ว่าด้วยเรื่องของ…โปรตีน

เรื่องโดย : จักรพงษ์ อินทร์จันทร์ Team Content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบ : โดยแฟ้มภาพ

ทุกคนรู้ว่า “โปรตีน” คือสารอาหารสำคัญที่ร่างกายคนเราต้องการ เป็นสารอาหารหลักที่อยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่ทุกคนต้องกินในแต่ละวัน แต่! เรารู้จริงๆหรือเปล่าว่า “โปรตีน” คืออะไรกันแน่ มีประโยชน์อะไร ต้องกินยังไง กินเท่าไหร่ หาได้จากที่ไหน ถ้ากินเยอะเกินแล้วจะอันตรายมั้ย และถ้าเราไม่กินโปรตีนเลย จะเป็นอย่างไร เพื่อจะได้มาซึ่งคำตอบเรามาหาคำตอบไปด้วยกันดีกว่า

โปรตีน คือ ?

โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์เรา แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอเรา

ประโยชน์ของโปรตีน

อย่างที่ทุกคนรู้กันมานานแล้วว่าโปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เพราะในการใช้ชีวิตในแต่ละวันของเรา เนื้อเยื้อ และอวัยวะต่างๆในร่างกายเราได้มีการทำงาน และเกิดการสึกหรอ และเสื่อมสภาพไป ซึ่งเนื้อเยื่อเหล่านี้ถูกสร้างมาจากโปรตีน โดยร่างกายของเราจะรับโปรตีนที่เรารับประทานเข้ามา และย่อยให้กลายเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ก่อนนำไปใช้

ทั้งนี้โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้พลังงานสำรองแก่ร่างกาย รวมไปถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และทำให้รู้สึกสดชื่นอยู่ตลอดเวลา

แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่ายๆรอบตัวเรา

อาหารที่ให้โปรตีนนั้นหาได้ง่ายมาก โดยส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เราบริโภคอยู่ทุกวัน และแต่ละแหล่งยังให้ปริมาณโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นเราสามารถเลือกบริโภคได้ตามความต้องการของร่างกายเราได้เลย

ประเภทของอาหาร	ปริมาณ	ปริมาณโปรตีน
เนื้อไก่	100 กรัม	23 กรัม
เนื้อวัว	100 กรัม	22 กรัม
เนื้อปลา	100 กรัม	13 กรัม
ไข่ไก่	1 ฟอง	7 กรัม
นมวัว	100 กรัม	8 กรัม
ถั่วเหลือง	100 กรัม	36 กรัม
ถั่วลิสง	100 กรัม	24 กรัม
อัลมอนด์	100 กรัม	22 กรัม

ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ด้วยความที่กิจกรรมในชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทำให้ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า เราควรบริโภคในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน

การคำนวณความต้องการโปรตีนมีอยู่ง่ายๆดังนี้

สำหรับคนทั่วไป ที่ต้องการโปรตีนในการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48 – 60 กรัม ต่อวัน

สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เช่นคนที่กำลังเล่นกล้าม กลุ่มคนเหล่านี้จะต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษ เพราะว่าการเล่นกล้ามคือการทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และต้องการโปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นมาใหม่ และใหญ่ขึ้น ปริมาณโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 80 – 120 กรัม ต่อวัน

ถ้าได้รับปริมาณโปรตีนมากเกินไป

คุณรุ่งฉัตร อำนวย นักโภชนาการ และแอดมินเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร” โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง ผู้ที่ให้ข้อมูลกับเรา ได้เล่าว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะขับโปรตีนที่ไม่ได้ใช้งานออกมาทางปัสสาวะ ซึ่งอาจทำให้มีภาวะไตทำงานหนัก และถ้าได้รับปริมาณมากเกินเป็นระยะเวลานาน ก็อาจทำให้เกิดภาวะโรคไตเรื้องรังได้เหมือนกัน

“ดังนั้นเราไม่ควรเสี่ยงโดยการรับประทานโปรตีนปริมาณมากจนเกินไป เพราะไตจะเสื่อมลงเร็วกว่าคนปกติ แต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะร่างกายต้องการรับโปรตีนเยอะอยู่แล้ว” คุณรุ่งฉัตร กล่าว

แต่ถ้าขาดโปรตีนหละ

คุณรุ่งฉัตร ได้เล่าให้เราฟังต่อว่า ถ้าเราขาดโปรตีน แน่นอนจะอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น เป็นเพราะ 1.เหมือนกับร่างกายส่วนที่สึกหรอไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ 2.กลุ่มโปรตีนส่วนมากจะอยู่ในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ และถ้าเราไม่ได้รับประทานเนื้อสัตว์ เราก็ขาดธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อสัตว์นั้นด้วย คนที่ไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคภาวะโลหิตจางก็มีสูง และขาดวิตามิน 12

“สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่ทานเจ แนะนำให้รับประทานถั่วเหลืองแทน เพราะถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่เราก็ต้องไม่ลืมว่าถั่วเหลืองมีสารที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินเหมือนกัน ดังนั้นควรต้องรับประทานพืชที่หลากหลายชนิด เพื่อชดเชยสารอาหารที่ขาดไป หรือทานอาหารเสริมที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์อย่างใกล้ชิด และควรมั่นไปตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ” คุณรุ่งฉัตร กล่าว

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายเราอย่างมาก เราไม่ควรละเลย และควรบริโภคให้เพียงพอต่อความต้องการ ไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไป ถ้ามากเกินไปก็ควรลด ถ้าน้อยจนขาด ก็ควรเติมให้เต็ม เพื่อให้สุขภาพร่างกายของเรานั้นแข็งแรง