มาพัฒนาสมอง ด้วย ‘ตาราง 9 ช่อง’ กันเถอะ!

มนุษย์มีมิติการเคลื่อนไหวหลักๆ อยู่ 3 มิติ ได้แก่ หน้า – หลัง, ซ้าย – ขวา และ บน – ล่าง แต่จะเห็นว่าทุกคนมักเสียหลักตอนถอยหลังและด้านข้าง เป็นเพราะว่า สมองส่วนนี้ไม่ได้ถูกฝึกการใช้งานให้เกิดความเคยชินนั่นเอง

‘ตาราง 9 ช่อง’ จึงถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์ในการฝึกร่างกายให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวในมิติต่างๆ รวมไปถึงต่อยอดสู่การพัฒนาสมอง โดย ‘รศ.เจริญ กระบวนรัตน์’ อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อธิบายถึงหลักการทำงานของตาราง 9 ช่องไว้ว่า “เราสร้างตาราง 9 ช่องขึ้นมาโดยอาศัยหลักการเคลื่อนไหวของมนุษย์ ซึ่งการใช้งานขึ้นอยู่กับว่า "เราจะวางเงื่อนไขให้กับสมองยังไง" โดยกำหนดการเคลื่อนที่ในแบบต่างๆ ที่ไม่มีหลักตายตัว ทุกคนสามารถใช้ได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ เพราะถือเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พื้นที่น้อยมาก ทั้งยังมีประโยชน์ในด้านกระตุ้นการทำงานของสมองเพื่อพัฒนาความสามารถในการคิด การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาไปพร้อมๆ กันด้วย”

รศ.เจริญเล่าต่อว่า ปัจจุบันในส่วนของผู้สูงอายุมีการนำไปใช้ในโรงพยาบาลต่างๆ ยกตัวอย่างเช่น โรงพยาบาลรามาธิบดีนำใช้ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และผู้ป่วยสูงอายุเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวและพัฒนาการทรงตัวที่ดี ส่วนในเด็กมีการนำไปใช้ในโรงเรียนต่างๆ ทั่วประเทศ และมีการบูรณาการได้ดีมาก โดยเราจะเห็นได้ตามสังคมออนไลน์ว่าเด็กๆ สามารถประยุกต์ท่าเต้นได้เก่งมาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็จะช่วยให้เด็กได้ฝึกความคิดสร้างสรรค์ไปด้วย สุดท้ายเราก็เห็นพัฒนาการของเด็กว่ามีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น ซึ่งนำไปสู่การใช้ชีวิต การเคลื่อนไหวร่างกายให้มีประสิทธิภาพ และปลอดภัย

“ในด้านกีฬาเราก็เน้นไปที่การคิด การตัดสินใจ เพราะนักกีฬาที่จะมีความสามารถดี จะต้องมีการคิดล่วงหน้าและวางแผน การตัดสินใจได้ก่อนคนทั่วไป 1 ช็อตเสมอ เช่น เราตีลูกขนไก่ไปด้านหนึ่ง ต้องรู้ว่ามันจะกลับมาด้านไหน แม้กระทั่งผู้นำออกกำลังกายที่เป็นนักเต้น ผู้นำเต้นแอโรบิก เราก็เห็นหลายๆ ที่นำใช้และบูรณาการไปเรื่อยๆ เมื่อเขาเข้าใจ การใช้งานก็จะไม่ได้จำกัดอยู่แค่จุดนี้ แม้กระทั่งในต่างประเทศก็มีการนำไปประยุกต์ใช้กันอย่างแพร่หลาย และมาศึกษาดูงานที่ประเทศไทยอยู่บ่อยครั้งเช่นเดียวกัน”

นอกจากนี้การฝึกออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องยังส่งผลดีในด้านการดำรงชีวิตประจำวันด้วย เพราะฝึกให้มีปฏิกิริยาและการคิด การตัดสินใจที่รวดเร็ว และทำให้เกิดสมาธิโดยไม่รู้ตัวด้วย

ทราบดังนี้แล้วไปดูกันดีกว่าว่า การออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องทำอย่างไรบ้าง…โดยข้อมูลจากหนังสือ "ตาราง 9 ช่องกับการพัฒนาสมอง" มีรายละเอียดในการฝึกท่าพื้นฐานของตาราง 9 ช่อง ดังนี้

แบบที่ 1 “ก้าวขึ้น-ลง” ด้วยการวางเท้าซ้ายที่ช่องหมายเลข 2 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายต่อไปที่ช่องหมายเลข 8 เท้า ก้าวขวาก้าวต่อไปที่ช่องหมายเลข 9 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3

แบบที่ 2 “ก้าวออกด้านข้าง” ท่าเตรียมวางเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 3 ก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 พร้อมทั้งก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย

แบบที่ 3 “ก้าวเป็นรูปกากบาท” ท่าเตรียมวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมกับก้าวเท้าขวาต่อไปที่ช่องหมายเลข 5 ด้วย ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 5 และถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 1 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3

แบบที่ 4 “ก้าวเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด” ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างวางอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 8 เช่นกัน จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 4 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 สุดท้ายถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 ตามด้วยถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 2 เช่นกัน เป็นอันจบท่าแบบที่ 4

แบบที่ 5 “ก้าวทแยงมุมแบบไขว้เท้า” เริ่มต้นท่าเตรียม ยืนอยู่แถวล่างสุดของตาราง โดยวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาวางไว้ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นเริ่มด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าขวาไขว้ข้ามไปที่ช่องหมายเลข 7 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 และถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3

แบบที่ 6 “ก้าวทแยงมุมแบบรัศมีดาว” ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 5 จากนั้นเริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 และก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมด้วยก้าวเท้าขวากลับไปที่ช่องหมายเลข 5 เช่นกัน ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวากลับมาช่องหมายเลข 5

แบบที่ 7 “ก้าวเฉียงเป็นรูปตัว v” ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 เริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่หมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และสุดท้ายก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2

แบบที่ 8 “ก้าวสามเหลี่ยม” ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างในช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 ถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย

แบบที่ 9 “ก้าว-ชิด สามเหลี่ยมซ้อน” เริ่มด้วยท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาเข้ามาช่องหมายเลข 5 ด้วย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 พร้อมกับก้าวเท้าขวาเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 ด้วย จากนั้นทำย้อนกลับลงไปสู่ช่องเริ่มต้น

เห็นไหมละค่ะว่า พื้นที่เล็กๆ ของตาราง 9 ช่องนี้ สามารถสร้างการเรียนรู้ที่ยิ่งใหญ่และไม่รู้จบได้อย่างน่ามหัศจรรย์ ต่อไปนี้เราจะไม่มีข้ออ้างว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายอีกต่อไปแล้ว เพราะเพียงแค่มีตาราง 9 ช่องก็สามารถออกกำลังกาย เพื่อฝึกร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ และที่สำคัญยังช่วยพัฒนาการทำงานของสมองไปในตัวด้วย

 

 

เรื่องโดย ภาวิณี เทพคำราม Team Content www.thaihealth.or.th