หยุด 6 นิสัย ‘ติดเค็ม’ ช่วยลดโซเดียม ห่างไกลโรคไต

ที่มา : ผู้จัดการรายวัน 360 องศา

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

พฤติกรรมติดเค็มหรือเคยชินกับรสเค็ม ทำให้การลดปริมาณโซเดียมลงเป็นไปได้ยาก เพราะเมื่อติดเค็มแล้ว ก็จะยิ่งชอบบริโภคอาหารที่มีรสเค็ม ยิ่งกินก็ยิ่งอร่อย ผู้ค้าก็ยิ่งปรุงยิ่งเติมรสเพื่อให้ถูกปากถูกใจเหล่าชาวบริโภคเค็ม

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า พฤติกรรมติดเค็มหรือเคยชินกับรสเค็มนั้น จะส่งผลให้เราบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งความเคยชินกับรสเค็มนี้เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการลดปริมาณโซเดียม ทั้งนี้ การจะลดโซเดียมลงในอาหารต้องอาศัยความร่วมมือจากหลายฝ่าย ซึ่งปี 2561 เครือข่ายลดบริโภคเค็มมีโครงการวิจัย 6 ชิ้นที่สามารถขยายผลและต่อยอดนำมาใช้จริงในอนาคต เพื่อการลดโซเดียมในอาหารได้ ทั้งในแง่ของตัวผู้บริโภค ผู้ค้า และผู้ผลิตระดับอุตสาหกรรม

ในส่วนของผู้บริโภคนั้น สิ่งสำคัญคือ ต้องปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อลดการรับโซเดียมที่เมื่อรับปริมาณมากๆ เป็นเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ รวมไปถึงโรคไต โดย 6 นิสัยเสียที่คนหยุดทำเพื่อลดการรับปริมาณโซเดียมนั้น ดร.เนตรนภิส วัฒนสุชาติ นักวิจัยเชี่ยวชาญ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ (มก.) แนะนำว่า

1. ปรุงรสชาติอาหารโดยไม่ชิม ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่ปรุงมานั้นก็มีรสชาติความเค็มอยู่แล้ว หรือมีโซเดียมสูงอยู่แล้ว แต่พอไม่ชิมแล้วปรุงเพิ่มเข้าไปอีก ก็ยิ่งทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น ก่อนที่จะปรุงรส ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสต่างๆ ควรชิมก่อนทุกครั้งว่ารสชาตินั้นพอเหมาะแล้วหรือไม่ หากเพียงพอแล้วก็ไม่ควรเติมเพิ่ม ประเด็นที่น่าสนใจคือ ต้องทำให้คนไทยตระหนักถึงอันตรายที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป ซึ่งหากมีความตระหนักแล้วก็จะตั้งใจลดการกินโซเดียมลง เขาก็จะค่อยๆ ลดการกินเค็มลง โดยลดหรืองดการเติมผงปรุงรส ไปจนถึงอาจขอให้ผู้ค้าปรุงรสชาติที่อ่อนลงให้ในที่สุด

2. ติดการกินอาหารแปรรูป ซึ่งประเด็นนี้มาจากความเร่งรีบของวิถีชีวิต ทำให้ไม่มีเวลาสนใจในการเลือกซื้ออาหารที่มีคุณค่าหรือดีต่อสุขภาพ แต่เลือกอาหารที่เร็วและง่าย เพื่อประหยัดเวลา โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้นต่างๆ เป็นต้น ซึ่งอาหารแปรรูปเหล่านี้มีโซเดียมในตัวอยู่แล้วจากการถนอมอาหาร และมีโซเดียมแฝงเข้ามาอีกจากการเติมสารปรุงแต่งต่างๆ เพื่อให้ได้สี กลิ่น รส และสัมผัสที่ถูกใจผู้บริโภค จึงทำให้ได้โซเดียมคูณสองเข้าไปอีก หากสามารถลดบริโภคอาหารแปรรูป หันมาทำอาหารรับประทานเองสักวันละมื้อ เน้นซื้อของสดมาทำกับข้าวรับประทานเองบ้าง ก็จะช่วยลดการรับปริมาณโซเดียมลงไปได้ ที่สำคัญคือ ต้องปรุงด้วยรสชาติที่อ่อนกำลังดีด้วย

3. จิ้มน้ำจิ้มแบบไม่บันยะบันยัง อีกหนึ่งนิสัยเสียของคนไทยคือ ชอบราดน้ำจิ้มแบบเยอะๆ หรือจิ้มน้ำจิ้มแบบมากๆ ซึ่งตัวอาหารบางอย่างก็มีโซเดียมอยู่แล้ว พอจิ้มน้ำจิ้มเพิ่มเข้าไปก็ยิ่งได้รับโซเดียมเพิ่มเข้าไปอีก ซึ่งน้ำจิ้มถือเป็นปัจจัยหลักหนึ่งที่ทำให้คนไทยได้รับโซเดียมสูง หากสามารถลดการใช้น้ำจิ้มลงได้ หรือจิ้มเล็กน้อยก็จะช่วยลดการรับโซเดียมลงไปได้อย่างมาก

