สุขภาพดีได้ด้วยผัก ผลไม้
ที่มา : หนังสือโรคอ้วนลงพุง
ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารและกลุ่มสารที่เรียกว่า“พฤกษเคมี” ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ โดยปริมาณใยอาหารที่มากกว่าจะทำให้อาหารนั้นผ่านทางเดินอาหารด้วยระยะเวลาที่สั้นกว่า เป็นการลดเวลาที่แบคทีเรียในลำไส้จะสร้างสารก่อมะเร็งขึ้นจากเศษอาหารที่เหลือจากการย่อย
วิธีง่ายๆ ในการเริ่มกินสูตร 2:1:1
1.เพิ่มผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็ก เช่น มะละกอ แก้วมังกร ส้มโอ สับปะรด ประมาณ 6-8 ชิ้นคำ ถ้าเป็นกล้วย ชมพู่ ส้มเขียวหวาน ประมาณ 1 ผล
ไม่ควรทานผลไม้แปรรูปต่างๆ คือ ผลไม้กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง หรือ ดอง
2. เพิ่มนมได้แต่ควรเป็นนมพร่องมันเนย/นมขาดมันเนย/โยเกิร์ตพร่องมันเนยและขาดมันเนยรสธรรมชาติ/นมถั่วเหลืองชนิดไม่ใส่น้ำตาล
3. ผัก ถ้ารับประทานสดได้จะดีกว่าปรุงสุก ถ้าจะปรุงสุกควรใช้วิธี ลวก ต้ม นึ่ง ดีกว่าเพราะไม่ต้องใช้น้ำมัน
4. การปรุงอาหารควรใช้วิธีการนึ่ง ยำ อบ ลวก ต้ม ตุ๋น
วิธีปรุงต่าง แคลอรี่ต่าง
วิธีการปรุงที่แตกต่างกันไม่เพียงแค่ส่งผลถึงรสชาติของอาหารแต่ส่งผลถึงสุขภาพของผู้รับประทานด้วย ถ้าหากกรรมวิธีในการประกอบอาหารไม่ถูกวิธี นั้นจะก่อให้เกิดอันตรายหรือมีผลเสียต่อสุขภาพโดยแบ่งประเภทของการปรุงที่แนะนำและวิธีการปรุงที่ควรระมัดระวังหรือควรหลีกเลี่ยง ดังนี้
วิธีการปรุงที่แนะนำ = ต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ยำ อบ
วิธีการปรุงที่ควรระวัง = คั่ว ปิ้ง ย่าง เผา รวน ผัด เจียว ทอด
สาเหตุที่ควระวังในวิธีการปรุงที่ใช้น้ำมัน (รวน ผัด เจียว ทอด) เห็นได้ชัดจากตัวอย่างของอาหารกับความแตกต่างของวิธีการปรุง เช่น ไข่เป็นอาหารที่หาได้ง่ายและมักจะรับประทานกันเป็นประจำ แต่ความแตกต่างเพียงเล็กน้อยของวิธีการปรุงก็ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าสู่ร่างกาย เช่น ไข่ 1 ฟอง น้ำหนัก 50 กรัม ประเภทโปรตีนขนาด 2 ช้อนกินข้าว
– ถ้าปรุงด้วยวิธีการ ต้ม จะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 70 กิโลแคลอรี่
– ถ้าปรุงด้วยวิธีการ ดาว จะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 160 กิโลแคลอรี่
– ถ้าปรุงด้วยวิธีการ เจียว จะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 250 กิโลแคลอรี่
ฉะนั้นถ้าคุณเลือกกินไข่ดาวแทนไข่ต้มวันละฟอง ผลต่างอาจทำให้น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 4 กิโลกรัม ภายใน 1ปี ถ้าคุณเลือกกินไข่เจียวแทนไข่ต้มวันละฟอง ผลต่างอาจทำให้น้ำหนักตัวคุณเพิ่มขึ้นได้ 8 กิโลกรัม ภายใน 1ปี
