ที่มา : แผนงานวิจัยนโยบายอาหารและโภชนาการ เพื่อการสร้างเสริมสุขภาพ

แฟ้มภาพ

                พูดถึงความดันเลือดสูงและโรคไต เชื่อว่าผู้อ่านหลายท่านอาจจะฟังแล้วยักไหล่ และนึกในใจว่า “โอ๊ย เรื่องไกลตัว ฉันไม่ได้เป็นคนกินเค็มซะหน่อย” หรือไม่ก็ “ฉันยังไม่ถึงวัยที่จะต้องมานั่งคิดเรื่องพวกนี้” แต่เชื่อหรือไม่ว่าอาหารที่เราๆ ท่านๆ รับประทานกันอยู่ทุกวันนี้ ถึงไม่เค็ม ก็มีโซเดียมสูง เพราะอะไร?

                ก็เพราะว่าจริงๆ แล้วโซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัด อย่างเกลือ และโซเดียม มีอยู่มากในเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ซุปก้อน นอกจากนี้ยังมีในผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกันบูดต่างๆ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหาร เครื่องดื่มที่เก็บไว้ได้นาน หรือแม้แต่มีอยู่ ในอาหารตามธรรมชาติ

1. หลีกเลี่ยงผงชูรส และผงปรุงรส เชื่อว่าทุกวันนี้เป็นสังคมนิยมผงชูรส ติดกันงอมแงมทั้งลูกค้าและแม่ค้า ถึงแม้ในผงชูรสจะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่จะว่าไปผงชูรสนั้นน่ากลัวกว่าเกลือ เพราะชื่อก็บ่งบอกอยู่แล้วว่า “ชูรส” จึงมีการกระหน่ำเติมโดยที่ไม่รู้สึกว่า “พอได้แล้ว ใส่เยอะเกินไปแล้ว” เหมือนเกลือที่ยังมีรสเค็มมาเบรกไว้ ทุกวันนี้คนใช้ผงชูรสเพื่อปกปิดหรือกลบเกลื่อนฝีมือการปรุงอาหารที่อาจยังไม่เข้าขั้น หากบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่ผงชูรส แม่ค้าจะเริ่มไม่มั่นใจ นั่นเป็นเพราะแม่ค้าเชื่อว่าอาหารจะอร่อยต้องใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสให้มากเข้าไว้ ลูกค้าจะได้ติดซึ่งก็จริงดังที่แม่ค้าคิด ผู้เขียนเชื่อว่าวัฒนธรรมการใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสในอาหารได้ลามมาถึงอาหารที่บ้านลองสังเกตตัวเองดูว่าต้องใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสทุกครั้งที่ปรุงอาหารหรือไม่ ถ้าใช่แสดงว่าท่านมีโอกาสเสี่ยงต่อการได้โซเดียมเกินแล้ว เพราะนอกจากจะได้รับโซเดียมจากเกลือแล้วยังได้รับเพิ่มจากผงชูรสอีก ฉะนั้นหากเราตั้งใจที่จะดูแลสุขภาพ งดผงชูรสได้จะเป็นการดีค่ะ

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เนื่องจากยิ่งอาหารมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัดยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากเป็นคนชอบอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือรับประทานอาหารรสอ่อนสลับกันไป จนในที่สุดจะเคยชินกับอาหารรสอ่อนไปเอง

3. ให้รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้ได้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด

4. เลิกนิสัยชอบรับประทานน้ำซุป หากรับประทานอาหารประเภทซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว แกงต่างๆ ควรรับประทานน้ำซุปแต่น้อยเพราะที่จริงแล้ว น้ำซุปมีโซเดียมอยู่สูงมากจากเครื่องปรุงรสเค็มและผลปรุงรสหรือซุปก้อน แต่เราไม่รู้สึกว่าเค็มเพราะน้ำที่ใส่ลงไปสามารถเจือจางรสเค็มไปได้มาก คราวนี้แหละซดน้ำซุปเพลิน หมดชามโดยไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งรับประทานให้พอเหมาะ อาหารที่มีฉลากโภชนาการนับว่าเป็นความปราณีที่ผู้ประกอบการได้ให้แก่ผู้บริโภค เพราะเราจะได้ทราบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไป มีอะไรอยู่เท่าไหร่ และเราควรรับประทานเท่าใดจึงจะเหมาะสม ซึ่งมีหลักในการรับประทานง่ายๆ ดังนี้

5.1 ถ้าเป็นอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม ต่อมื้อ ยกตัวอย่าง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองมีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม เมื่อต้มบะหมี่โดยใส่น้ำตามปริมาณที่กำหนดแล้วไม่ควรรับประทานน้ำบะหมี่จนหมด ควรเหลือไว้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

5.2 อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ขนม 1 ซอง มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม ในหนึ่งวันเราควรแบ่งขนมรับประทานแค่ครึ่งเดียวพอ แต่หากรับประทานขนมอย่างอื่นด้วย ต้องลดสัดส่วนลงไปอีก เป็นต้น

1. เมื่อใช้เกลือทดแทนอย่าเพิ่งวางใจว่าปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนนั้นยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

การลดโซเดียมไม่ได้ยากอย่างที่หลายท่านคิด แค่พลิกแพลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถดูแลตัวเองได้แล้วค่ะ ถึงแม้วิธีนี้จะไม่สามารถคุมปริมาณโซเดียมได้อย่างเคร่งครัด แต่อย่างน้อยถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ท่านก็สามารถลดโซเดียมไปได้มากโขโดยที่ไม่ต้องทรมานตัวเองอย่างที่เขาเรียกว่าฉลาดกิน ฉลาดอยู่ค่ะ