“โฮลเกรน” มีประโยชน์มากแต่คนยังสนใจน้อย
พบมากในข้าวกล้อง ข้าวสาลี
แม้ว่าจะฟังดูเหมือนไม่คุ้นหู แต่จริง ๆ แล้วโฮลเกรน เป็นอาหารที่คนทั่วโลกคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะมีอยู่รอบตัว แต่ไม่ค่อยมีคนให้ความสำคัญ
ตัวอย่างของโฮเกรนที่เรารู้จักกันดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย ที่ผ่านการขัดสีน้อย และยังคงส่วนประกอบสำคัญไว้ได้อย่างครบถ้วน
ถ้าจะพูดให้เข้าใจกันง่าย ๆ โฮลเกรนก็คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือผ่านการขัดสีน้อยมาก จึงยังคงมีส่วนประกอบที่สำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน ทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด, เอ็นโดสเปิร์ม หรือเนื้อเมล็ด และจมูกข้าว
ปกติเมล็ดธัญพืชทั่วไปจะผ่านกระบวนการขัดสี และแปรรูปให้เหลือเพียงแป้ง เพื่อให้เก็บไว้ได้นาน และในขั้นตอนการขัดสีเมล็ดธัญพืช เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวจะถูกขัดหรือหลุดออกไป ทำให้สารอาหารที่ควรจะได้รับหายไปจนหมด
ยิ่งผ่านกระบวนการมากเท่าไหร่ ส่วนประกอบสำคัญต่าง ๆ ของธัญพืชก็ยิ่งเหลือน้อยลง
ปัจจุบัน อาหารที่ทำมาจากโฮลเกรนได้รับการแนะนำว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ในโฮล เกรน ประกอบไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย อาทิ โปรตีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ สารไฟโตนิวเทรียนท์ต่าง ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีผลต่อการมีสุขภาพที่ดีทั้งสิ้น
อินดรา เมโรทรา ผู้อำนวยการสถาบันวิจัย สุขภาพและโภชนาการเบลล์ สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า “มีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า คนที่บริโภคโฮลเกรนเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากถึง 21-37% นอกจากนี้การบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำยังดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน เพราะโฮลเกรนจะช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่รับประทานในแต่ละวันควรเป็นโฮลเกรน”
แม้ว่าโฮลเกรนจะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาวิจัยกลับพบว่าคนส่วนใหญ่ยังคงรับประทานโฮลเกรนในปริมาณที่น้อยกว่าที่แนะนำ
จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภค จากทั่วโลก พบว่า 9 ใน 10 คน รับประทาน โฮลเกรนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ โดยมีค่าเฉลี่ยของปริมาณโฮลเกรนที่รับประทานน้อยกว่าวันละ 1 ส่วน หรือ 16 กรัม อาจเป็นเพราะคนส่วนใหญ่ไม่เห็นความสำคัญของการที่ต้องรับประทานโฮลเกรนให้ครบตามปริมาณที่แนะนำ
หากจะเปรียบเทียบระหว่างผู้หญิงกับผู้ชาย จากการศึกษาวิจัยพบว่าผู้ชายจะรับประทานโฮลเกรนในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิง แต่อาจเป็นเพราะปริมาณอาหารที่ผู้ชายรับประทานนั้นมากกว่าผู้หญิงก็เป็นได้ นอกจากนี้ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุรับประทานโฮล เกรนมากกว่าเด็ก
ในประเทศสหรัฐอเมริกาและอังกฤษ มีการศึกษาวิจัยพบว่ารายได้และระดับการศึกษามีผลต่อการเลือกรับประทานโฮลเกรน โดยผู้ที่มีรายได้และระดับการศึกษาที่สูงกว่า จะรับประทานโฮลเกรนในปริมาณที่มากกว่า แต่ในประเทศฟินแลนด์กลับพบว่าผู้ที่มีรายได้น้อยนิยมรับประทานขนมปังที่ทำมาจากข้าวไรย์ หรือโฮลเกรนมากที่สุด
สำหรับประเทศไทย ข้อมูลเชิงสถิติเกี่ยวกับการรับประทาน โฮลเกรนยังมีอยู่น้อยมาก แต่หากพิจารณาจากการรับประทาน “ข้าว กล้อง” ซึ่งเป็นโฮลเกรนชนิดหนึ่ง จะพบว่า มีคนไทยเพียงร้อยละ 11 เท่านั้นที่บริโภคข้าวกล้องเป็นประจำ
และเมื่อพิจารณาโดยรวม จะพบว่า คนไทยโดยรวมยังได้รับ ใยอาหารจากธรรมชาติในปริมาณที่น้อยลง เพราะนิยมบริโภคอาหารสำเร็จรูป ข้าว และธัญพืชขัดสีจนขาวมากขึ้น
เคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับการเริ่มต้นรับประทานโฮลเกรน เพียงแค่ผสมโฮลเกรนกับธัญพืชขัดสีอย่างละครึ่ง ก็จะช่วยทำให้รับประทานได้ง่ายขึ้น ปัจจุบันยังมีการนำเอาโฮลเกรนไปแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ มากมาย อาทิ ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ซีเรียล ช่วยทำให้เราเลือกรับประทานกันได้ง่ายยิ่งขึ้น
เริ่มต้นทีละน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จนครบตามปริมาณที่แนะนำ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง…
ที่มา: หนังสือพิมพ์เดลินิวส์
Update: 30-10-52
อัพเดทเนื้อหาโดย: ณัฏฐ์ ตุ้มภู่
