ปิดเทอมนี้มา “เฮลท์ตี้” กันเถอะ

เรื่องโดย : พิมพ์ชนก ศรเพชร Team Content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลจาก : หนังสืออยากสุขภาพดีต้องมี 3อ. สำหรับวัยรุ่น โดย มูลนิธิหมอชาวบ้าน และ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

แฟ้มภาพ

ปิดเทอมทั้งที เด็กไทยวัยรุ่น วัยใส คงมีเวลาว่างสำหรับพักผ่อนกายใจกันอย่างเต็มที่ ส่วนใหญ่ใช้ช่วงเวลานี้เดินทางท่องเที่ยว หลายๆ คนก็อาจเพลิดเพลินไปกับการอ่านหนังสือ เล่นอินเทอร์เน็ต เล่นเกม ดูโทรทัศน์  หรือทำกิจกรรมอื่นๆ จนเลยเวลาพักผ่อน  ส่งผลให้นอนดึกตื่นสาย กินอาหารไม่ตรงเวลา และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน อาจเกิดปัญหาสุขภาพก็ตามมา

แน่นอนว่า วัยรุ่น (9 ปี – 18 ปี) เป็นช่วงวัยสำคัญที่ร่างกายควรได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสติปัญญา แต่ปัจจุบันนี้กลับพบว่า วัยรุ่นไทยมีแนวโน้มเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคไตมากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสาเหตุการกินอาหารที่มีไขมันสูง มีรสเค็ม อาหารจานด่วน หรืออาหารแช่แข็ง

นอกจากนี้ช่วงปิดเทอมเด็กๆ มักใช้เวลาส่วนใหญ่กับการนั่งหรือนอนอ่านหนังสือนิ่งๆ เล่นอินเทอร์เน็ต เล่นเกม ดูโทรทัศน์ นอนดึกตื่นสาย กินอาหารไม่ตรงเวลา ไม่ได้ออกกำลังกาย จนเป็นสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และเป็นสาเหตุในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในอนาคตได้ด้วย ดังนั้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ถูกหลักโภชนาการจึงเป็นเรื่องที่เด็กไทยและผู้ปกครองต้องให้ความสำคัญอย่างมาก

“วัยรุ่นสุขภาพดีได้ด้วย โภชนบัญญัติ 9 ประการ”

หลักการกินอาหารที่เรียกกันว่า โภชนบัญญัติ 9 ประการ สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับวัยรุ่นได้ เรียกว่า 4 อย่า 5 อยาก ได้ดังนี้

1. อยาก ให้กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซ้ำซากและดูแลน้ำหนักตัวสม่ำเสมอ

2. อยาก ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับแป้งบ้าง

3. อยาก ให้กินพืชผักและผลไม้ให้มาก เน้นกินผัก 5 สี เพื่อได้รับใยอาหารและสารไฟโทเอสโทรเจนอย่างเพียงพอ

4. อยาก ให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เน้นกินปลาและเนื้อแดง

5. อยาก ให้ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัยเน้นการดื่มนมรสธรรมชาติ(รสจืด) และนมขาดมันเนยสำหรับวัยรุ่นที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

6. อย่า กินอาหารที่มีไขมันสูง เน้นการประกอบอาหารแบบไม่ซ้ำทั้ง ต้ม นึ่ง ลวก อบ และควรใช้น้ำมันน้อย ที่สำคัญต้องลดการกินขนมอบที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เช่น โดนัท แครกเกอร์ คุกกี้ พาย และขนมอบ ที่ใช้มาการีนประกอบ

7. อย่า กินอาหารรสจัด เน้นกินอาหารรสจืดและควรชิมก่อนเติม ลดเครื่องดื่มลดหวาน

8. อย่า กินอาหารที่ปนเปื้อน เน้นกินอาหารสุกใหม่

9. อย่า ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เน้นดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้ว

นอกจากปฏิบัติตัวตามหลักโภชนบัญญัติ 9 ประการนี้ การออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน และควรพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และอย่าลืมว่า “ควรลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน เพลินเวลาออกกำลัง” เพราะการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ออกกำลัง เคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(NCDs) เมื่อโตขึ้นได้