‘ฝึกสติ’ ด้วยกิจกรรมขยับกาย

"สติ" นำมาซึ่งปัญญา ผลจากการมี "สติ" นำมาซึ่ง "สุขภาพดี" มาด้วย กรมสุขภาพจิต ร่วมกับ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) นำมิติด้านสุขภาวะทางจิตมาประสานกับสุขภาวะทางกาย ผ่านโปรแกรมการทำกิจกรรมทางกายอย่างมีสติ (Mindfulness in Physical Activities) เพื่อสร้างเสริมสุขภาพ และลดโรคเรื้อรัง

แฟ้มภาพ

โปรแกรมกิจกรรมทางกายอย่างมีสติ ถูกออกแบบมาให้เป็นโปรแกรมแบบง่าย เช่น การฝึกเดินอย่างมีสติ การฝึกกินอย่างมีสติ นำมาผนวกกับการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างมีสติ  ซึ่งเน้นฝึกสำรวจความรู้สึกของร่างกาย การฝึกสติเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงเครียด

นพ.ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานติ์ หัวหน้ากลุ่มที่ปรึกษากรมสุขภาพจิตและโฆษกกระทรวงสาธารณสุข อธิบายว่า การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่องสำหรับบางคนก็ถือเป็นเรื่องยาก แต่พบว่าการมีกิจกรรมระหว่างวัน การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถชดเชยได้ โดยโปรแกรมได้นำเอาสติมาผสานกับกิจกรรมที่ทำอยู่เดิม เช่น การรำไม้พลอง การแกว่งแขน โยคะ แอโรบิก เป็นต้น

เริ่มต้นง่าย ๆ 1. หลับตา 2 นาที หายใจเข้าออกลึก ๆ ให้รู้ว่าลมหายใจผ่านเข้าออก 2. ลืมตา 1 นาที หายใจเข้าออกลึก ๆ ให้รู้ว่าลมหายใจผ่านเข้าออก 3. เคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการย่อ ลุก 15 ครั้ง และ 4. สังเกตการเต้นของหัวใจ และการหายใจ 1 นาที ลองเริ่มต้นฝึกวันละ 10-20 นาที ก่อนนำไปใช้กับกิจกรรมอื่น

4 ขั้นตอนนี้จะเกิดความนิ่งของจิตใจ โดยสมองจะรับรู้ถึงลมหายใจที่เข้าออก อัตราการเต้นหัวใจที่เปลี่ยนแปลงไป ความเหนื่อยที่เกิดขึ้น โดยสติที่เกิดขึ้นนี้ หากฝึกบ่อย ๆ ทำให้ตัวเองรับรู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นธรรมชาติ แล้วนำไปบวกกับกิจกรรมอย่างอื่น สมองจะสั่งร่างกายให้รับรู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นปกติ เช่น การกินอย่างมีสติ สามารถฝึกได้ด้วยการสำรวจอาหารก่อนกิน เช่น ดูอาหาร สัมผัสอาหาร คิดถึงที่มาของอาหาร ตักอาหารเข้าปากคำเล็ก ๆ และใส่ใจในรสชาติ เคี้ยวช้า ๆ ก่อนกลืน เมื่ออิ่มก็หยุด วิธีนี้เป็นการฝึก ทำให้ไม่กินอย่างขาดสติ

เมื่อฝึกสติบ่อย ๆ ก็จะทำให้รับรู้ถึงความตึงเครียดของร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว เช่นเดียวกับความเหนื่อย ความหิว นั่นเอง โดยสามารถฝึกได้เอง 10-20 นาที ทุกวันถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี

รศ.ดร.วิลาสินี อดุลยานนท์ พิพิธกุล ผู้อำนวยการอาวุโส สำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)  อธิบายว่า งานวิจัยทั้งในและต่างประเทศหลายชิ้นที่แสดงถึงผลต่อสมองและอารมณ์ในเชิงบวก จากการออกกำลังกายอย่างมีสติ  เช่น เดิน  วิ่ง ปั่นจักรยานอย่างมีสติทำให้มีความสุขเพิ่ม สสส.ได้นำโครงการการทำกิจกรรมทางกายอย่างมีสติ ใช้นำร่องในกลุ่มประชากรและพื้นที่ต่าง ๆ ได้แก่ ชมรมผู้สูงอายุ 72 แห่ง โรงเรียนในโครงการเด็กไทยแก้มใส 544 แห่ง โรงเรียนพื้นที่ขาดโอกาส 50 แห่ง โรงเรียนรักเดิน 20 แห่ง องค์กรไร้พุง 20 แห่ง ศูนย์พัฒนาเด็กเล็ก 338 แห่ง และจะขยายไปสู่พื้นที่ตำบลสุขภาวะอีก 2,500 แห่ง และองค์กรสุขภาวะทั้งภาครัฐและเอกชนที่มีอยู่กว่า 4,000 แห่ง

โครงการนำร่อง สามารถทำได้ด้วยการนำชุดคู่มือ สื่อ และวิทยากร ไปให้ความรู้ในการนำสติไปประยุกต์ใช้กับการทำกิจกรรมทางกาย รวมถึงอบรมนักวิ่งหน้าใหม่ (Training of the Trainers) ในคลินิกนักวิ่งในสวนสาธารณะ 10 แห่ง

จากการทดลองเบื้องต้น ให้ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง และผู้ป่วยที่มีอาการทางสายตา ได้ทดลองใช้โปรแกรมการฝึกสติร่วมกับการมีกิจกรรมทางกาย พบว่าหลังจากทำอย่างต่อเนื่อง 2-3 เดือน อาการทางกายค่อย ๆ ดีขึ้นเป็นลำดับ

นอกจากนี้ สสส. ได้เตรียมที่จะสนับสนุนให้มีการพัฒนางานวิชาการเพื่อนำเสนอหัวข้อ Mindfulness in Physical Activities  ในการประชุม ISPAH  Congress ครั้งที่ 6 หรือการประชุมวิชาการนานาชาติว่าด้วยกิจกรรมทางกายและสาธารณสุข ครั้งที่ 6 ในวันที่ 16-19 พฤศจิกายน 2559 โดยประเทศไทยเป็นเจ้าภาพ

ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์ 

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