ถือศีล กินเจ : โภชนาดีอิ่มกาย อิ่มใจ

 

อาหารเจ ก็เหมือนกับอาหารทั่วไป ตรงที่ เราต้องเลือกรับประทาน เพื่อให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะในช่วงทานเจนั้น ผักถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมาก แต่ในพืชผักนั้น ถือว่ามีโปรตีนน้อยจนเกือบไม่มีเลย ฉะนั้น การเลือกอาหารให้เหมาะสมดีต่อร่างกาย จึงจำเป็นต้องเน้นในเรื่อง โปรตีน วิตามิน ให้ได้รับครบถ้วนด้วย

นายสง่า ดามาพงศ์ ผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำถึงสารอาหารที่จำเป็นการรับประทานเพื่อทดแทน เพื่อให้ประชาชนได้รับสุขภาพที่ดีพร้อมกับการทำจิตใจให้เป็นกุศลในช่วงเทศกาลกินเจเช่นนี้ โดยมีสิ่งที่ควรรับประทาน สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง และระวัง เพื่อให้เกิดสุขภาพที่ดีอยู่

 

โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายได้รับจากเนื้อสัตว์ แต่ในช่วงเจ จะทานอาหารอะไรทดแทนได้ ก็ต้องบอกว่ามี และถือว่าเป็นโปรตีนที่ดีไม่แพ้กัน  เพราะถั่วเมล็ดแห้ง ถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ ซึ่งมีการแปรรูปเป็นอาหารในหลายรูปแบบ เช่น เต้าหู้แผ่น ฟองเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ หรือถั่วต่างๆเช่น  ถั่วเขียว ถั่วทอง ถั่วเหลือง หรือปัจจุบันมีการแปรรูปเป็นโปรตีนเกษตร ซึ่งทานได้ง่ายด้วย

 

เมื่อเปรียบเทียบพบว่า หากทานเต้าหู้แผ่น 1 แผ่น  จะได้รับปริมาณโปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อหมูประมาณ 3-4 ชิ้น  ซึ่งสามารถนำวัตถุดิบเหล่านี้ประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ และเติมลงในอาหารทุกมื้อได้อย่างง่ายๆ ไม่ว่าจะต้ม ผัด ยำแกง ก็เติมลงไปได้ทั้งนั้น หรือ ใช้ถั่วทอง หุงพร้อมข้าวเป็นข้าวธัญพืช ก็ทำให้ได้รับโปรตีนดีเช่นกัน นอกจากอาหารคาว ยังสามารถทานเป็นของหวานเสริม เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล ได้ด้วย

 

 

สารอาหารอีกหมู่ที่ต้องทดแทนและรับประทานให้เหมาะสม คือ วิตามินบี 12 เพราะปกติร่างกายจะได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่แดง นม เท่านั้น ไม่สามารถหาได้จากพืชผักชนิดใด หากผู้สูงอายุ หรือ ผู้ที่มีปัญหาในเรื่องโลหิตจาง ก็ต้องระวังเป็นพิเศษ อาจลดความเข้มงวดในการรับประทานเจลง โดยอนุโลมในการทานนม หรือ ไข่ เพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพ เพราะหากขาดสารอาหารประเภทนี้ อาจทำให้โลหิตจาง ปลายประสาททำงานลดลง ทำให้เกิดอาการเฉื่อยชาได้

ผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย ระบุว่า ไม่ว่าประชาชนเพศใด วัยใด หากทานอาหารเจได้ ก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ และเป็นการสร้างพฤติกรรมด้านบวกในการรับประทานผักให้เพิ่มขึ้นด้วย แต่ก็ต้องจัดอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัย หลีกเลี่ยงอาหารที่จะทำให้เกิดความอ้วน โดยเฉพาะอาหารผัด ทอด เปลี่ยนเป็นอาหารต้ม นึ่ง ย่าง  ยำ ก็อร่อยและได้สุขภาพที่ดีเช่นกัน  

