วัยทำงานรับมือความเครียด ในสถานการณ์โควิด-19

ที่มา : SOOK


วัยทำงานรับมือความเครียด ในสถานการณ์โควิด-19 thaihealth


แฟ้มภาพ


…ไวรัสก็กลัวติด แต่ชีวิตก็ต้องไปต่อ… ตอนนี้ ไม่ว่าจะมองไปทางไหน ก็เห็นแต่ภาพของผู้คนที่พยายามเอาตัวรอดจากวิกฤตโรคระบาด Covid – 19 ซึ่งส่งผลกระทบทั้งทางตรงและทางอ้อมไปถึงคนทุกเชื้อชาติ ทุกชนชั้น ทุกเพศ ทุกวัย จนไม่ว่าใครก็เกิดอาการ “เครียด” ไปตาม ๆ กัน   แต่ทราบหรือไม่ว่า คนวัยไหนกำลังโดนทำร้ายสุขภาพใจจาก “ความเครียด” มากที่สุด


“บางคนคิดว่าวัยทำงานเป็นวัยผู้ใหญ่ น่าจะเข้มแข็งกว่าเด็กและผู้สูงอายุ แต่จริง ๆ แล้ว อัตราการฆ่าตัวตายส่วนใหญ่ อยู่ที่วัยทำงานนะ…”


คำตอบจากแพทย์หญิงวิมลรัตน์  วันเพ็ญ  ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพจิตที่  13  กำลังช่วยให้เราหันกลับมามองคนวัยทำงานด้วยความเข้าใจมากขึ้น  ว่านี่คือช่วงวัยที่เป็นกำลังหลักของครอบครัว  แบกรับภาระและความคาดหวังในการเป็นผู้นำ  ทำหน้าที่หารายได้  รวมถึงโอบอุ้มประคับประคองคนทั้งบ้าน  ด้วยการรับเอาปัญหาหรือความทุกข์ของทุกคน  รวมถึงวัยเด็กและวัยผู้สูงอายุ  มาช่วยดูแลแก้ไข


จัดการความเครียดอย่างไรดี ?

3 วิธีดึงพลังกายและใจ ให้กลับมา “สู้” ได้อีกครั้ง


“กรมสุขภาพจิตมักจะใช้คำว่าเราต้อง “อึด ฮึด สู้” ขึ้นมา แต่คนเราเวลาเครียด มักจะมีแค่อึดกับฮึด ฉันต้องทำตรงนี้ ฉันเก่งพอจะทำได้แหละ คือมักจะชอบคิดโน่นคิดนี่ คิดอยู่นั่นแหละ แต่ไม่ลงมือทำ กลัวทางนี้จะมีปัญหา ทางนั้นจะมีปัญหา มันเลยไม่มีแอคชั่นของการสู้”


คุณหมอจึงแนะนำวิธีเสริมกำลังใจให้คนวัยทำงานที่กำลังเครียดอยู่ ลุกขึ้นมาสู้ได้ใหม่ ซึ่งต้องลงมือทำทั้งกายและใจไปพร้อม ๆ กัน


1. ดูแลจิตใจด้วย “สติ”


ลองถามตัวเองดูซิว่า รู้ตัวหรือเปล่าว่าตอนนี้กำลังทำอะไรอยู่ เรากำลังเอาแต่คิดมากไม่จบสิ้นใช่หรือไม่ ถ้าใช่ ก็จะได้หยุด แล้วไปเริ่มต้นลงมือทำเสียที  หรือหากตอนนี้เป็นเวลาพักผ่อน ก็ต้องบอกตัวเองให้ไปชาร์จพลังด้วยการนอนซะ แล้วค่อยลุกขึ้นมาแก้ปัญหาใหม่ ทั้งหมดนี้ต้องอาศัยการฝึกสติหรือการมี Mindfulness เพื่อให้เรารู้เท่าทันจิตใจที่กำลังคิดฟุ้งซ่าน แล้วดึงกลับมาอยู่เป็นหนึ่งเดียวกับปัจจุบันได้นั่นเอง


