ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

แฟ้มภาพ

อาหารที่ถูกสุขศึกษานั้นเราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารแพงๆหรือวิตามินมากิน เพียงแต่เราปฏิบัติตามกฎ 10 ข้อ ดังต่อไปนี้คือ

1.กินอาหารหลายๆชนิดหมุนเวียนกันไปทุกวัน

เราจะได้อาหารที่มีคุณภาพจากทุกหมู่ แต่ไม่ควรกินกับข้างหลายอย่างเกินไปในแต่ละมื้อ เพราะถ้าหลายอย่างเกินไปจะเสี่ยงต่อการที่อาหารไม่เข้ากันและย่อยยาก เพียง 2-4 อย่างต่อมื้อก็พอ ถ้าเราขาดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งเราก็จะเป็นโรคขาดอาหาร จะทำให้เราเจ็บป่วยง่ายขึ้น ดังนั้น เราจึงไม่ควรเน้นหนักในการบริโภคอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งมากนัก เพราะอาหารทุกหมู่มีความสำคัญต่อร่างกาย

ถ้าเราเน้นหนักอาหารโปรตีนหรือไขมันมากๆก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราไม่ชอบกินเนื้อสัตว์ หรือเราไม่มีเงินมากพอที่จะซื้อเนื้อสัตว์ราคาแพงๆมากินเราก็สามารถทดแทนได้ด้วยการกินถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดต่างๆ (ถ้าเรากินข้าวกับถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดต่างๆคุณค่าของโปรตีนที่ได้จะเท่ากับเนื้อสัตว์แต่ราคาถูกกว่ามาก)

2.กินอาหารให้เพียงพอ

ถ้ากินอาหารน้อยไปก็จะเป็นโรคขาดอาหาร ผอม ร่างกายไม่แข็งแรง แต่เราก็ไม่ควรกินอาหารมากเกินไป จะทำให้อ้วนและคนอ้วนก็จะขี้โรค เราควรมีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนไม่ผอม จึงจะแข็งแรง การกินอาหารมากเกินไป ก็จะมีผลเสียเช่นเดียวกับการกินน้อยเกินไปหรือขาดอาหาร เวลากินอาหารอย่ากินจนอิ่มแปล้ หรือกินจนรู้สึกอิ่มมากเพราะนั้นหมายถึงว่าเรากินอาหารมากเกินไปแล้ว

3.เราควรกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ

หมายถึงอาหารที่ไม่ค่อยผ่านการดัดแปลง และไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารที่แพงๆ เพราะอาหารที่มีคุณภาพส่วนมากไม่แพง เราควรกินอาหารง่ายๆไม่ต้องดัดแปลงหรือใช้เวลามาปรุงและหุงต้มมากเพราะทุกครั้งที่ต้องใช้เวลามากมาดัดแปลงเปลี่ยนแปลงอาหาร จะทำให้คุณภาพของอาหารเสื่อมไป อาหารธรรมชาติทีกากมากกว่าอาหารดัดแปลง เช่น ข้าวกล้องมีกากมากกว่าข้าวขาว 2 เท่าในผักและผลไม้มีกากมากกว่า จะช่วยไม่ให้ท้องผูกป้องกันริดสีดวงทวาร โรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และลดความอ้วนในคนที่อ้วนด้วย

4.เราควรกินอาหารเป็นเวลาทุกมื้อทุกวัน

ควรกินอาหารเป็นเวลาและไม่กินเร็วหรือช้ากว่าปกติเกิน 1 ชั่วโมง เพราะเมื่อถึงเวลาที่เราเคยกินกระเพาะก็จะเตรียมขับน้ำย่อยออกมาย่อยอาหาร แต่ถ้าไม่มีอาหารให้ย่อย น้ำย่อยก็จะย่อยกระเพาะทำให้เป็นโรคกระเพาะ จะสังเกตได้ว่า ถ้าปล่อยให้หิวมากจะรู้สึกปวดท้อง แต่ถ้ากินก่อนเวลา 1-2 ชั่วโมง กระเพาะของเราย่อยอาหารมื้อก่อนยังไม่หมดต้องมาย่อยอาหารใหม่อีก ทำให้ไม่ได้พักผ่อนเลย ควรกินอาหารเป็นเวลาไม่ควรกินจุบจิบระหว่างมื้อ หรือกินอาหารว่างนอกเวลา วันหนึ่งๆไม่ควรกินอหารมากกว่า 3 มื้อ เช่น เช้า เที่ยง เย็น และให้ห่างกันประมาณ 5-6 ชั่วโมงกลางคืนไม่ควรกินอะไรยกเว้นน้ำเปล่า การกินอะไรก็ตามแม้เพียงเล็กน้อย เช่น เคี้ยวถั่วสักหนึ่งเม็ดหรือกินขนมสักชิ้นนอกเวลากินข้าว ก็นับว่าเป็นการกินจุบจิบแล้ว ถ้าเราอยากกินขนมหรือผลไม้ของขบเคี้ยว ให้กินเมื่อถึงเวลากินข้าวเป็นมื้อๆไปเพราะการกินจุบจิบทั้งวัน จะทำให้ฟันผุ เบื่ออาหาร และกระเพาะอาหารไม่ได้พักผ่อนจะทำให้เป็นโรคกระเพาะง่ายกว่า

