ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

แฟ้มภาพ

ในช่วงการแพร่ระบาดของโควิด-19 หลายคนต้องเรียนหรือปฏิบัติงานที่บ้าน ทำให้มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ขาดกิจกรรมทางกาย จึงได้มีการออกแบบวิธีท่ากายบริหาร จำนวน 9 ท่า โดยไม่ต้องซื้อหาอุปกรณ์ให้ยุ่งยาก และสามารถออกกำลังกายเองได้ที่บ้าน

จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิด-19 ระลอกใหม่ที่เกิดขึ้นในปี 2564 นี้ ส่งผลให้ประชาชนทุกคนต้องปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตอย่างจริงจังมากขึ้น ซึ่งปัจจุบันหน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้า และเจลแอลกอฮอล์ กลายเป็นสิ่งของจำเป็นที่ทุกคนต้องใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงการปรับเปลี่ยนวิธีการเรียน การทำงาน จากรูปแบบปกติมาเป็นรูปแบบออนไลน์เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่กระจายเชื้อไวรัสโควิด-19

"รูปแบบดังกล่าวอาจช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อโรคได้ก็จริง แต่หากต้องนั่งจดจ่ออยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง จนนำไปสู่โรคออฟฟิศซินโดรมหรือโรคอ้วน" ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วิโรจน์ ลิ้มไขแสง อธิการบดี มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลอีสาน (มทร.อีสาน) บอกไว้

ดังนั้น อาจารย์ชารี จันสุพรม อาจารย์ประจำสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน อธิบายเพิ่มเติมภายหลังจากที่ มทร.อีสาน ประกาศปิดสถานที่เป็นการชั่วคราว โดยให้สายสนับสนุนทำงานจากที่บ้าน (Work from home) และปรับเปลี่ยนรูปแบบการเรียนการสอนเป็นการสอนในระบบออนไลน์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตลอดเดือนมกราคม 2564 เพื่อความปลอดภัยตามมาตรการของภาครัฐ รวมถึงการงดใช้สนามกีฬา สถานที่ส่วนกลางทั้งหมด

โดย ผศ.ดร.วิโรจน์ และ ดร.ชาคริต นวลฉิมพลี คณบดีคณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มทร.อีสาน ได้ตระหนักในการให้ความสำคัญเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของทุกคน ในช่วงที่ต้องเรียนหรือปฏิบัติงานที่บ้าน จึงได้ออกแบบวิธีออกกำลังกายอย่างง่าย ไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์ให้ยาก และสามารถออกกำลังกายเองได้ที่บ้าน ซึ่งเป็นท่ากายบริหาร 9 ท่า ดังนี้

1. ท่า Arms Balance Squat ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา สะโพกให้กระชับ และท่านี้ยังช่วยบริหารข้อต่อของไหล่อีกด้วย ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที โดยเริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้า กว้างเท่าช่วงไหล่ พร้อมกับกางแขนทั้งสองข้างออก หลังจากนั้นให้ย่อเข่าลง พร้อมดันสะโพกไปทางด้านหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า พร้อมกับวาดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. ท่า Calf Raises ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงกระชับ และยังช่วยบริหารข้อเท้าได้อีกด้วย ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับเอว ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น ลำตัวตั้งตรง และค่อยๆ วางส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ท่า Biceps Curl ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มของเราเอง ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับขวดน้ำทั้งสองข้าง ล็อกหัวไหล่ไม่ให้ขยับ งอศอกยกขวดน้ำดื่มขึ้นมาระดับหน้าอก และลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. ท่า Triceps Kick Back ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่ม จะทำทีละข้าง หรือทำพร้อมกันก็ได้ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการวางเท้าไปทางด้านหน้า และอีกข้างหนึ่งวางเข่าลง เอนลำตัวไปทางด้านหน้า มือจับขวดน้ำ ดึงศอกไปทางด้านหลัง งอศอกประมาณ 90 องศา ให้ต้นแขนขนานกับพื้น เหยียดปลายแขนไปทางด้านหลัง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำช้าๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

5. ท่า Chest Press ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นหน้าอกให้กระชับ โดยการเพิ่มแรงต้านจากขวดน้ำดื่มที่มีอยู่ในบ้าน ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที โดยเริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อหรือผ้า วางเท้าชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างจับขวดน้ำ วางแขนลงบนพื้น งอศอกประมาณ 90 องศา แล้วดันแขนขึ้นให้ฝาขวดน้ำดื่มสัมผัสกันเบาๆ จากนั้นลดแขนลงในแนวการเคลื่อนไหวเดียวกัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำช้าๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

6. ท่า W – Extension ท่านี้มีลักษณะคล้ายตัวอักษร W ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหัวไหล่ให้แข็งแรง ป้องกันอาการปวดหลังในการนั่งนานๆ ได้ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำราบลงบนเสื่อหรือผ้า มือทั้งสองข้างเหยียดกางออกไปด้านหน้า ยกหน้าอกขึ้น จากนั้นดึงแขนงอข้อศอกทั้งสองข้างมาทางด้านหลัง ทำช้าๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

7. ท่า Plank Shoulder Taps ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง และหัวไหล่ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (ทำข้างซ้ายสลับขวา นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมดันพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่ โดยให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หลังจากนั้นดึงแขนขึ้นมาใช้ฝ่ามือแตะหัวไหล่ และวางมือลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง ทำช้าๆ ซ้ำจนครบจำนวน

8. ท่า Abdominal Crunches ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเน้นๆ ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายวางเท้าชันเข่า วางมือด้านข้างลำตัว ยกศีรษะและบริเวณหลังส่วนบนขึ้นมา ใช้ปลายนิ้วมือแตะที่หัวเข่า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

9. ท่า Flutter Kicks ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้กระชับ โดยการใช้ข้อสะโพกในการเคลื่อนต้นขาขึ้นและลง ทำ 2-3 เซต เซตละ 15 ครั้ง (ทำขึ้นและลง นับเป็น 1 ครั้ง) พักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายราบกับพื้น เหยียดปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น วางมือข้างลำตัว หรือวางรองไว้ที่หลัง เตะเท้าทั้งสองข้างสลับขึ้นลง โดยใช้สะโพก ทำช้าๆ ซ้ำไปเรื่อยจนครบจำนวน

ทั้งนี้ สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเริ่มด้วยการบริหารร่างกายให้พร้อมก่อน เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าทางง่ายๆ ทั้ง 9 ท่านี้ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยร่างกายจากการนั่งเรียนหรือทำงานเป็นเวลานานๆ ได้แล้ว จะสามารถกระตุ้นการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งหากสามารถออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะทำให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี และมีภูมิคุ้มกันต้านทานโรคต่างๆ ได้