กินข้าวหรือยัง กินผักด้วยนะ
เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th
ให้สัมภาษณ์โดย อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. และคุณอัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์ นักกำหนดอาหาร
ภาพโดย เทียนทิพย์ เดียวกี่ Team Content www.thaihealth.or.th
อาหารมื้อหลัก ที่เรากินกันทั้ง 3 มื้อนั้น คุณเคยสังเกตหรือไม่ว่า ในแต่ละเมนูที่เลือกกิน ไม่ว่าจะเป็น โจ๊ก, ข้าวเหนียวหมูย่าง, ข้าวหมูแดง, ข้าวมันไก่, ข้าวผัดกะเพราหมู, ก๋วยเตี๋ยว, ก๋วยจั๊บ, ผัดไทย, ราดหน้า, ผัดซีอิ๊ว และอีกสารพัดเมนู
แต่ละเมนูที่เอ่ยมามีผักอยู่มากน้อยแค่ไหน ในแต่ละวันเรากินผักน้อยไปหรือไม่ ? แล้วรู้หรือไม่ว่า การกินผักไม่เพียงพอที่ 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 4-6 ทัพพี เป็นสาเหตุของการเกิดโรคและความเจ็บป่วย !
ดังนั้นวันนี้เรามาหาวิธีเพิ่มการกินผัก เพื่อลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกันดีกว่า
“อ.สง่า ดามาพงษ์” ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ข้อมูลว่า หลายคนยังไม่เห็นคุณค่าของผักอย่างแท้จริง จึงปฏิเสธที่จะกินผัก เพราะคิดว่าไม่กินผักก็ไม่เห็นจะเป็นอะไร คนไม่กินผักก็อยู่ได้ไม่เห็นตาย ซึ่งในความเป็นจริงแล้วร่างกายที่ดูปกติ จะทนอยู่ได้แค่ช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น
เพราะพอไม่กินผักสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้ว โรคภัยไข้เจ็บจะมากขึ้น ภูมิต้านทานจะต่ำลง โรคมะเร็งจะมีความเสี่ยงสูงขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ ระบบลำไส้จะแย่มาก ๆ แตกต่างจากคนที่กินผักเป็นประจำ
สำหรับวิธีทำให้คนหันมากินผักเพิ่มมากขึ้น อ.สง่า มีคำแนะนำ ดังนี้
1. ระดมผู้เชี่ยวชาญมาช่วยกันคิด
การรณรงค์ให้คนหันมากินผักเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมนุษย์ ดังนั้นจะใช้เพียงศาสตร์ใดศาสตร์หนึ่งไม่ได้ จะต้องนำความรู้จากหลาย ๆ ศาสตร์มารวมกัน เช่น นักพฤติกรรมศาสตร์ นักสุขศึกษา, นักสื่อมวลชน, นักกำหนดอาหาร, นักโภชนาการ เป็นต้น
ทั้งหมดต้องเข้ามาช่วยกันจัดกิจกรรมให้ประชาชน เกิดความรู้ความเข้าใจ สร้างค่านิยมในการกินผักเพิ่มมากขึ้น และต้องทำเป็นกิจจะลักษณะเอาจริงเอาจัง
2. สิ่งแวดล้อมต้องเอื้อต่อการกินผัก
รู้ว่าผักมีประโยชน์แต่ที่บ้านไม่ได้มีเมนูผักเลย รู้ว่ามีประโยชน์แต่ที่โรงเรียนไม่มีผัก ไปนั่งกินตามร้านอาหารก็หาเมนูผักพื้นบ้านกินยากมาก สิ่งเหล่านี้เราต้องช่วยกันรณรงค์ให้มีเมนูผักอยู่บนโต๊ะอาหาร ทั้งที่บ้าน ที่โรงเรียนและที่ทำงาน
3. อบรมความรู้นักปรุงอาหาร
พ่อครัวแม่ครัวที่ทำอาหารอยู่ในร้านต่าง ๆ ควรได้รับการสนับสนุนเพื่อพัฒนาทักษะการทำอาหาร โดยเน้นให้รู้จักคุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่ในผัก สามารถนำเอาผักพื้นบ้าน หรือผักแปลก ๆ มาลองทำเป็นเมนูใหม่ ๆ