5.โปรดอย่าลืมกินอาหารมื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ส่วนมากเราจะปฏิบัติในทางตรงกันข้ามโดยกินมื้อเช้าเบาๆหรือไม่กินเลยแต่กลับกินมื้อเย็นหนักสุด คนที่ไม่กินอาหารเช้าจะมีน้ำตาลในเลือดต่ำลง ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานต่ำลง และมีหลักฐานว่ากลุ่มคนที่ไม่กินอาหารมื้อเช้า จะทำงานผิดพลาดและประสบอุบัติเหตุต่างๆง่ายกว่า เหตุผลที่มื้อเย็นต้องกินเบาๆ เช่น พวกผลไม้ก็เพราะว่ากลางคืนเราไม่ได้ทำงาน ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากมาย ดังนั้นพลังงานที่เหลือมักจะพอกพูนในรูปของไขมันทำให้อ้วนลงพุง ถ้ากินมื้อเย็นหนักและดึกเกินไปจะทำให้กระเพาะยังทำงานในขณะที่เราต้องการพักผ่อน จะทำให้ไม่ค่อยสบายและไม่ได้พักผ่อนเต็มที่ (คนที่ทำงานกลางคืนและนอนกลางวัน ก็ต้องนำหลักเกณฑ์นี้ไปดัดแปลงด้วย)

6.กินช้าๆเคี้ยวให้ละเอียด

ถ้ากินเร็วเกินไป เราจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่จากอาหารที่กินเข้าไป เพราะสารบางอย่างต้องย่อยในปากก่อน ไม่ควรกินข้าวต้ม หรืออาหารเหลวหรือน้ำแกงบ่อยเกินไปเพราะอาหารเหล่านี้มีน้ำมากและทำให้เราไม่ค่อยได้เคี้ยวและอิ่มเร็วเราก็จะไม่ได้รับคุณค่าทางอาหารเพียงพอ กินอาหารน้อยหน่อย แต่เคี้ยวให้ละเอียด ดีกว่ากินมากๆและรีบๆกลืนโดยไม่ต้องเคี้ยว ความพึงพอใจในรสอาหารไม่ได้อยู่ที่ปริมาณของอาหารที่กลืนเข้าไป แต่อยู่ที่ระยะเวลาของอาหารที่อยู่ในปาก คือ ถ้าเราเคี้ยวช้าๆเราก็จะได้สัมผัสกับรสอาหารที่แท้จริง ไม่ควรกินอาหารเย็นๆ ทุกมื้อเพราะจะทำให้ร่างกายต้องเสียพลังงานไป ทำให้อุ่นก่อนจึงจะย่อยได้ดี อาหารที่กินควรจะอุ่นหรือกินทันทีที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ (อาหารร้อนจัดก็ไม่ดี) พยายามหลีกเลี่ยงน้ำแข็งหรือน้ำเย็นขณะกินอาหาร

7.นักกินหรือนักบริโภคที่ฉลาดควรระวัง

ควรระวังอาหารปลอมปน อาหารที่มียาฆ่าแมลงและสารเคมีที่เป็นพิษเป็นภัยต่อร่างกาย เช่น สารกันบูด ดินประสิว (ไนเตรท) ในไส้กรอก เนื้อเค็ม และเนื้อสวรรค์ อาหารที่ใส่ดินประสิวมากๆจะทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ สารบอแรกซ์ในลูกชิ้นเด้ง หรือปาท่องโก๋ สารตะกั่ว จะพบในอาหารที่ห่อด้วยกระดาษหนังสือพิมพ์ หรือพลาสติคสีๆ และภาชนะเคลือบที่มีสีสันสดๆบางชนิด สีย้อมผ้าที่ใส่ในขนมหรืออาหารที่มีสีสดๆ หลีกเลี่ยงเครื่องชูรสบางชนิด โลหะหนัก เช่น สารปรอทจะพบมากในปลาน้ำจืดหรืออาหารทะเลที่อยู่ในน้ำที่มีการถ่ายเทสารปรอท (น้ำเสียจากโรงงาน) นักกินที่ดี ควรเลือกอาหารที่ยังไม่หมดอายุ ยังไม่เสีย ไม่มีเชื้อรา และสะอาดปราศจากเชื้อโรค ขี้ฝุ่น หรือแมลงวันตอม ควรปรุงเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลให้สุกก่อนกิน อย่าตามปากโดยกินสุกๆดิบๆเพราะมีเชื้อโรคและพยาธิถ้ากินผิดอาจถึงแก่ชีวิต หรือเจ็บป่วย หรือตายผ่อนส่งได้