 

“การจัดอาหารให้เหมาะสม คือ แต่ละมื้อ ต้องมีอาหารจำพวกเต้าหู้ ถั่ว หรือ โปรตีนเกษตร ให้ได้ในทุกมื้อ โดยสามารถเติมกับอาหารได้ทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นผัดหมี่ ก็ควรเติมผัก เติมเต้าหู้ หรือ เห็ดเพิ่มไม่ให้มีแต่เส้นเพียงอย่างเดียว และลดน้ำมันลงเพื่อไม่ให้ได้รับน้ำมันเกิน หรือ จะเป็นอาหารประเภทต้ม ก็เติมเต้าหู้ประเภทต่างๆลงไปได้เช่นเดียวกัน” 

สำหรับช่วงวัยที่ไม่แนะนำให้ทานเจ คือ เด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี เพราะเด็กในวัยนี้ ต้องการสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตอย่างมาก การขาดโปรตีนแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก็อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้ และเด็กมักไม่คุ้นกับการทานพืชประเภทถั่ว เต้าหู้มากพอที่จะทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้  เด็กเล็กจึงไม่ควรทานอาหารเจหรือเข้มงวดมาก หากต้องทานก็ควรเสริมด้วยนม หรือ ไข่ แทน

 

ผู้สูงวัย หากเป็นผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ก็สามารถทานอาหารเจได้ตามปกติเหมือนกับคนทั่วไป แต่หากมีโรคประจำตัว ควรควบคุมอาหารให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เน้นไปที่ได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และควบคุมเรื่องความมัน ความเค็ม ความหวาน ของอาหารเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพ และหากต้องทานเจต่อเนื่อง ควรหาวิตามินเสริม หรือ ลดความเข้มงวด เหลือเป็นเพียงการทานมังสวิรัง ทานนม หรือ ไข่  เพื่อให้ได้สารอาหารอย่างเหมาะสม

 

 

โดยรวมแล้วสิ่งที่ต้องระวังในช่วงเทศกาลถือศีล กินเจ มี 3 เลี่ยงและ 2 ต้อง  “3 เลี่ยง” คือ 

1.หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งเพราะจะเพิ่มน้ำหนักตัว เพราะอาหารเจมีผักเป็นส่วนใหญ่ ผักย่อยง่ายจึงหิวบ่อย  คนที่กินเจจึงมักทานแป้งมากขึ้นด้วย แต่ถ้าเผาผลาญไม่หมดก็สะสมกลายเป็นน้ำตาล 

2. หลีกเลี่ยงอาหารมันจัดอาหารเจมักใช้การผัดหรือทอด จึงต้องระวังน้ำมันส่วนเกิน  ควรหันมาทานอาหารประเภท ต้ม นึ่ง อบ ยำ แทน ซึ่งรสชาดิดีไม่แพ้กัน 

3.หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะอาหารหลายชนิดในช่วงเจ จะทำในปริมาณมากๆ  จึงมีการใส่เกลือ ซีอิ้ว เพื่อช่วยถนอมอาหารให้อาหารอยู่ได้หลายวัน จึงอาจได้รับเกลือเกินความจำเป็น ซึ่งเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูงและโรคไต  

 

ส่วน “2  ต้อง“ คือ 1.ต้องล้างผักให้สะอาดถูกวิธี โดยแช่เกลือ 8-10 นาที แล้วล้างให้น้ำไหลผ่าน เพื่อป้องกันสิ่งปนเปื้อนโดยเฉพาะสารเคมีกำจัดศัตรูพืชตกค้าง เพราะความร้อนไม่สามารถทำลายได้  และ 2.ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานไม่ให้สะสมกลายเป็นไขมัน โดยเดินเร็ว 30 นาที หรือปั่นจักรยาน 40 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ 150 กิโลแคลอรี่

 

เพียงเท่านี้ ก็ทั่งอิ่มกาย อิ่มใจแน่นอน