อย่าให้โรคนอนไม่หลับคุกคาม ชี้ 3 อ ช่วยได้!
“แกะตัวที่ 1 แกะตัวที่ 2 แกะตัวที่ 3…4…5…
เฮ้อ นับแกะจนจะหมดฟาร์มแล้ว ทำไมยังไม่ง่วงอีกเนี่ย”
อาการนอนหลับไม่สนิท กระสับกระส่าย หลับๆ ตื่นๆ จนต้องใช้วิธีนับแกะช่วยให้นอนหลับนั้น ล้วนเป็นอาการที่แสดงออกของโรคนอนไม่หลับ ที่สร้างความทุกข์ระทมให้แก่หลายๆ คนอยู่ไม่น้อย เพราะร่างกายของมนุษย์ไม่ใช่เครื่องจักร ไม่สามารถเดินเครื่องได้ทั้งวันทั้งคืน ดังนั้น มนุษย์จึงต้องนอนหลับ เพื่อชาร์จพลังให้กับร่างกาย แต่!!ก็มีบางคนที่ไม่สามารถข่มตาให้หลับได้ เพราะถูกเจ้าโรคที่ชื่อว่า “นอนไม่หลับ” คุกคามนั่นเอง
โรคนอนไม่หลับนี้ เกิดได้ทั้งในเด็ก ผู้ใหญ่ หรือแม้กระทั่งวัยชรา ก็สามารถมีอาการนอนไม่หลับได้ด้วยกันทั้งนั้น…ทำไมหลายคนจึงมีอาการนอนไม่หลับ?…วันนี้ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มีคำตอบมาฝากค่ะ
ว่าแต่!! เจ้า “โรคนอนไม่หลับ” มันเกิดจากอะไรกันนะ…
ก่อนอื่นเราต้องมาทำความรู้จักกับเจ้าโรคนอนไม่หลับกันก่อนว่า การนอนไม่หลับนั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ การนอนไม่หลับแบบบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1 – 2 คืน หรือ 1 อาทิตย์ และการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ติดต่อกันเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว “โรคนอนไม่หลับ” มักเกิดจากการที่มีปัจจัยอื่นๆ มากระทบ อาทิ การเปลี่ยนสถานที่พัก อาการปวด ความเครียด เผชิญปัญหาชีวิต ออกกำลังตอนใกล้เข้านอน ทำงานที่เครียดก่อนนอน ความกดดันทางจิตใจ นอนและตื่นไม่เป็นเวลา หรือสิ่งแวดล้อมในห้องนอนไม่ดี เช่น ร้อน หนาว แสงจ้า เสียงดัง เป็นต้น
นอกจากการที่ร่างกายได้รับสารกระตุ้นประสาทระหว่างวัน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ก็จะทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ ได้ หรือป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคปวดไขข้อ โรคต่อมลูกหมากโต โรคไต เบาหวาน ฯลฯ ก็เป็นเหตุให้นอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่ปกติได้ เพราะอาจจะต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆ ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่
จะรู้ได้อย่างไร ว่าป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับแล้ว?
ลองสังเกตอาการของร่างกายกันดูนะคะ ว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่ เพราะโรคนอนไม่หลับจะแสดงอาการได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่เข้านอนแล้วหลับยาก ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน ซึ่งผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับไม่เพียงพอ มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน ปวดศีรษะ หงุดหงิด ง่วงซึม เศร้า เบื่อหน่าย เบื่ออาหาร เบื่อชีวิต หรือหลับมากในตอนกลางวัน นอกจากนี้ ประสิทธิภาพในการเรียน หรือการทำงานลดลง เนื่องจากไม่มีสมาธิ หากมีอาการอย่างนี้อยู่บ่อยๆ หรือติดต่อกัน นั่นก็แสดงว่า คุณอาจกำลังมีปัญหากับเจ้าโรคนอนไม่หลับแล้วนั่นเอง
อาการทั้งหมดทั้งมวลนี้ ล้วนส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างยิ่ง เพราะจากการวิจัยของ ศ.เจอร์เกน ซัลเลย์ นักวิจัยพฤติกรรมการนอนหลับ วิทยาลัยแพทย์รีเกนส์เบิร์ก เปิดเผยว่า การอดนอนส่งผลกระทบเลวร้ายต่อร่างกาย 2 ประการ ประการแรกทำให้โง่ เมื่อนอนน้อยจะทำให้ประสิทธิภาพการจดจำลดลง ประการต่อมาทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย เพราะการอดนอนส่งผลเสียต่อหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด กระเพาะ และลำไส้
นอกจากนั้น ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนลดความอยากอาหารออกมา แต่การปล่อยฮอร์โมนดังกล่าว จะถูกขัดขวางหากเรานอนไม่เต็มที่ ดังนั้น เราจึงรู้สึกหิวบ่อย ซึ่งเป็นสาเหตุให้คนอดนอนส่วนมากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และควบคุมยาก ซึ่งเกือบจะเป็นเหมือนโรคเบาหวาน อีกทั้งยังส่งผลต่อเม็ดเลือดขาว และกลไกการตอบสนองภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เจ็บป่วยง่ายเมื่อเจอเชื้อที่สำคัญ โรคการนอนไม่พออาจส่งผลร้ายแรงถึงขั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ทำให้วงจรการหลั่งฮอร์โมนแปรปรวนได้อีกด้วย
