาการไม่ดีขึ้นหรือเริ่มกำของไม่แน่น ควรไปปรึกษาแพทย์ อาจต้องฉีดยาหรือผ่าตัดคลายเส้นครับ
• ปรับการใช้งาน: แป้นพิมพ์ต่ำกว่าศอกเล็กน้อย ข้อมือตรงไม่งอค้าง ใช้ที่รองข้อมือ
• พัก–ประคบน้ำแข็ง 10–15 นาที หลังงานหนัก
3. เอ็นอักเสบจากการใช้งานซ้ำ (รวมถึงนิ้วล็อก)
ใช้มือหรือข้อมือซ้ำ ๆ ทำให้นิ้วติดสะดุด เจ็บจี้ดหรือขยับแล้วคลิก วิธีดูแลคือพักการใช้งาน ประคบน้ำแข็ง ดามนิ้วหรือข้อมือชั่วคราว และออกกำลังเส้นเอ็นแบบช้า ๆ ถ้าเจ็บเรื้อรังอาจต้องฉีดยาหรือผ่าตัดเล็ก ๆ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าฝืนทำต่อเวลาที่เริ่มเจ็บครับ
4.กระดูกสันหลังเสื่อม–หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท
นั่งนาน ยกของผิดท่า หรือกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง อาจทำให้ปวดคอ ปวดหลัง หรือร้าวลงแขนขา วิธีดูแลคือออกกำลังกายเสริมแกนกลาง เลี่ยงการนั่งเกินชั่วโมง และรักษาน้ำหนักตัว ถ้ามีอาการชาปลายมือเท้า อ่อนแรง หรือกลั้นขับถ่ายไม่ได้ ต้องรีบไปโรงพยาบาลทันทีครับ
• สุขอนามัยกระดูกสันหลัง: ไม่นั่งเกิน 45–60 นาที, ฮิปฮินจ์ยกของ, หมอน/ที่นอนพอดี
• ลดน้ำหนัก–เพิ่มกิจกรรมแอโรบิกเบา ๆ (เดิน/ว่ายน้ำ/ปั่น)
5.ตาแห้งและอาการจากจอ
การจ้องจอนาน ๆ ทำให้กะพริบตาน้อยลง เกิดตาแห้ง แสบตา หรือปวดศีรษะ วิธีแก้ง่าย ๆ คือใช้กฎ 20-20-20 ทุก 20 นาทีมองไกล 20 ฟุต 20 วินาที จัดแสงและจอให้เหมาะสม และใช้ “โหมดตัวอักษรใหญ่” แทนการก้มหน้าเข้าใกล้จอ ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ควรตรวจสายตาและปรึกษาจักษุแพทย์ครับ
6.โรคกระเพาะและกรดไหลย้อน
การกินไม่เป็นเวลา รีบกิน หรือกินดึก ทำให้เกิดอาการแน่นท้อง แสบร้อนอก และเรอเปรี้ยว วิธีดูแลคือกินให้ตรงเวลา เคี้ยวช้า งดนอนหลังอาหารทันที และลดอาหารกระตุ้น เช่น กาแฟ อาหารมัน แอลกอฮอล์
• รีเซ็ตเวลาอาหาร: 3 มื้อหลัก + 1–2 มื้อว่างเล็ก ๆ, เคี้ยวช้า, งดนอนภายใน 3 ชม.หลังอาหาร
• คุมตัวกระตุ้น: ลดกาแฟ 1–2 แก้ว/วัน เลี่ยงแอลกอฮอล์/มันจัด/เผ็ดจัด/ช็อกโกแลต
• ยกหัวเตียง 10–15 ซม. ถ้ามีอาการกลางคืน
ถ้าอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการรุนแรง เช่น อาเจียนเลือด ควรไปพบแพทย์ครับ
7. ภาวะหมดไฟ (Burnout)
ไม่ได้มีแค่ร่างกายที่ล้า แต่ใจเราก็ล้าได้เหมือนกัน ทำงานหนักต่อเนื่องโดยไม่พัก ทำให้เหนื่อยทั้งกายใจ สมาธิหาย นอนไม่หลับ และหมดแรงบันดาลใจ วิธีดูแลคือกำหนดเวลางานให้ชัด พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เช่น ออกกำลัง เดินเล่น หายใจลึก ๆ หรือหางานอดิเรกเติมพลัง
• ตั้งขอบเขตงาน: เวลาปิดแจ้งเตือน, วัน/ช่วง “no-meeting”, เทคนิค Pomodoro (25/5 นาที)
• พักแบบคุณภาพ: เดินเร็ว 10–15 นาที แดดเช้า, หายใจ 4-7-8, เจอร์นัล 5 นาที
• ออกกำลังกายแอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์ + เวท 2 วัน เพิ่มสารสื่อประสาทดี
สุขภาพคนทำงานไม่ได้แย่เพราะงานอย่างเดียว แต่เพราะเราปล่อยร่างกายไปนาน ๆ มากกว่า อาการเล็กน้อยที่คิดว่าไม่เป็นไร ถ้าปล่อยทิ้งไว้อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้ การดูแลตัวเองจึงไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นการเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ทำงานได้เต็มที่โดยไม่ต้องแลกด้วยสุขภาพ ฝากด้วยครับอยากให้ทุกคนลองเริ่มจากการพักสายตา ยืดกล้ามเนื้อ หรือจัดเวลาพักเล็ก ๆ ทุกวัน สุขภาพดีสร้างได้จากสิ่งเล็ก ๆ ที่เราทำซ้ำเสมอครับ หากใครมีคำถามคอมเมนต์ไว้ได้เลยนะครับ
