ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

แฟ้มภาพ

การแพร่ระบาดของโควิด-19 ส่งผลทุกคนต้องปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการเรียน การทำงาน จากรูปแบบปกติมาเป็นรูปแบบออนไลน์เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่กระจายเชื้อ แต่การต้องนั่งจดจ่ออยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ อาจส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง จนนำไปสู่โรคออฟฟิศซินโดรมหรือโรคอ้วน

ชารี จันสุพรม อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน กล่าวว่า ผศ.ดร.วิโรจน์ ลิ้มไขแสง อธิการบดี มทร.อีสาน และ ดร.ชาคริต นวลฉิมพลี คณบดีคณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน ได้ตระหนักในการให้ความสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของทุกคนในช่วงที่ต้องเรียนหรือปฏิบัติงานที่บ้าน จึงได้ออกแบบวิธีออกกำลังกายอย่างง่าย ไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์ให้ยาก และสามารถออกกำลังกายเองได้ที่บ้าน ซึ่งเป็นท่ากายบริหาร 9 ท่า ดังนี้ Arms Balance Squat, Calf Raises, Biceps Curl, Triceps Kick Back, Chest Press, W-Extension, Plank Shoulder Taps, Abdominal Crunches และ Flutter Kicks

Arms Balance Squat ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ตะโพกให้กระชับ และท่านี้ยังช่วยบริหารข้อต่อของไหล่อีกด้วย ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที โดยเริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้า กว้างเท่าช่วงไหล่ พร้อมกับกางแขนทั้งสองข้างออก หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลง พร้อมดันตะโพกไปทางด้านหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า พร้อมกับวาดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Calf Raises ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่อง ให้แข็งแรงกระชับ และยังช่วยบริหารข้อเท้าได้อีกด้วยทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับเอว ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น ลำตัวตั้งตรง และค่อยวางส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Biceps Curl   ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มของเราเอง ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับขวดน้ำทั้งสองข้าง ล็อกหัวไหล่ไม่ให้ขยับ งอศอกยกขวดน้ำดื่มขึ้นมาระดับหน้าอก และลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Triceps Kick Back  ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่ม จะทำทีละข้าง หรือทำพร้อมกันก็ได้ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที  เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไปทางด้านหน้า และอีกข้างหนึ่งวางเข่าลง เอนลำตัวไปทางด้านหน้า มือจับขวดน้ำ ดึงศอกไปทางด้านหลัง งอศอกประมาณ 90 องศา ให้ต้นแขนขนานกับพื้น เหยียดปลายแขนไปทางด้านหลัง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่า เริ่มต้น ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

Chest Press ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มที่มีอยู่ในบ้าน ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที โดยเริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อหรือผ้า วางเท้าชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างจับขวดน้ำ วางแขนลงบนพื้น งอศอกประมาณ 90 องศา แล้วดันแขนขึ้นให้ฝาขวดน้ำดื่มสัมผัสกัน เบา ๆ จากนั้นลดแขนลงในแนวการเคลื่อนไหวเดียวกัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

W-Extension ท่านี้มีลักษณะคล้ายตัวอักษร W ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และหัวไหล่ ให้แข็งแรงป้องกันอาการปวดหลัง ในการนั่งนาน ๆ ได้ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำราบลงบนเสื่อหรือผ้า มือทั้งสองข้างเหยียดกางออกไปด้านหน้า ยกหน้าอกขึ้น จากนั้นดึงแขนงอข้อศอกทั้งสองข้างมาทางด้านหลัง ทำช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

Plank Shoulder Taps ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหัวไหล่ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (ทำข้างซ้าย สลับขวา นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมดันพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่ โดยให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หลังจากนั้นดึงแขนขึ้นมาใช้ฝ่ามือแตะหัวไหล่ และวางมือลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง ทำช้า ๆ ซ้ำจนครบจำนวน

Abdominal Crunches ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเน้น ๆ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15  ครั้ง พัก ระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายวางเท้าชันเข่า วางมือด้านข้าง ลำตัว ยกศีรษะและบริเวณหลังส่วนบนขึ้นมา ใช้ปลายนิ้วมือแตะที่หัวเข่า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Flutter Kicks ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้กระชับ โดยการใช้ข้อตะโพกในการเคลื่อนต้นขาขึ้นและลง ทำ 2-3 เซต เซตละ 15  ครั้ง (ทำขึ้น และลง นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบกับพื้น เหยียดปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น วางมือข้างลำตัว หรือวางรองไว้ที่หลัง เตะเท้าทั้งสองข้างสลับขึ้นลง โดยใช้ตะโพก ทำ ช้า ๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

การออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มด้วยการบริหารร่างกายให้พร้อมก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าทางง่าย ๆ ทั้ง 9 ท่านี้ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยร่างกายจากการนั่งเรียนหรือทำงานเป็นเวลานาน ๆ ได้แล้ว จะสามารถกระตุ้นการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งหากสามารถออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะทำให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี และมีภูมิคุ้มกันต้านทานโรคต่าง ๆ ได้