2. หาเวลาพักผ่อนนอนหลับให้เต็มที่


เพราะถ้าไม่นอนแล้วจะมีแรงลุกขึ้นมาสู้ได้ยังไง แต่สำหรับใครที่นอนไม่หลับ คุณหมออธิบายว่า อาจเป็นเพราะเราใช้สมองคิดหมกมุ่นอยู่อย่างเดียว แต่ไม่ใช้ร่างกายเลย ดังนั้น ให้ลองปล่อยพลังไปกับการออกกำลังกาย ซึ่งในระหว่างนั้น การออกกำลังกายจะช่วยให้ความคิดของเราออกห่างจากเรื่องที่เราเครียดด้วย และเป็นการทำให้ร่างกายใช้พลังจนเหนื่อยเพื่อให้สามารถหลับได้ง่ายขึ้น


แต่ถ้ายังนอนไม่หลับซักที แทนที่จะฝืนข่มตาหลับไปเรื่อย ๆ คุณหมอแอบบอกเคล็ดลับอีกนิด นั่นคือให้ลุกขึ้นมาเปลี่ยนอิริยาบถ ทำกิจกรรมเบา ๆ ดูทีวี หรือดื่มนมอุ่น ๆ เพื่อขัดจังหวะให้ร่างกายรีเซ็ตตัวเอง และกลับเข้าสู่วงจรความง่วงใหม่ ซึ่งสุดท้าย หากการนอนยังเป็นปัญหาของชีวิตจริง ๆ จึงจะแนะนำให้ปรึกษาแพทย์


3. เขียนระบายออกมา เพื่อมองเห็นปัญหาของตัวเอง


คุณหมออยากให้เราลองสังเกตว่า เวลาที่เราเครียด เราจะคิดมากไปเรื่อย ๆ ไปเรื่องนั้นต่อเรื่องนี้ แต่จับประเด็นไม่ได้สักที จึงไม่รู้ว่าจะแก้ปัญหายังไง ถ้าอย่างนั้น เราอาจจะลองเขียนสิ่งที่สับสนวนเวียนอยู่ในหัวนั้นออกมา เพื่อให้เห็นว่าปัญหามีกี่อย่าง มีอะไรบ้างกันแน่ แล้วค่อย ๆ ไล่แก้ไขไปทีละเรื่อง เป็นวิธีที่ฮีลใจตัวเองได้ดีเช่นกัน


การเขียนระบายเช่นนี้ มีชื่อเรียกว่า Writing Therapy หรือการเขียนบำบัด จะช่วยให้คนที่มีความเครียดสะสมอยู่ได้ผ่อนคลาย คล้ายกับการระบายหรือเล่าเรื่องให้ใครสักคนฟังผ่านตัวหนังสือ และสามารถที่จะเห็นทางออกของปัญหาผ่านสิ่งที่เขียนออกมาได้ง่ายขึ้นด้วย


การเขียนบำบัดไม่มีกรอบกติกามากำกับ อาจจะเขียนลงกระดาษ วาดภาพ Mind map พิมพ์ลงในโทรศัพท์มือถือ หรือแพลตฟอร์มส่วนตัวต่าง ๆ ก็ได้ ปล่อยให้การเขียนไหลลื่นต่อเนื่องโดยไม่ต้องกังวลเรื่องคำถูกผิดหรือลำดับเรื่อง ทางที่ดีควรลองเขียนวันละ 20 – 30 นาทีทุก ๆ วัน จะช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น


“ที่เหลือ เป็นเรื่องของการแบ่งเวลา มีช่วงเวลาผ่อนคลายให้ตัวเองได้ทำสิ่งที่ชอบบ้าง ไม่ใช่เครียดอยู่ตลอดเวลา อาจจะนั่งฟังเพลงสักสิบนาทีก็ยังดี หนีไปดูซีรีส์แป๊บนึง หรือออกกำลังกายเดินไปมาแถวบ้าน จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น และได้ลุกออกจากความคิดที่ดำดิ่งลงไปเรื่อย ๆ”


แล้วถ้าคนข้าง ๆ กำลังตกอยู่ในภาวะเครียดล่ะ… หลายคนน่าจะเคยอยู่ในสถานการณ์เมื่อเพื่อนมีเรื่องเครียดแล้วมาปรึกษา แต่เรากลับกังวลเพราะว่าไม่รู้จะตอบกลับไปยังไงให้เพื่อนรู้สึกดีขึ้น หรือช่วยให้คำแนะนำแก้ปัญหาให้กับเพื่อนได้ (สุดท้าย กลายเป็นเราเครียดกว่าเพื่อนไปอีก) งานนี้ คุณหมอชี้ทางออกง่าย ๆ  …แค่ให้เราฟังและทวนความ… เท่านั้นเอง


