ปีใหม่ครอบครัวสุขภาพดี ลดอ้วน ไร้โรค

ช่วงปลายปีที่แล้วจนกระทั่งเข้าปีใหม่ หลายคนในครอบครัว รวมทั้งเด็กในบ้าน คงประสบปัญหาความอ้วนเข้าไม่รู้ตัว เพราะไปไหนมาไหนก็มีแต่การเลี้ยงฉลองและสังสรรค์กันทุกวัน ทั้งในหมู่เพื่อนโรงเรียนเก่า โรงเรียนใหม่ ไปยันมหาวิทยาลัย หรือเพื่อนแถวบ้าน ยันเพื่อนที่ทำงาน ลูกค้าต่างๆ หรือกระทั่งกับญาติสนิทมิตรสหาย ทำให้กระเพาะอาหารแทบไม่ได้พัก ขณะที่การใช้แรงกายให้เกิดความเผาผลาญในช่วงวันหยุดแทบไม่ต้องพูดถึง

ทั้งนี้ หากเราปล่อยไว้โดยไม่รีบจัดการ นานวันเข้าเจ้าความอ้วนตัวร้ายก็จะกลับมาทำร้ายเราในรูปของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อาทิ เจ็บเข่า ความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต และที่สำคัญโรคดังกล่าวไม่ได้ทำร้ายแค่ตัวเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบไปถึงคนรอบข้างที่รักเรา ที่จะต้องมาเสียเวลาดูแล รวมทั้งค่าใช้จ่ายที่มากมายในการดูแลรักษาจัดการโรคเหล่านี้ให้หมดไป และบางคนอาจโชคร้ายที่ต้องนำเงินเก็บทั้งชีวิตที่จะใช้พักผ่อนยามแก่เฒ่ามารักษาตัวจนหมด และเป็นภาระให้ลูกหลานต้องคอยดูแล นำมาซึ่งปัญหาสังคม อื่นๆ มากมาย

ดังนั้นเริ่มต้นปีม้าคึกคัก 2557 เรามาจัดการดูแลสุขภาพตัวเราและคนในครอบครัวกัน หลายคนอาจจะรู้วิธีหรือหลักการลดน้ำหนักกันทั้งหมด แต่ทำไม่สำเร็จเพราะใจไม่แข็ง หรืออาจมีความเชื่อในการลดความอ้วนที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นเรามีข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. และกูรูด้านลดน้ำหนักอย่าง “กลุ่มกระทิง เมืองช้าง” มานำเสนอตอกย้ำสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักกันอีกครั้ง

ปัญหาอย่างหนึ่งที่เจอบ่อยมากในคนที่ต้องการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย มักมีความเชื่อผิดๆ ว่ากินให้น้อยเข้าไว้ถึงจะดี และเกือบทั้งหมดลดการทานอาหารมากจนเกินไป บางคนก็กินเท่าแมวดม และความเชื่อที่คิดว่าคนที่ทานจำกัด 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งๆ ที่ร่างกายตัวเองนั้นต้องการพลังงานในอาหารมากกว่า 500  กิโลแคลอรี (ผู้ชายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี และผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี) หรือพวกสูตร 10 วัน 10 กิโลกรัม ซึ่งเป็นความเชื่อไม่ถูกต้อง

แต่ถ้าทานอาหารแค่แมวดมแล้วน้ำหนักตัวลดลงเยอะ บอกเลยว่าร่างกายคนเรากำลังเสียมวลกล้ามเนื้อ แถมอัตราการเผาผลาญพลังงานก็ลดลงอีกด้วย และผลที่ตามมาก็คือน้ำหนักตัวจะลงเร็วมากในช่วงแรก ต่อมาก็น้ำหนักก็เริ่มนิ่งและอยู่ตัว แต่ข่าวร้ายคือน้ำหนักที่หายไปนั้นกลับไม่ใช่ไขมัน ดันเป็นกล้ามเนื้อแทน แถมได้โยโย่เอฟเฟ็กต์กลับมาเป็นของแถมอีกด้วย

หลายคนมักมีข้ออ้างต่างๆ นานาเพื่อปฏิเสธการเปลี่ยนแปลงตารางชีวิตของตัวเอง มักจะอ้างว่า “ไม่มีเวลา ด้วยภาระการทำงาน และการออกกำลังกาย ดังนั้นอยากจะหุ่นดีปราศจากโรคภัย ก็ควรเลิกอ้างโน่นอ้างนี่แล้วลงมือทำให้เต็มที่เท่าที่ร่างกายทำไหว”

สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกคือ เน้นออกกำลังแบบใช้ไขมันตอนเช้า เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ครั้งละ 45-60 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง โดยเมื่อตื่นนอนแล้วดื่มน้ำสัก 1-2 แก้ว แล้วก็ไปออกกำลังกายเลย งดทานพวกแป้ง ขนมปัง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะร่างกายจะใช้อาหารพวกนี้ไปเป็นพลังงานแทนไขมันได้

เดือนแรกอย่าเพิ่งลดอาหารที่ทาน แนะนำให้ทานตามปกติไปก่อน เพราะร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัว และหัดใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น เดือนต่อมาทานอาหารแค่ 3/4 ของที่ทานตามปกติ และลดได้เต็มที่คือทานแค่ครึ่งเดียว และควรกลับมาทานอาหารตามปกติสัปดาห์ละครั้ง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

ถ้ารับประทานอาหารตามสั่ง บอกแม่ครัวไปเลยว่าน้ำมันน้อย หรือใช้น้ำมันไม่เกิน 1 ช้อน แรกๆ อาจจะแปลกๆ หน่อย ถ้าแม่ครัวทำหน้าแปลกๆ ใจก็บอกไปเลยว่ากำลังคุมน้ำหนักตัว สำหรับผู้หญิงทานน้ำมันพืชไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผู้ชายทานไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะ หากเป็นไปได้เปลี่ยนมาทานข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว

ที่สำคัญอย่าให้ร่างกายขาดโปรตีน ทุกมื้อควรทานเนื้อสัตว์ด้วย โดยผู้หญิงทานให้ได้มื้อละ 100 กรัม ส่วนผู้ชายทาน 150-200 กรัม ในจุดนี้คุณอาจจะต้องเข้าห้างเล็กๆ ที่มีเนื้อสัตว์ขาย แล้วก็ซื้อเอามาต้มหรือนึ่ง และพกไปด้วยก็ได้ เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทรายซูโครสและฟรุกโตส โดยเฉพาะน้ำอัดลมและชาเขียว เครื่องดื่มพวกนี้ตัวทำให้อ้วนมากมาย

อย่าไปสนใจตัวเลขบนตาชั่งให้มากนัก เพราะน้ำหนักตัวของเราก็ขึ้น-ลงวันละ 2-3 กก.อยู่แล้ว ให้ดูที่ความหนาของหนังบริเวณ

พุง ลองดึงออกมาแล้วก็บีบดูว่ามีความหนาเท่าไหร่ ความหนาลดลงหรือไม่ ถ้าลดลงก็หมายความว่าร่างกายเอาไขมันไปใช้เป็นพลังงานได้มาก เพราะไขมันจะสะสมที่ใต้ผิวหนัง และเยอะที่สุดก็ตรงพุงของเรานี่แหละ

อีกด้านในแง่วิชาการ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยวิธีลดความอ้วนภายหลังรับศึกหนักช่วงปีใหม่ที่ผ่านมาว่า ใช้แบบจำลองอาหาร หรือที่รู้จักกันคือ เมนู 2:1:1 ซึ่งแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน โดย 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน เป็นผักชนิดต่างๆ ผักสดหรือผักสุกทุกชนิดมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป ได้แก่ กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ คะน้า ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู เป็นต้น อีก 1 ส่วนของจานเป็น กลุ่มข้าว แป้ง ควรเลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และอีก 1 ส่วนของจานที่เหลือเป็นกลุ่มอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน กินเนื้อปลา อาหารทะเลสลับกันไปกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร โดยเน้นกินผักสดให้มาก เพราะผักให้พลังงานน้อยและยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต และใยอาหารสูง ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพในการป้องกันโรคและเพิ่มภูมิต้านทานโรค ขับถ่ายสะดวก แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ

ดร.นพ.พรเทพ กล่าวต่อไปว่า หากต้องการให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วย เพื่อเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป เช่น กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง ดอง และควรเพิ่มนมได้ แต่ควรเลือกเป็นนมชนิดไม่ปรุงแต่งรส ดื่มนมรสจืด นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนยแทน ส่วนผัก ถ้ากินสดได้จะดีกว่าปรุงสุก จะได้คุณค่าสารอาหารมากกว่าอาหารที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว ถ้ามีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารและปริมาณน้ำมันพืชที่ใช้ไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ และถ้ากินตามสูตรเมนู 2:1:1 ทั้ง 3 มื้อ ใน 1 วัน ต้องดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้ว เพื่อให้สารอาหารครบ ถ้วน

“ทั้งนี้ การกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ ควบคุมปริมาณอาหารที่กินให้เพียงพอและเหมาะสมกับปริมาณความต้องการของร่างกาย หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน อาหารจำพวกทอดน้ำมันมาก เน้นกินผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะผลไม้ถึงแม้จะให้กากใยมาก แต่ก็มีน้ำตาลสูงอีกด้วย หากได้รับพลังงานการกินมากเกินกว่าใช้พลังงานไป ก็อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะอ้วน และยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังตามมาอีกด้วย นอกจากนี้ ควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที เพื่อเผาผลาญพลังงานและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองด้วย” อธิบดีกรมอนามัยกล่าวในที่สุด

หากทำได้ตามคำแนะนำดังกล่าวนี้ รับรองว่าทุกคนในครอบครัวจะหล่อ สวย หุ่นดี และที่สำคัญไร้โรคภัยไข้เจ็บให้มารบกวนร่างกายและจิตใจ

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์