ที่มา: หนังสือ อยากสุขภาพดีต้องมี  3อ.  สำหรับวัยทำงาน  จัดทำโดย: มูลนิธิหมอชาวบ้าน

สนับสนุนโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

แฟ้มภาพ

เคล็ด(ไม่)ลับในการควบคุมน้ำหนักวัยทำงานมักไม่ค่อยดูแลเรื่องการกินอาหารและการออกกำลังกาย จนทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานหรือเกิดภาวะอ้วนลงพุง ดังนั้น เพื่อการหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหาดังกล่าวจึงขอเสนอแนะเคล็ด (ไม่) ลับในการดูแลน้ำหนักตัวดังต่อไปนี้

1. เลือกกินเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงส่วนหนัง

2. เลือกอาหารที่ปรุงสุกโดยการต้ม นึ่ง ย่าง หลีกเลี่ยงอาหารทอดอมน้ำมัน

3. กินอาหารหลักให้ครบ 3 มือ โดยมีผักและผลไม้ทุกวัน

4. หากดื่มนม ควรเลือกนมรสธรรมชาติสูตรพร่องไขมัน หรือไขมัน 0%หลีกเลี่ยงนมรสหวาน รสช็อกโกแลตและนมเปรี้ยวพร้อมดื่มรสผลไม้ทั้งนี้เพราะ 1 กล่อง มีน้ำตาลสูงถึง 3-4 ช้อนชา

5. งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม (1 กระป๋องมีน้ำตาล 7-12 ช้อนชา) และเครื่องดื่มชาเขียว (1 ขวดมีน้ำตาล 8-14 ช้อนชา)

6. กินผลไม้สดในปริมาณที่เหมาะสมแทนการดื่มน้ำผลไม้ โดยเฉพาะน้ำผลไม้เข้มข้นบรรจุกล่อง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงถึงประมาณ 7-8 ช้อนชาต่อกล่องขนาด 300 มิลลิลิตร หากต้องการดื่มน้ำผลไม้ควรดื่มน้ำผลไม้ที่คั้นมาจากผลไม้สด โดยไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารใกล้-เคียงกับการกินผลไม้สด ยกเว้นใยอาหาร เพราะใยอาหารจะอยู่ในส่วนของ11สำหรับวัยทำงานเนื้อและเปลือกผลไม้ที่ถูกแยกออกไประหว่างการคั้น น้ำผลไม้จึงมีใยอาหารเหลืออยู่น้อยมาก หากต้องการได้รับใยอาหารควรดื่มน้ำผลไม้ที่ปั่นโดยไม่แยกกากออก

7. จำกัดปริมาณการกินอาหารที่อุดมด้วยไขมัน น้ำตาล และเกลือ

8. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน กินอาหารให้หลากหลาย ไม่กินซ้ำ

9. หากกินสลัดผักสด ไม่ควรราดน้ าสลัดมากเกินไป เพราะส่วนประ-กอบหลักของน้ าสลัด คือ น้ ามันพืช โดยเฉพาะน้ำสลัดแบบข้นหรือครีม หรือน้ าสลัดใสที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชเป็นหลักซึ่งมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูงควรเลือกน้ำสลัดใสที่ทำจากน้ำส้มสายชู/แอปเปิล-ไซเดอร์ หรือน้ำสลัดแบบครีมชนิดไขมันต่ำ เป็นต้น

10. หากเป็นคอกาแฟหรือชาควรเลือกดื่มเครื่องดื่มกาแฟหรือชาดำที่ไม่ใส่น้ำตาล นมข้นหวาน นมข้นจืด ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม ซึ่งให้พลังงานสูง โดยอาจเติมนมสด ครีมเทียมชนิดไขมันต่ำ หรือนมสดพร่องมันเนยได้และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 ถ้วยต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับกาเฟอีนมากเกินไป กาแฟด า 1 แก้วให้พลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี่ในขณะที่กาแฟเย็น 1 แก้ว ให้พลังงานมากกว่าถึง 2-3 เท่าเพราะมีน้ำตาลประมาณ 4-5 ช้อนชา โดยเฉพาะเครื่องดื่มกาแฟปั่น และชานมไข่มุก 1 แก้วอาจให้พลังงานพอๆ กับ อาหาร 1 มื้อ (300-400 กิโลแคลอรี)

11. ผลิตภัณฑ์กาแฟลดน้ำหนักชนิดผงปรุงส าเร็จ (3 in 1) บางชนิดอาจมีผลต่อการขับปัสสาวะ หรือมีผลต่อการระบายทำให้ร่างกายเสียน้ำ และอ่อนเพลีย บางชนิดก็อาจมีสารกระตุ้นประสาทที่ออกฤทธิ์เร่งการเผาผลาญ ทำให้ใจสั่น จึงควรตรวจดูส่วนประกอบที่ระบุไว้บนฉลากให้ละเอียดก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ

12. จำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่ให้เกิน 1 ส่วนต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2 ส่วนต่อวันสำหรับผู้ชาย โดย 1 ส่วนเท่ากับวิสกี้ 45 มิลลิลิตร หรือไวน์ 120 มิลลิลิตร หรือเบียร์ชนิดอ่อน 360 มิลลิลิตร แอลกอฮอล์ 1 กรัมให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี ซึ่งใกล้เคียงกับไขมัน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัม) และสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคลอรีต่อกรัม)เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แต่ละประเภทมีปริมาณแอลกอฮอล์แตกต่างกัน เช่นวิสกี้ประมาณร้อยละ 50 ไวน์ประมาณร้อยละ 5-20 เบียร์ประมาณร้อยละ 5-8 เบียร์ชนิดอ่อนประมาณร้อยละ 3-5 เป็นต้น นอกจากนี้ ควรระวังการกินกับแกล้มด้วย เพราะกับแกล้มส่วนใหญ่มักเป็นอาหารทอด มีแป้งและไขมันมาก หรือมีรสจัด

13. ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพักผ่อนให้เพียงพอ