4. เชื่อมโยงเครือข่ายคนกินผัก
ประกอบด้วยเกษตรกรที่ปลูกผักปลอดสารพิษ, ตลาด และผู้บริโภค เราต้องสร้างพื้นที่อาหารปลอดภัย เพื่ออำนวยความสะดวกในการซื้อหา หรือสื่อสารให้ทราบข้อมูลเข้าถึงแหล่งผลิตและจำหน่าย ก็จะช่วยเพิ่มการกินผักได้ง่ายขึ้น
5. ชวนกินผักให้หลากหลาย
ในผักทุกชนิดมีสารอาหาร คุณค่าทางโภชนาการเหมือนกันหมด คือ 1. วิตามินและแร่ธาตุ 2. มีใยอาหาร 3. มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่เรียกว่าพฤกษาเคมี ทั้ง 3 อย่างนี้มีอยู่ในผักทุกชนิด แต่จะมากหรือน้อยแล้วแต่ชนิดของผัก ดังนั้นต้องกินผักหลากหลายชนิด และหลากหลายสี เพราะแต่ละสีก็ให้คุณสมบัติเฉพาะที่แตกต่างกันออกไป
6. กินผักตามฤดูกาล
ผักที่เกิดโดยธรรมชาติ จะไม่ต้องใช้ปุ๋ยหรือสารเคมีเยอะ ทำให้มีความปลอดภัยมากกว่าผักนอกฤดูกาล ที่ต้องใช้ปุ๋ยและสารเคมีเยอะ เพราะจะเอาชนะธรรมชาติ ที่สำคัญผักตามฤดูกาลจะมีสารอาหารมากกว่าผักนอกฤดูกาล แถมมีความกรอบและอร่อยมากกว่า
7. ผักคืออาหารที่มนุษย์ขาดไม่ได้
เราต้องปรับเปลี่ยนความคิด โดยให้มองว่า ผักเป็นอาหารที่จำเป็นที่มนุษย์ขาดไม่ได้ เหมือนที่เราขาดข้าวไม่ได้ ขาดนมไม่ได้ ถ้าเราทำตรงนี้ได้ มั่นใจได้เลยว่าทุกคนจะกินผัก
8. เพิ่มน้ำพริกบนโต๊ะอาหาร
กินกับผักลวกหรือผักสด โดยเฉพาะผักพื้นบ้าน เช่น ดอกแค, ยอดแค, ยอดกระถิน, ฝักกระถิน, ดอกโสน, ดอกขจร, ชะอม, ตำลึง และผักบุ้งไทย เป็นต้น เพียงเท่านี้สมาชิกในครอบครัวก็จะกินผักเพิ่มขึ้นได้
ด้าน “คุณป๋วย-อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์” นักกำหนดอาหาร เผยเคล็ดลับการทำเมนู “พิซซ่าญี่ปุ่น หน้าผักพื้นบ้าน” ว่า เมนูนี้สามารถทำกินเองที่บ้านได้ วิธีการทำก็ง่ายมาก เพียงแค่มีแป้งสาลีอเนกประสงค์, ไข่ไก่, น้ำซุป และมีผักสดตามฤดูกาล หั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ เช่น กระเจี๊ยบ, ดอกแค, ไหลบัว, คะน้า, ผักไชยา หรือถ้าใครมีผักอื่น ๆ เช่น ตำลึง, ยอดฟักข้าว, ยอดฟักแม้ว, ผักบุ้ง เป็นต้น ก็ใช้ได้หมด
จากนั้นนำมาผสมตีทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำไปจี่ในกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ติดกระทะ รอให้ด้านหนึ่งสุกมาถึงครึ่งหนึ่ง ค่อยกลับอีกด้านรอจนสุกทั้งหมด จึงนำขึ้นจัดใส่จาน
สำหรับวิธีการกินให้ตัดแบ่ง 4 ชิ้น เหมือนพิซซ่าแล้วตักใส่จาน ควรกินขณะร้อน ๆ สามารถกินกับน้ำพริกเผา หรือซอสมายองเนสก็ได้ ซึ่งเมนูนี้สามารถกินได้ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะน้อง ๆ หนู ๆ ที่ไม่ชอบกินผัก
ลองสำรวจดูว่าเรากินผักเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายหรือยัง แต่ถ้าดีที่สุดก็ควรกินให้ถึง 400 กรัมต่อวัน ตามที่ สสส. รณรงค์ เพราะพฤติกรรมการกินนั้นสามารถปรับเปลี่ยนได้ หากกินผักให้เพียงพอ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ได้นั่นเอง
