เดินขึ้นที่สูง เส้นทางเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ที่มา : SOOK Magazine No.60

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสะดวกประหยัด และปลอดภัย เราสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลาในการดำเนินชีวิตประจำวัน นอกจากการเดินบนพื้นราบแล้ว ยังมีการเดินขึ้นที่สูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน แล้วยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างดีอีกด้วย

1. การเดินขึ้นบันได

เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน ทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ก่อนที่จะออกกำลังกายโดยวิธีขึ้น – ลง บันได ควรเริ่มจากการเดินช้าในแนวราบก่อน ถ้าแข็งแรงดีแล้วค่อย ๆ ปรับเป็นเดินเร็วในแนวราบ แล้วค่อยเดินขึ้นบันได โดยเริ่มจากน้อยไปหามาก ตัวอย่างเช่น ให้ลองเดินขึ้นบันได 1 ชั้น แล้วเดินแนวราบต่อไปอีก 80 – 100 ก้าว หรือ ประมาณ 50 – 65 เมตร เวลาขึ้นบันไดควรจับราวหรือวางมือไว้ใกล้ราวบันได เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการก้าวพลาด

ถ้าเจ็บเข่า ต้องหยุดเดินขึ้นบันได เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อม ให้กลับไปเดินแนวราบใหม่จนแข็งแรง หรือออกกำลังต้านแรงในโรงยิมสักพัก บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนให้แข็งแรงดี หายเจ็บเข่าจริง ๆ แล้วค่อยกลับไป เดินขึ้นบันไดใหม่ การเพิ่มจำนวนชั้นของการเดินขึ้นบันได ควรเพิ่มช้า ๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์ การเดินขึ้น – ลงบันไดและเดินเร็วไม่ควรหยุดทันที ให้เดินช้า ๆ ไปอีกสักพักจึงค่อยหยุด เพราะการหยุดออกกำลังกันที่อาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขา เมื่อปริมาณเลือดไหลกลับไปสู่ช่องท้อง ทรวงอก และหัวใจน้อยลง จะทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้ การลดระดับการออกกำลังที่ละน้อยจากหนักเป็นเบาก่อนหยุดออกกำลัง มีส่วนช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า และป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วย

วิธีฝึกเดินขึ้นบันไดเพื่อออกกำลังกาย

1. เดินยืดหลังตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ส่วนหัวไหล่ผ่อนคลาย

2. เดินเต็มเท้า แต่อย่ากระแทกสายตาเหลือบมองขึ้นบันไดเพื่อป้องกันการหกล้ม

3. ก้าวด้วยจังหวะคงที่สม่ำเสมอ

4. ควรเริ่มจากเดินขึ้นบันได เพียง 1 ชั้นก่อน ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากให้ใช้มือจับ ราวบันไดช่วยพยุงตัวขึ้นไป

5. การเดินขึ้นบันไดต้องปฏิบัติแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม

แม้จะเป็นการก้าวเดินช้า ๆ แต่การขึ้นบันได ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินบนทางราบ 2-3 เท่า แถมยังต้องออกแรงมากกว่าการเดินขึ้นเนิน หรือยกน้ำหนักถึง 50% จึงเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมเราจึงหอบหายใจรัวเมื่อขึ้นบันไดเสมอ มีงานวิจัยพบว่าผู้ชายที่ขึ้น – ลงบันได 8 รอบ ต่อวันลดความเสี่ยงการเสียชีวิตได้ 33% มากกว่า การเดินบนทางราบที่ช่วยลดความเสี่ยงเพียง 22%

2. การเดินขึ้นเขา

เป็นการออกกำลังที่ช่วยกระชับแผ่นหลัง เสริมสร้างใยกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการเดินบนทางราบถึง 3 เท่า เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า เดินบนทางราบ 60% ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ 11% ขณะเดินขึ้นเขา อย่าโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เหยียดตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าไม่ใช่ฝ่าเท้า หากพบว่ายกเข่าสูงเกินกว่า 6 นิ้ว ควรลดความกว้างของการก้าวเท้า และขาหลังควรเหยียดตรงก่อนก้าวมาข้างหน้า

การเดินลงจากเขาจะทำให้เขารับน้ำหนักมาก ควรก้าวเท้าให้สั้น ลงน้ำหนักด้วยส้นเท้า ถ้าเป็นทางลาดแคบ ๆ อาจต้องงอเข่าเล็กน้อย การใช้ไม้ค้ำสามารถลดอาการปวดตึงได้ ผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรเลือกเดินลงจากเนิน เพราะจะทำให้ร่างกายปรับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี หลั่งอินซูลินน้อยลงกว่าการเดินขึ้นเขา 8.29%

ข้อควรระวัง ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม ข้อต่อเสื่อม ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคปอด หรือมีประวัติเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่คล่องขณะหรือภายหลังออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินขึ้นที่สูงเพื่อความปลอดภัย