ไม่เพียงแต่ร่างกายที่จะด้อยประสิทธิภาพลง แต่ยังรวมถึงความงามบนใบหน้าด้วย เพราะการพักผ่อนไม่พอจะทำให้รอบดวงตามีสีคล้ำ ใบหน้าอิดโรย ผิวหนังเหี่ยวเฉา ซึ่งหากปล่อยให้การนอนไม่หลับตามรังควาญผิวอยู่บ่อยๆ ใบหน้าสวยๆ ของคุณอาจเหี่ยวย่นกว่าวัยอันควรได้ค่ะ
รู้อย่างนี้แล้ว หลายคนคงคิดว่า “ถ้างั้นก็นอนให้มากๆ ไปเลยสิ” สสส. ขอบอกเลยว่า คุณคิดผิดค่ะ เพราะการนอนนาน หรือการนอนมากไปก็อันตรายไม่แพ้กันค่ะ
จากการวิจัยของคณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในซานดิเอโก ได้ศึกษาพฤติกรรมการนอนของชาวอเมริกาที่มีอายุระหว่าง 30 – 102 ปี จำนวนกว่าหนึ่งล้านคน ภายในเวลา 6 ปี พบว่าคนที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง และคนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตเร็วสูงขึ้นเป็น 15 เปอร์เซ็นต์ เลยทีเดียว นั่นหมายความว่านอนมากๆ ไม่ดี หรือนอนน้อยเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน
นอนน้อยไปก็ไม่ดี มากไปก็ไม่ดี แล้วอย่างนี้จะแก้ปัญหา “นอนไม่หลับ” อย่างไรล่ะ
แน่นอนค่ะว่า “โรคนอนไม่หลับ” นั้น เป็นโรคที่สามารถป้องกัน หรือรักษาให้หายได้ วันนี้ สสส. จึงขอเสนอวิธีง่ายๆ ป้องกันการเกิดโรคนอนไม่หลับด้วยหลัก “3 อ.” ค่ะ
เริ่มที่ อ. อารมณ์…ถือเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้คนส่วนใหญ่ต้องประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ดังนั้น จึงควรจัดการกับอารมณ์และจิตใจให้ผ่อนคลาย สบายใจก่อนที่จะเข้านอน ด้วยการฟังเพลงเบาๆ นั่งสมาธิ เล่นโยคะ ออกไปเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอน เพื่อเป็นการปล่อยวางความคิด และในระหว่างวันหากรู้สึกเครียดกับงาน หรือมีปัญหาเกิดขึ้นแล้วเกิดความวิตกกังวล ควรทำใจให้ยอมรับกับเหตุการณ์หรือสิ่งที่ทำให้เครียด หรือปรึกษาปัญหากับเพื่อน ญาติ และครอบครัว หรือเขียนระบายใส่สมุดไดอารี่ ก็ช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดลงได้ ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ท้าทายหรือใช้ความคิดก่อนเข้านอน เพราะการใช้ความคิดมากๆ จะทำให้สมองตื่นตัว ยิ่งคิดมากเท่าไร สมองยิ่งทำงานหนักมากเท่านั้น เผลอๆ คิดไม่ตกดันเอาขึ้นเตียงนอนไปซะด้วยเลย คราวนี้ได้นอนตาแป๋วคิดไปทั้งคืนแน่
ตามด้วย อ. อาหาร…ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะอาหารบางประเภทก็ช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีได้ อาทิ ผัก ผลไม้ ที่มีวิตามิน ซี ดี บีรวม และแคลเซียม ซึ่งมีผลต่อระบบประสาทช่วยลดความกระวนกระวายได้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อเย็นที่มีรสเผ็ดจัด มิฉะนั้น อาจเกิดอาการจุดเสียด ปวดท้อง ที่สำคัญไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมอง ทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ นอกจากนี้ ในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น แต่ก่อนนอนไม่ควรดื่มมาก เดี๋ยวจะต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก โดยอาจจะเป็นการดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย 1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
ปิดท้ายที่ อ. ออกกำลังกาย…เพราะการออกกำลังกายเรียกเหงื่อในตอนเช้า จะทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสดใส จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน วันละ 20 – 30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็น หรือตอนก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้นอนไม่หลับได้
เพียงเท่านี้ ก็ช่วยให้คุณหลับสบายตลอดทั้งคืน โดยไม่ต้องนอนนับแกะอีกต่อไป…
เรื่องโดย : อารยา สิงห์สวัสดิ์ Team content www.thaihealth.or.th
Update 12-06-52
อัพเดทเนื้อหาโดย : อารยา สิงห์สวัสดิ์
