ไขมันดี..เลือกกินอย่างไรดี

ที่มา : คู่มือบันทึกสุขภาพดี เพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ โดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และแผนงานรณรงค์รักษ์สุขภาพโดยแพทย์ร่วมกับสหวิชาชีพ

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

น้ำมันพืชที่ดีจะต้องไม่ผ่านการให้ความร้อนและใช้ซ้ำ ซึ่งจะเป็นการเติมไฮโดรเจนให้แก่น้ำมัน ทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นชนิดทรานซ์ซึ่งมีผลเสียต่อร่างกาย

บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์

ไขมันที่บริโภคจะเป็นส่วนผสมของกรดไขมันชนิดต่างๆ ซึ่งให้ผลต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป หลักในการบริโภคคือ บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยลง และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น

ไขมันในอาหารประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ชนิดได้แก่

1. กรดไขมันอิ่มตัว พบมากในไขมันสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์สัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์มเคอเนล กรดไขมันชนิดนี้มีผลในการเพิ่มโคเลสเตอรอลรวมและแอลดีแอล ซึ่งเร่งการเกิดโรคหัวใจ

2. กรดไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว ถือเป็นไขมันดี มีมากในถั่วเมล็ดแห้ง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอิน ถั่วลิสง กรดไขมันชนิดนี้มีผลในการลดระดับโคเลสเตอรอล โดยไม่ลดระดับเอชดีแอล ซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง พบในน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฝ้าย เป็นต้น มีผลในการลดระดับโคเลสเตอรอล ในขณะเดียวกันก็ลดระดับเอชดีแอลด้วย นอกจากนี้ยังพบมากในอาหารทะเล เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องรับประทานจากอาหาร

สำหรับไขมันทรานส์ พบมากในเนยเทียม เนยขาว มาร์เจอรีน น้ำมันที่ใช้ทอดมันฝรั่ง และขนมอบที่ทำจากมาร์เจอรีน ไขมันชนิดนี้ในธรรมชาติพบในผลิตภัณฑ์นม ข้อมูลการวิจัยพบว่าไขมันชนิดนี้ทำให้เพิ่มโคเลสเตอรอลและลดเอชดีแอล ได้เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว