นักวิชาการมก.ชวนเหล่าวัยใสกินเจ สูตร”ข้าว:ถั่ว:งา”
เทศกาลกินเจปีนี้ชาวม.คนไหนเป็นมือใหม่บ้าง ยกมือขึ้น! เชื่อว่าหลายคนยังคงเป็น beginnerสำหรับการกินเจ แต่ถึงจะไม่เคยกินมาก่อนก็สามารถกินเจหรือมังสวิรัติอย่างถูกวิธีได้ง่ายๆ เพื่อสุขภาพ ที่สำคัญการไม่เบียดเบียนชีวิตผู้อื่นด้วยการงดบริโภคเนื้อสัตว์ ก็ได้บุญไปด้วยในตัว วันนี้ไลฟ์ ออน แคมปัส ขอนำเสนอสูตรการกินเจ / มังสวิรัติที่ได้โปรตีนครบถ้วนเทียบเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ด้วยสูตร ข้าว : ถั่ว : งา
ดร.เนตรนภิส วัฒนสุชาติ นักวิจัยระดับเชี่ยวชาญ และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์ อธิบายถึงหลักโภชนาการของการกินเจว่า โดยทั่วไปผู้บริโภคที่กินเจและมังสวิรัติมักจะเลือกซื้ออาหารที่ปรุงจากโปรตีนเกษตรเป็นหลัก ซึ่งตัวโปรตีนเกษตรนี้ ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองสกัดไขมัน เมื่อนำแป้งถั่วเหลืองมาแปรรูปเป็นเนื้อเทียมจะให้โปรตีนสูงถึง 50 % ซึ่งมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆแต่การรับประทานเฉพาะโปรตีนเกษตรอย่างเดี่ยว อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วน
“คุณภาพโปรตีนจากเมล็ดถั่วกับเนื้อสัตว์จะแตกต่างกัน ความแตกต่างอยู่ที่ amino acid (หน่วยพื้นฐานที่เล็กที่สุดของโปรตีน) ที่เป็นองค์ประกอบของโปรตีน ในเนื้อสัตว์นั้นจะมีกลุ่ม amino acid อยู่ 8 ชนิดที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการในการเจริญเติบโต บำรุงสมอง หรือซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ แต่ในพืชจะขาดอยู่บ้าง ดังนั้นการจะรับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติให้ได้โปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ จึงต้องทานตามสูตร ข้าว : ถั่ว : งา บางคนก็จะผสม 3 อย่างเข้าด้วยกันแล้วรับประทาน ก็จะทำให้ร่างกายได้รับ amino acid ในสัดส่วนเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์”
ส่วนผู้ที่เพิ่งจะเริ่มกินเจเป็นครั้งแรก นักวิจัยท่านนี้แนะนำว่า ก่อนอื่นควรศึกษาเรื่องคุณค่าทางอาหารไว้บ้าง เพื่อที่จะได้รับสารอาหารที่ถูกต้องและครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากธัญพืชจริงๆ โดยไม่มีสิ่งอื่นมาปลอมปน ในส่วนของเนื้อเทียมหากจะให้มีคุณภาพโปรตีนที่ดีที่สุดต้องผลิตจากถั่วเหลือง นอกจากได้คุณค่าแล้ว ยังมีเนื้อสัมผัส ความยืดหยุ่น และความคล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์มาก ซึ่งผู้บริโภคจะคุ้นชินได้ง่าย
“คนที่เริ่มกินเจหรือมังสวิรัติ ควรศึกษาในเรื่องนี้ไว้บ้าง เพื่อให้ได้คุณภาพโปรตีนสูงสุด เพราะฉะนั้นการที่จะนำมาทำเมนูต่างๆก็ไม่ยาก เราแค่ใช้แทนเนื้อสัตว์ไป ที่สำคัญ คือ ต้องแช่น้ำก่อนเพื่อให้นิ่มลง แต่หลายคนมักแช่น้ำแล้วบีบน้ำทิ้ง ซึ่งเป็นการทิ้งโปรตีนเหล่านั้นไปด้วย แนะนำว่าแช่น้ำแต่พอควร แล้วนำมาประกอบอาหารได้เลย”
ส่วนเมนูที่นำโปรตีนเกษตรมาปรุงอาหาร ดร.เนตรนภัส กล่าวว่าโปรตีนเกษตรสามารถนำไปประกอบอาหารได้ 30 กว่าเมนู หรือสามารถดัดแปลงทำเมนูต่างๆ ได้เหมือนเนื้อสัตว์ทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรเน้นการรับทานอาหารตามหลักโภชนาการเดิม คือ โภชนาการ 5 หมู่ แป้ง โปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นมาก ไม่ว่าจะทานเจหรือไม่ คนเราต้องบริโภคผัก-ผลไม้ให้ได้ปริมาณที่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารและไวตามิน เอ อี ซี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ด้วย
“นักโภชนาการส่วนใหญ่ก็เป็นห่วงว่า ในช่วงกินเจคนไทยจะทานแป้งกันเยอะ ซึ่งปกติก็จะซื้อรับประทานกัน ไม่ไมีเวลามาปรุงเอง ก็อยากให้เลือกซื้ออาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก เพราะอย่างน้อยมื้อหนึ่งเราต้องรับประทานผักให้ได้ 6-8 ช้อน ข้าวก็เน้นข้าวกล้องแทนข้าวขาว การกินมังสวิรัติหรือเจ เราจะไม่ได้รับคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดีจากเนื้อสัตว์ บวกกับการกินตามหลักโภชนาการแล้ว ในระยะยาวมันจะมีผลดีต่อสุขภาพ ส่วนตัวก็ได้ทำวิจัยมาแล้วพบว่า กินมังสวิรัติหรือเจติดต่อกัน 2 สัปดาห์ ช่วยลดคลอเรสเตอรอลได้จริง รวมทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก็จะช่วยให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้นด้วย ถือว่าอาหารเจก็ลดความอ้วนได้นะ แต่ต้องระวังเรื่องแป้ง ไขมัน และน้ำตาล”
ส่วนการเลือกอาหารเจที่ดี และปราศจากการปลอมปน ดร.เนตรนภัส อธิบายว่า การที่มีผู้ประกอบการบางคนปลอมปนเนื้อสัตว์ในอาหารเจ ส่วนตัวก็ยังไม่แน่ใจว่าเขาปลอมปนในลักษณะใด ทางที่ดีแนะนำว่าควรเลือกซื้อจากแหล่งหรือร้านค้าที่น่าเชื่อถือและไว้ใจได้ ดูจากแบรนด์หรือสถานที่ๆไปซื้อ ซึ่งน่าจะการันตีได้ว่า อาหารนั้นไม่มีเนื้อสัตว์ปลอมปน เพราะ จริงๆ แล้วผู้บริโภคก็เห็นเฉพาะเวลาแม้ค้าเอามาปรุงขายตามหน้าร้านซึ่งก็ดูไม่ออก เช่น หมี่กึน สามารถทำเป็นรูปร่างต่างๆ ได้เหมือนมาก ตรงนี้อาจจะเกิดการปลอมปนได้ง่าย
“ใครที่ยังไม่เคยทานเจมาก่อน เทศกาลกินเจปีนี้น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการทดลองกินอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะนิสิต-นักศึกษาในวัยเรียน นอกจากได้บุญแล้ว ก็อยากให้รับประทานเจ ด้วยเหตุผลที่ว่า การกินอาหารให้หลากหลายเป็นการทำให้สุขภาพแข็งแรงได้อีกทางหนึ่ง และได้รักษาศีลไปในตัว” นักวิจัยกล่าวสรุป
ที่มา : หนังสือพิมพ์ astv ผู้จัดการ