“สิ่งที่ช่วยได้คือการฟัง ฟังเขาบ่น ฟังเขาเล่า ฟังอย่างเข้าใจ แค่นี้ก็ช่วยได้เยอะแล้ว เขาแค่ต้องการมีคนมาเข้าใจ มาเป็นพรรคพวกเดียวกัน การที่เราไปรับฟังคนที่กำลังทุกข์ แล้วเราไปบอกเขาให้อดทน เขาอดทนจนไม่รู้จะอดทนยังไงแล้ว ดังนั้น บางทีเขาจึงไม่ได้ต้องการคำพูดนั้น คนที่รับฟังบางทีก็อึดอัดคิดว่าเราจะช่วยเขายังไง แต่จริง ๆ แล้วไม่จำเป็น เพราะเขาแค่อยากระบาย อยากเม้า อยากให้มีคนฟัง”


การฟังและทวนความ แน่นอนว่าไม่ใช่ประโยคอย่างเช่น “…แกต้องอดทนนะเว้ย…” หรือ “…ก็หยุดคิดมากซะทีสิจะได้นอนหลับ…” เพราะอีกฝั่งคงคิดในใจว่า ถ้าหลับได้ก็หลับไปแล้ว ไม่มานั่งคุยอยู่อย่างนี้หรอก


ทางที่ดี ลองฝึกปรับมาใช้ประโยคที่เป็นการทวนความสิ่งที่อีกฝั่งเพิ่งเล่าไป เป็นต้นว่า “…อืม แบบนี้ก็ลำบากแย่เลยเนอะ…” หรือ “…เออใช่ ใครเจอเรื่องแบบนี้ก็คงหยุดคิดมากไม่ได้จริง ๆ…” รับรองว่า เรื่องเล่าจากอีกฝั่งคงจะพรั่งพรู เป็นการช่วยให้เขาได้ระบายออกมามากขึ้น ซึ่งแนวทางการตอบแบบนี้ ทุกคนสามารถฝึกให้คุ้นชินและนำไปใช้จริงได้


“ความช่วยเหลือที่ดีที่สุด โดยไม่ต้องใช้ความรู้ใด ๆ ทางการแพทย์เลย คือฟังอย่างเข้าใจ โดยไม่ต้องพูดแทรก ถามเยอะ แนะนำเยอะ ให้เขาบ่นจนเขารู้สึกว่ามีคนเข้าใจฉันแล้ว สบายใจแล้ว ค่อยมาคุยทางแก้กัน ให้เขารู้สึกว่าเราเข้าใจเขา มันคือ Deep Listening หรือการฟังอย่างเข้าใจ อันนี้คือสิ่งที่เราจะช่วยคนตอนเครียดได้อย่างดีที่สุด”


Deep Listening หรือการฟังอย่างลึกซึ้ง คือการฟังที่เต็มไปด้วยความใส่ใจในตัวผู้พูดอย่างแท้จริง ฟังด้วยใจที่เปิดกว้าง เพื่อรับรู้และเข้าใจความรู้สึกและความต้องการของผู้พูด ซึ่งจะช่วยสร้างพื้นที่ปลอดภัย ให้ผู้พูดกล้าเปิดเผยตัวเองมากขึ้น


การฟังอย่างลึกซึ้ง ต้องอาศัยการฝึกฝนเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการฝึกไม่พูดแทรก ซึ่งจะขัดจังหวะความต่อเนื่อง การฝึกไม่พูดต่อทันทีหลังผู้พูดพูดจบ เพราะเขาอาจเพียงกำลังรวบรวมความคิดในการพูดต่อ รวมถึงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างเช่นการสบตา การพยักหน้า และที่สำคัญคือ การฝึกฟังโดยไม่เผลอคิดตัดสินว่าเขาเป็นคนอย่างไร หรือเขาควรทำอย่างไร เพื่อให้ใจจดจ่ออยู่กับเรื่องเล่าของผู้พูดเท่านั้น


 


เพราะเราต้องอยู่กับ Covid – 19 ไปอีกนาน ชวน “คนวัยทำงาน” ดูแลจิตใจห่างไกลความเครียด


ตัวการความเครียดอย่างเชื้อไวรัส Covid – 19 น่าจะยังอยู่กับเราไปอีกนาน หลายคนคงจะต้องก้าวผ่านช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวอีกมากมาย ความเข้มแข็งทางใจจึงเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญซึ่งเราสร้างขึ้นได้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อดูแลจิตใจให้สามารถรับมือกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม


1. ได้เวลาฝึกสติ


เมื่อเราถามถึงวิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะเครียดสะสมในคนวัยทำงาน คุณหมอก็ยกเรื่องการฝึกสติหรือ Mindfulness ขึ้นมาย้ำอีกครั้ง เพื่อให้มีสติรู้ตัวว่าตอนนี้กำลังทำอะไรอยู่ เมื่อรู้แล้วจึงจะสามารถควบคุมความคิด และชีวิตได้ดีขึ้น


Mindfulness คือภาวะที่เราตระหนักรู้อยู่กับปัจจุบัน เช่น ทำอะไร อยู่ที่ไหน รู้สึกอย่างไร และรู้เท่าทันว่าตอนนี้อารมณ์เป็นไปในทิศทางไหน การฝึกเช่นนี้จะช่วยลดความเครียด อาการซึมเศร้า และช่วยในการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น


การฝึกสติไม่ใช่เรื่องของศาสนา แต่เป็นหลักคิดสากลที่ใครก็ลองฝึกได้ ด้วยวิธีที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน เช่น สำรวจร่างกายและจิตใจหลังตื่นนอน ทำกิจวัตรต่าง ๆ ให้ช้าลงพร้อมกับสังเกตสิ่งที่กำลังทำอยู่มากขึ้น อาจจะหาเวลา 5 – 10 นาทีทำสมาธิอยู่กับลมหายใจของตัวเอง ซึ่งสามารถหาตัวช่วยง่าย ๆ เช่น แปะ post – it เตือนหน้ากระจก หรือใช้แอปพลิเคชันระฆังสติ ที่จะส่งเสียงเตือนให้เรากลับมาอยู่กับตัวเองได้ตลอดวัน


2. ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย


คล้ายกับวิธีการช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น นั่นคือการแบ่งเวลามาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หาโอกาสขยับเนื้อขยับตัว เพื่อให้สมองใช้ความคิดน้อยลง จิตใจวุ่นวายน้อยลง เพราะมาจดจ่ออยู่กับการขยับร่างกายนั่นเอง


3. คิดบวก โลกบวก


ฝึกคิดบวกเป็นประจำ ด้วยการลองคิดทุกวันว่า วันนี้เจออะไรดี ๆ ในชีวิตบ้าง ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องพิเศษ อาจเป็นเรื่องเล็ก ๆ อย่างเช่น วันนี้แดดดีจัง เลยตากผ้าแห้งไว ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่มองหาและมองเห็นแง่มุมด้านบวกแบบนี้ได้ง่าย ๆ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่เราต้องฝึกคิดบวก เพื่อที่ว่าเมื่อชีวิตเจอเข้ากับปัญหาจริง ๆ สมองของเราจะคิดหาทางออกในด้านบวกโดยอัตโนมัติ ไม่มัวแต่โวยวายว่าซวยแล้ว แย่แล้ว เรียกได้ว่าเป็นการฝึกสร้างความเข้มแข็งทางความคิดและจิตใจ เพื่อให้กลับลุกขึ้นมาสู้ต่อได้เสมอแม้สถานการณ์จะแย่แค่ไหนก็ตาม


การฝึกเตรียมจิตใจเพื่อให้ห่างไกลจากความเครียด ยังรวมไปถึงการฝึกรับข้อมูลข่าวสารอย่างมีวิจารณญาณ หรือการรู้เท่าทันข่าว เพื่อให้เราสามารถตามข่าวแต่พอดี ไม่หลงเชื่อข่าวปลอม และไม่รับข่าวสารล้นเกินจนกลายเป็นความทุกข์ ที่สำคัญ อย่าลืมจัดตารางชีวิตให้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องทุ่มเททุกเวลานาทีให้กับเรื่อง Covid – 19 ทั้งหมด แต่ควรให้ความสำคัญกับทุก ๆ ด้านอย่างสมดุล


“พูดง่ายแต่ทำยากหมดเลย เราต้องใช้การฝึก มันต้องพร้อมไว้ก่อน ถ้าไม่เริ่มฝึกก็ไม่ง่าย ไม่ใช่ว่าอยู่ดี ๆ จะทำได้ทันที แต่ก็ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้ เพียงแต่ต้องใช้ชั่วโมงบิน และต้องไม่ลืมให้กำลังใจซึ่งกันและกัน”

Shares:
QR Code :
QR Code

ใส่ความเห็น

ระบุข้อความ