4. ซดน้ำซุปแทบหมดชาม อาหารกลุ่มก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ สุกี้ต่างๆ รวมไปถึงน้ำแกงทั้งที่มีกะทิและไม่มีกะทิ อย่างต้มยำ ต้มโคล้ง ซึ่งเป็นอาหารอีกประเภทที่คนไทยชอบรับประทาน และน้ำซุปที่อร่อยเข้มข้นก็ยิ่งทำให้ถูกปากถูกใจ นอกจากเส้นแล้วก็ซดน้ำแทบหมดชาม เพราะซดแล้วอร่อย ซึ่งน้ำซุปต่างๆ นี้มีการเติมซอสปรุงรส หรือผงปรุงรสต่างๆ ลงไป ซึ่งถือว่ามีโซเดียมปริมาณสูงมาก หากสามารถลดการซดน้ำซุปต่างๆลงได้ เน้นรับประทานเฉพาะเส้นและเครื่องเคียง ก็สามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมที่จะได้รับในแต่ละวันลง ไปได้

5. เสพติดน้ำยำ ส้มตำต่างๆ อาหารประเภทยำ ส้มตำ ถือเป็นอาหารจานโปรดของคนไทยจำนวนมาก ยิ่งเปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด ยิ่งชอบ กินเพลินๆ ทั้งเนื้อทั้งน้ำจนหมดจาน สุดท้ายก็ได้โซเดียมเข้าร่างกายไปทั้งหมด ซึ่งน้ำยำ น้ำส้มตำเหล่านี้มีการเติมผงปรุงรสที่มีโซเดียมสูง โดยสารปรุงรสเหล่านี้มักไม่ค่อยเค็ม จึงต้องมีการเติมลงไปมาก เพื่อให้ได้รสชาติที่ต้องการ ขณะที่ส้มตำหรือยำบางอย่างมีการใส่ปลาร้าที่มีโซเดียมสูงอยู่แล้วเช่นกันลงไปด้วย ก็ยิ่งได้รับโซเดียมมากเกินไปใหญ่ ทางที่ดีควรลดการกินน้ำปรุงเหล่านี้ลง ก็จะช่วยลดโซเดียมลงได้เช่นกัน

และ 6. ฮิตกินอาหารที่มีไตปลา ปลาร้า พริกแกง และกะปิ 4 จตุรเทพที่คนไทยชอบกินเช่นกัน ซึ่งวิธีในการทำอาหารทั้ง 4 อย่าง จึงทำให้โดยธรรมชาติของอาหารเหล่านี้มีโซเดียมผสมอยู่แล้ว และหากมีการปรุงรสเพิ่มเข้าไปอีก ก็ยิ่งได้โซเดียมจากสารปรุงรสเข้าไป ดังนั้น หากลดความถี่ในการกินอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหาร 4 ชนิดนี้ลงได้ ก็เป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยลดปริมาณโซเดียมได้เช่นกัน

ด้าน รศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม แสดงความเห็นว่า การจะลดโซเดียมลงนั้น ต้องให้ความรู้ทั้งผู้บริโภคและผู้ค้า โดยเมื่อผู้บริโภคตระหนักถึงปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากการรับโซเดียมมากๆ ก็จะปรับพฤติกรรมการกิน โดยรับประทานรสอ่อนมากขึ้น อาจร้องขอให้ผู้ค้าทำรสอ่อนมากขึ้น ซึ่งเมื่อผู้บริโภคปรับมากินรสอ่อน ผู้ค้าก็ย่อมปรับตาม ขณะที่ผู้ค้าเมื่อได้รับความรู้ก็จะตระหนักและใส่ใจสุขภาพของผู้บริโภคมากขึ้น ว่า เขาเป็นลูกค้าก็ควรได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยรักษาสุขภาพลูกค้า โดยการปรับลดปริมาณโซเดียมในอาหารต้องค่อยๆ ปรับลดลง เพราะหากลดเลยทันทีลูกค้าจะจับได้ และรู้สึกว่ารสชาติแปลกไป นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยต่างๆ ที่ช่วยลดโซเดียมลงที่อนาคตสามารถนำมาใช้ได้ เช่น เกลืออนุภาคเล็ก ที่เค็มมากขึ้น แต่ใช้ปริมาณน้อยลง ก็ช่วยลดโซเดียมได้ หรือปลาร้าลดโซเดียม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปรับพฤติกรรมการกินของตัวเองเป็นเรื่องที่สามารถทำได้ง่ายที่สุก ขอเพียงปรับลดพฤติกรรมการกินบางอย่างลง ก็จะช่วยลดโซเดียม ลดโรคเรื้อรังต่างๆ ลงได้