ใช้เก้าอี้ตัวเดียว สร้างพื้นที่กิจกรรมทางกาย

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์ 

ไขมันที่ค่อยๆ เกาะรอบพุง คือภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพชีวิตคนในครอบครัวของเรา และเป็นตัวการสำคัญก่อให้เกิดโรคร้ายนับไม่ถ้วน เมื่อบวกกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตของผู้คนสมัยนี้นับตั้งแต่วัยเด็ก สู่เยาวชน และคนทำงาน ก็เริ่มห่างไกลจากการเคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า "พฤติกรรมเนือยนิ่ง"

โดยเฉพาะขาดการทำกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนำพาให้หลายคนเป็นโรคอ้วนลงพุง ก่อนนำไปสู่ความเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือที่เรียกว่ากลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable Diseases) ประกอบไปด้วย โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน อัมพฤกษ์ และอัมพาต เป็นต้น

ทั้งนี้ จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า คนไทยมีกิจกรรมทางกาย หรือที่หมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อและพลังงานในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกาย และการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสม เพียงร้อยละ 67.6 และเยาวชนอายุ 6-14 ปี มีกิจกรรมทางกายลดลงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งสัมพันธ์กับอัตราอ้วนลงพุงที่เพิ่มขึ้น

ดร.สุปรีดา อดุลยานนท์ ผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า สสส.ต้องการผลักดันให้คนไทยมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ โดยตั้งเป้าภายในปี 2564 คนไทยอายุ 11 ขวบขึ้นไป ต้องมีกิจกรรมทางกายไม่น้อยกว่าร้อยละ 80 และภายในปี 2562 ลดความชุกของภาวะน้ำหนักตัวเกิน และโรคอ้วนในเด็กให้น้อยกว่าร้อยละ 10 โดยมุ่งส่งเสริมการสร้างพื้นที่สุขภาวะ หรือปัจจัยแวดล้อมที่เอื้อต่อการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมทุกช่วงวัย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง สนับสนุนและสื่อสารรณรงค์การมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่ปฏิบัติได้ง่ายให้เป็นค่านิยมและวิถีชีวิต  รวมถึงพัฒนางานวิชาการและงานวิจัยกิจกรรมทางกายสู่เวทีนานาชาติ

สสส.ได้ร่วมสนับสนุนกับภาคี ที่เกี่ยวข้อง 3 ด้าน คือ ข้อ 1 สื่อสารให้ประชาชนรู้จักนิยามคำว่า กิจกรรมทางกาย พร้อมกระตุ้นให้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น โดยเริ่มปลูกฝั่งค่านิยมตั้งแต่เด็ก

ข้อ 2 การผลักดันนโยบาย มาตรการยุทธศาสตร์ต่างๆ ที่กำลังจะเกิด รู้จัก "กิจกรรมทางกาย" ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อชีวิตมีสุขภาวะดีขึ้น และแนวทางใหม่ๆ ในการลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

ข้อ 3 การผลักดันในเชิงสิ่งแวดล้อมว่า หัวใจสำคัญของการมีกิจกรรมทางกายเกิดขึ้นจาก 3 ส่วน คือ การมีกิจกรรมทางกายระดับบุคคล (Active People) มีสถานที่เอื้อต่อการทำกิจกรรมทางกาย (Active place) และนโยบายของการมีกิจกรรมทางกาย (Active Policy)

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เปิดเผยว่า สำหรับคนวัยทำงานมักอ้างเรื่องเวลามาเป็นอุปสรรคในการเคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งที่เราสามารถทำไปพร้อมๆ กับการทำงาน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือใช้พื้นที่ให้เกิดความยุ่งยาก  เช่น การขยับร่างกาย ยืดเหยียด ขณะประชุม เดินติดต่องานในออฟฟิศ หมุนไหล่หรือคอเมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ยืดเหยียด บ่า คอ ไหล ในขณะนั่งเก้าอี้ หรืออยู่บนรถ

ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ กล่าวต่อว่า ที่สำคัญพนักงานออฟฟิศ รู้หรือไม่ว่า เก้าอี้เพียงตัวเดียว พวกคุณก็สามารถทำกิจกรรมทางกายที่จะส่งผลให้เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน พัฒนาระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงได้อีกด้วย

เริ่มต้นกันเลยที่ท่า 1 ก้าวเท้าไปข้างหน้า ปลายเท้าแตะพื้น สลับซ้ายขวา ไม่ลากเท้า ขณะที่ก้าวเท้าซ้าย ยกมือขวาไปข้างหน้า เมื่อก้าวเท้าขวา ยกมือซ้ายไปข้างหน้า

ท่าที่ 2 นั่งตัวตรงเขย่งปลายเท้าขึ้นลง ในจังหวะที่เขย่งปลายเท้าขึ้น ให้ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างบน จังหวะที่ลดแขนลงมาให้แขนส่วนบนตั้งฉากกับพื้น

ท่าที่ 3 เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่พิงพนักยกเข่าสูงเข้าหาลำตัวสลับซ้ายขวา จังหวะที่ยกเข่าซ้ายให้พับแขนขวาเข้าหาร่างกาย ยกเข่าขวา พับแขนซ้ายเข้าหาร่างกาย

ท่าที่ 4 นั่งเข่าชิด ก้าวเท้าไปด้านซ้ายขวาพร้อมกันในลักษณะ อ้า-หุบ-อ้า-หุบ ทั้งแขนและขา หรือหุบแขนสลับกับขา เพื่อฝึกประสาท และท่าที่ 5 ซอยเท้าอยู่กับที่เหมือนวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยแกว่งแขนสลับซ้ายขวาไปด้วย เหมือนกำลังวิ่งเร่งความเร็วอยู่

ดร.นพ.ไพโรจน์กล่าวว่า แต่ละท่าควรทำติดต่อกันนาน 1 นาที โดยเมื่อทำจนคล่องให้เร่งความเร็วเพิ่มขึ้นทำต่อเนื่องจนครบเซต 5 ท่า 5 ครั้ง และควรทำต่อเนื่อง 2 เซต รวม 10 นาที เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวทั้งช่วงล่างของร่างกาย แขน และลำตัวช่วงบน

การใช้กำลังกายลักษณะนี้ สามารถทำพร้อมการทำงาน การเดินทาง และทำในเวลาพักผ่อนได้ เรียกได้ว่าเราสามารถทำกิจกรรมทางกายได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการถูพื้น ทำสวน หรือแม้กระทั่งเดินช็อปปิ้ง โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นชุดกีฬา เพียงแค่เรามีการขยับให้บ่อยที่ระดับความหนักปานกลาง ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาทีต่อครั้ง สะสมให้ได้วันละ 30 นาที และในหนึ่งสัปดาห์ทำให้ได้ 150 นาที เพื่อสุขภาพที่ดี

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สสส. ได้นำแนวคิดการลดน้ำหนักด้วย 3 อ. คือ ควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และควบคุมอารมณ์ มาประยุกต์ใช้ได้อย่างลงตัวควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้ทุกคนสามารถลดพุงและลดความอ้วนลงได้

"วิธีการลดพุง แบบ 3 อ. จะไม่เกิดผลข้างเคียง ไม่เปลืองสตางค์ ลดได้อย่างถาวรยั่งยืน ไม่กลับมาอ้วนใหม่ เหนือสิ่งอื่นใด ได้สุขภาพดีตลอดชีวิต"

เชื่อว่าหากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว โดยเฉพาะผู้นำในครอบครัว กลับไปปลูกฝังให้คนในบ้านยึดถือแนวทางนี้ และปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของตัวเองที่ผ่านมาเสียใหม่ ก็มั่นใจได้ว่าทุกคนจะมีสุขภาวะดี และห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ได้