8.ดื่มน้ำสะอากอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำประมาณร้อยละ 70 ถ้าร่างกายขาดน้ำไตก็จะต้องทำงานหนักและเสียเร็วขึ้น เราอาจจะเป็นโรคท้องผูก ปวดหัว ปวดหลัง น้ำจะควบคุมอุณหภูมิของร่างกายทำให้เลือดหมุนเวียนดีและช่วยขับถ่ายสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย ไม่ควรรอจนกระหายน้ำแล้วค่อยดื่มน้ำ ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มแสดงว่าดื่มน้ำไม่พอ เวลากินอาหารไม่ควรดื่มน้ำมากๆเพราะจะทำให้น้ำย่อยจางลงและทำให้ระบบการย่อยไม่ค่อยดีนักถ้าหิวน้ำระหว่างกินอาหารควรกินผลไม้แทน

9.ไม่บริโภคสิ่งเสพติด

ต้องรู้จักประมาณตน และควบคุมตนให้ปฏิบัติตามกฎแห่งสุขภาพที่ถูกต้อง เราไม่ควรบริโภคสิ่งเสพติดต่างๆต่อไปนี้ เพราะไม่มีประโยชน์ แต่กลับเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น 1. เหล้าและเบียร์ 2.ยาเสพติด (รวมทั้งยานอนหลับ ยาม้า ยาขยัน และกัญชา) 3.บุหรี่ 4.เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โอเลี้ยง โคล่า ยาชูกำลังต่างๆ (ยาแก้ปวดเป็นผงเป็นเม็ดหรือเป็นซองๆก็มีคาเฟอีนด้วย จึงไม่ควรจะกินบ่อยๆจะติดได้)

10. ขณะกินอหารไม่ควรขบคิดปัญหาหนักๆโต้เถียงหรือตึงเครียด อารมณ์เสีย 

ความพยายามทำตนให้มีความสุขและมีอารมณ์ดี ถ้าเราตึงเครียดหรืออารมณ์เสีย ทำให้ระบบการย่อยผิดปกติ และน้ำย่อยจะออกมามาก ทำให้มีแผลในกระเพาะอาหาร เวลากินข้าวควรมีเวลามากพอไม่ควรเร่งรีบนัก แต่ถ้าวันไหนเร่งรีบ ก็กินให้น้อยลงเพราะถ้ากินมากๆแต่ไม่ได้เคี้ยวให้ละเอียดสู้กินน้อยหน่อย แต่เคี้ยวให้ละเอียดไม่ได้ ถ้าเราเหนื่อยมากจากงานหนักหรือการออกกำลังกาย ควรพักผ่อนครึ่งชั่วโมงจึงค่อยกินอาหารไม่ควรอ่านตำราเรียนหรือใช้สมองมากนักขณะกินอาหาร เพราะร่างกายต้องแบ่งพลังไปเลี้ยงสมอง จึงมีพลังมาย่อยอาหารไม่พอ ในทำนองเดียวกันถ้าเราอ่านหรือท่องตำรา และใช้สมองขณะกินข้าวสมองก็จะทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ จะได้ผลเสียมากกว่าหลังกินอาหารไม่ควรอ่านตำราหรือทำงานหนักหรือออกกำลังกายหนักๆทันที

โปรดอย่าลืมว่าร่างกายจะแข็งแรงได้ ไม่ใช่อยู่ที่การกินถูกหลักแต่เพียงอย่างเดียวเราต้องปฏิบัติตามกฎแห่งสุขภาพข้ออื่นๆด้วย เช่น ออกกำลังกายทุกวัน พักผ่อนให้เพียงพอ และดำเนินชีวิตให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย

ถ้าเรากินถูกหลัก เราก็จะมีสุขภาพร่างกายดีขึ้นมาก ถ้าสุขภาพกายดี สุขภาพจิตและสติปัญญาจะดีตามด้วย เมื่อเราไม่เจ็บป่วยเราก็ไม่ต้องเสียเงิน เสียเวลาและเสียความสุข