‘เซอร์กิตเทรนนิ่ง’ ทางเลือกดีๆ ของนักออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ ฟิตเนต งานวิ่งการกุศลต่างๆ ฯลฯ เราจะเห็นทั้งผู้หญิง และผู้ชายหลากหลายวัย หันมาออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงตามเป้าหมายที่แต่ละคนตั้งใจเอาไว้ ซึ่งหลายคนตั้งเป้าหมายของการออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ประเภท นั่นคือ 1) การออกกำลังแบบแอโรบิก 2) การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 3) การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด แต่ยังมีการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่นำเอาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผสมผสานกับการใช้แรงต้าน เรียกว่า การออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit training)

“โค้ชเป้ง” หรือ “สาธิก ธนะทักษ์” นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้กล่าวถึงที่มาของการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า ทฤษฏีการออกกำลังกายแบบครบวงจร เกิดขึ้นในปี คศ 1950 จากภาควิขาพลศึกษา มหาลัยลีดส์ ประเทศอังกฤษ เนื่องจาก ในสมัยก่อนมักเชื่อกันว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ เป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หัวใจเต้นเร็ว เป็นการทำให้หัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบไหลเวียนเลือด แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่ไม่ได้พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระดูก  สำหรับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และกระดูก โดยแบ่งการฝึกเป็นเซตตามอวัยวะของร่างกาย เช่น แขน ขา ไหล่ หน้าอก ท้อง หลัง เป็นต้น ระหว่างที่ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานหนักเพียงไม่นานแล้วก็ผ่อนลง ทำให้หัวใจไม่ถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การฝึกเล่นแบบครบวงจร หรือ เซอร์กิตเทรนนิ่ง

โค้ชเป้ง บอกว่า เกิดจากการที่ผู้ฝึกเล่นเวทเห็นว่า ขณะที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอยู่นั้น อวัยวะส่วนอื่นของร่างกายไม่ได้ถูกฝึกไปด้วย เมื่อมีการลองใส่ท่าฝึกหลายๆ ท่า ทำการฝึกติดต่อกันให้ครบทุกส่วนของร่างกาย พบว่า หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง และนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน เป็นหลักการเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

“การออกกำลังกายแบบวงจร หรือ เซอกิตเทรนนิ่ง 10 นาทีขึ้นไป ก็ทำให้หัวใจแข็งแรง เต้นเร็ว เทียบเท่ากับการคาร์ดิโอรูปแบบอื่นได้ โดยขึ้นอยู่กับโปรแกรมที่เราเลือกว่าเหนื่อยขนาดไหน ถ้าเหนื่อยมากอาจจะได้ผลมากกว่าไปวิ่ง อยู่ที่ว่าเราจะเน้นอะไร และสมรรถภาพของตัวเราเป็นอย่างไร”  โค้ชเป้ง กล่าว

ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

โค้ชเป้ง แนะนำว่า ท่าพื้นฐานทั่วไปของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนี้ มี 4-8 ท่า แต่ที่แนะนำให้เล่นครบเป็นเซตคือ 6 ท่าหลัก ประกอบด้วย

1.ท่าบริหารส่วนขาหน้า คือท่าลุกนั่ง (Squat) : เป็นท่านั่งยองๆ โดยต้นขาขนานกับพื้น ดันสะโพกไปด้านหลัง ให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า  

2. ท่าบริหารขาหลัง คือท่าสะพาน (Bridge) :  โดยการนอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น และยกสะโพกขึ้น ทำให้ตัวเราเป็นสามเหลี่ยม

3. ท่าบริหารหน้าท้อง คือท่าซิทอัพ (Crunch) :  ชันเข่าทั้งสองข้าง นอนหงายกับพื้น แล้วดันลำตัวขึ้นมานิดหน่อย

4. ท่าบริหารหลังส่วนล่าง คือท่าซุปเปอร์แมน (Superman) : นอนคว่ำ แล้วแขนเหยียดตึงไปข้างหน้า ส่วนขาเหยียดตึงไปด้านหลัง

5. ท่าบริหารหน้าอก คือท่าวิดพื้น (Push up) : ชันแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวขนานกับพื้น และเกร็งหน้าท้องไว้

6. ท่าบริหารหลังส่วนบน  คือท่าตัว Y : นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นยกแขนเป็นรูปตัว Y พร้อมเกร็งส่วนหลัง

ทั้ง 6 ท่านับเป็น 1 วงจรการเล่น จำนวนการเล่นของแต่ละท่าขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อผู้ฝึก เมื่อครบ 1 ท่าให้พักท่าละไม่เกิน 15 วินาที เมื่อเล่นครบ 6 ท่า ไม่ควรพักเกิน 1 นาที สำหรับอุปกรณ์เสริมที่สามารถนำมาใช้ประกอบการฝึกนั้น โค้ชเป้งแนะนำ ดัมเบล ยางยืด หรือขวดน้ำ ซึ่งแล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน

“สำหรับการพักกล้ามเนื้อในการฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้น ผู้ฝึกแต่ละคนควรประเมินตัวเองว่า ถ้าฝึกแล้วหนักไปทางการใช้กล้ามเนื้อมากๆ ควรพักเล่นวันเว้นวัน หรือถ้าฝึกแล้วหนักไปทางแอโรบิกมากกว่าก็สามารถฝึกได้ทุกวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละคน ที่ผู้ฝึกต้องประเมินตัวเองให้ได้” โค้งเป้งแนะนำเพิ่มเติม

* ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ป่วยโรคความดัน และเบาหวาน ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายทุกชนิด

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ team content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต