ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ

อาการปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมักพบได้บ่อยทั้งในคนทำงานนั่งโต๊ะและผู้ใช้แรงงาน ถ้าไม่ได้จัดการกับอาการปวดเมื่อยและล้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อาการอาจมากขึ้นจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังของกล้ามเนื้อ

อาการปวดเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ เกิดได้จาก

1. กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้างอยู่นานๆ (isometric work) กล้ามเนื้อเกร็งค้างนานๆ ที่พบบ่อย เช่น การเกร็ง กล้ามเนื้อบ่าตลอดเวลาในการสะพายกระเป๋าเพื่อไม่ให้หลุดจากบ่า แม้ว่าจะไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้อมากนักแต่เป็นการเกร็งค้าง มีการบีบกดของหลอดเลือดที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้น ทำให้การนำออกซิเจนมาช่วยเผาผลาญสารอาหารทำได้ไม่เต็มที่ ร่างกายต้องใช้กระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน นำมาซึ่งการคั่งของกรดแล็กติก ซึ่งถ้าไม่ได้ระบายออกด้วยการไหลเวียนของเลือด จะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าได้  กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดล้าได้ง่ายได้แก่ กล้ามเนื้อ บริเวณบ่า คอด้านหลัง และหลังส่วนล่าง

2. มีภาวะหดสั้นของกล้ามเนื้อ พบที่กล้ามบริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อคอด้านหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้องอสะโพก การใช้มือทำงานทางด้านหน้าของการทำงานโดยทั่วไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในภาวะที่หดสั้นตลอดเวลาจนความยาวของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อจะต้องใช้งานกล้ามเนื้อนั้นขณะที่ยืดยาวออกจะบาดเจ็บได้ การนั่งนานจะทำให้เกิดการหดสั้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้องอสะโพกที่อยู่ทางด้านหน้าของลำตัวได้

3. การออกแรงอย่างหนักของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการคั่งของกรดแล็กติก ทำให้กล้ามเนื้อล้าและปวด อาการปวดจะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกร็งแข็งโดยอัตโนมัติ (muscle spasm) ถ้าไม่ได้ผ่อนคลายอาการ ตึงตัวของกล้ามเนื้อ มักจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ เรื้อรังได้ พบได้ในกล้ามเนื้อทุกมัดที่ต้องออกแรงอย่างหนัก

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร

– ไม่อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้มคอหรือหลัง มากเกินไป ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ เช่น นั่งนานเกิน ๒ ชั่วโมง ปรับกิจกรรมที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้างตลอดเวลา เช่น จากการสะพายกระเป๋าที่หนักเกินไป ให้ลดน้ำหนักลงหรือสะพายสลับข้าง หรือใช้มือถือบ้างเพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงาน 

– หลังจากปรับสภาพงานหรือเปลี่ยนวิธีการทำงานแล้ว การออกกำลังด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้งานจะช่วยลดการตึงตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความยืดหยุ่น โอกาสที่ความปวดเมื่อยล้าและบาด-เจ็บจากการทำงานจะลดลง

วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

1. ยืดจุดเกาะต้นและปลายของกล้ามเนื้อออกจากกัน

2. ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อออกช้าๆ จนรู้สึกตึงประมาณ ๗ ใน ๑๐ ให้ใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดความตึงในกล้ามเนื้อ ไม่รู้สึกตึงเลยเป็นเลขศูนย์ (๐) ขณะที่ตึงมากสุดจนทนไม่ได้เป็นเลขสิบ (๑๐)

3. ค้างไว้อย่างน้อย ๑๐ วินาที 

การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จะลดการทำงานของรีเฟล็กซ์ การหดกลับของกล้ามเนื้อ (stretch reflex) และทำให้เกิดการคืบ (creep) ในกล้ามเนื้อ ผลทั้งสองอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์