ยืดเส้นยืดสายก่อนนอน หลับสบายคลายเครียด
หลายคนชอบบ่นว่า ไม่มีเวลาออกกำลังกาย และมักจะอ้างเหตุผลร้อยแปดพันประการทั้งๆ ที่แท้จริงแล้วการออกกำลังเพื่อสุขภาพที่ดีอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมาย แถมยังไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไรให้วุ่นวาย ส่วนจะมีวิธีการอย่างไร งาน “สุขพอดี ชีวิตดีพอ เริ่มต้นที่ตัวคุณ” โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง ภายใต้การสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มีคำตอบ…
อาจารย์มนต์ชัย โชติดาว หัวหน้าหน่วยทดสอบสมรรถภาพทางกาย วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้คำแนะนำดีๆ สำหรับคนที่ทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ซึ่งวิธีที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ แม้แต่ก่อนนอนก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดียวกัน
อาจารย์มนต์ชัย บอกว่า แท้จริงแล้วก่อนนอนก็สามารถออกกำลังกายแบบเล็กๆน้อยๆ เป็นการยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ โดยการนอนราบแล้วยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งเอามือทั้งสองข้างโอบเข่าขึ้นมาดึงเข่าเข้าหาลำตัวและศีรษะต้องติดพื้นสามารถทำสลับได้ทั้ง 2 ข้าง หรือสองข้างพร้อมกันขึ้นลง การทำท่านี้ก่อนนอนเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังได้ดี ที่สำคัญคือเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงานทั้งวันและช่วยให้นอนหลับสบายอีกด้วย
อีกอย่างการนอนที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่ชอบนอนหงายนั้น น้ำหนักตัวจะไปกดทับเส้นประสาท ส่งผลให้ตื่นนอนมามีอาการปวดหลัง แล้วจะนอนอย่างไรให้ผ่อนคลายไม่ปวดหลัง อาจารย์ มนต์ชัย แนะนำวิธีง่ายๆ คือ การนอนตะแคงขาพาดจะทำให้หลังส่วนล่างได้ยืดตัวผ่อนคลายถ้าหากมีหมอนข้างก็สามารถนอนท่านี้ได้อย่างสบายยิ่งขึ้น และเมื่อตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอนให้ก้มแล้วเอามือแตะข้อเท้า การทำแบบนี้ให้เป็นนิสัยเป็นกิจวัตรประจำวันได้จะช่วยให้ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อจากการทำงานหนักหรือการพักผ่อนน้อย
อาจารย์มนต์ชัยได้แนะนำอีกว่า สำหรับคนที่ทำงานต้องนั่งอยู่กับเก้าอี้ทั้งวันก็สามารถขยับออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆได้อีกเช่นกัน โดยขณะนั่งบนเก้าอี้ให้นั่งเพียงครึ่งเก้าอี้เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออกมาแล้วก้มแตะปลายเท้าแล้วนับ1-10 ทำสลับกันทั้งข้างไปมาก็จะเป็นการออกกำลังกายได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อได้อีกอย่างคือช่วยลดหน้าท้องได้ดี ถ้าหากแรกๆแตะปลายเท้าไม่ถึงก็เริ่มจากจุดที่สามารถทำได้ก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มระยะไปเรื่อยจนถึงปลายเท้าก็จะสามารถฝึกความมุ่งมั่นของตนเองได้อีกด้วย
หากถามว่าทำไมต้องออกกำลังกาย?
อาจารย์มนต์ชัย ย้ำว่า ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยอวัยวะต่างๆ มากมาย ที่ทำงานประสานสอดคล้องกันตลอดเวลา อวัยวะบางอย่างได้พักบ้างหรือทำงานน้อยลง ขณะที่ไม่ได้ใช้งาน เช่น กล้ามเนื้อ แขน ขา ในขณะที่เรานอนหลับ คนเราจึงต้องหาทางที่จะทำให้หัวใจและปอด มีการทำงานที่มีประสิทธิภาพ มีความคงทนต่อการใช้งานตลอดเวลา และในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารอะไร ที่จะทำให้อวัยวะทั้งสองมีความแข็งแรง ทนทานต่อสภาพการทำงานให้มีประสิทธิภาพตลอดเวลาได้ ยกเว้นแต่การออกกำลังกายเท่านั้น ที่ทุกคนยอมรับว่าสามารถทำให้ทั้งหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดได้
อย่างที่มักจะได้ยินกันเสมอว่า “สุขภาพดีไม่มีขายถ้าอยากได้ต้องออกกำลัง”
เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th
