‘ถั่วเหลือง’ กินกับข้าวกล้อง โปรตีนสูง
แถมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ได้โปรตีนโขอีกทางเลือกเจเทศกาลกินเจที่จะเริ่มต้นในอีกไม่กี่วันนอกจากจะเป็นประเพณีถือศีลลดละเนื้อสัตว์ยิ่งใหญ่ในรอบปีแล้ว มองอีกมุมยังเป็นช่วงเวลาแห่งการสร้างระบบโภชนาการอันดีกับร่างกายในด้านของสุขภาพ อย่างที่รู้ว่าเนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ในข่ายของพืชที่ให้โปรตีน
“ถั่วเหลือง” จัดเป็นพืชชนิดเดียวก็ว่าได้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน สามารถทดแทนเนื้อสัตว์อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพ
เนื้อถั่วเหลืองหรือปกติเรียกว่า “กากถั่วเหลือง” ได้จากการทำน้ำนมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เมื่อได้วิเคราะห์สารอาหารที่มีอยู่ในส่วนของเนื้อ ถั่วเหลืองแล้วพบว่ายังมีพลังงาน สารอาหาร แร่ธาตุบางตัว เช่นแคลเซียม โพแทสเซียม และใยอาหาร มีปริมาณมากกว่าในส่วนของน้ำนมถั่วเหลือง แต่เป็นที่น่าเสียดายที่ผู้ผลิตนมถั่วเหลืองทั่วไปไม่เห็นคุณค่า ด้วยเข้าใจว่าเป็น “กาก” ไม่มีคุณค่า ไม่มีประโยชน์แล้ว ส่วนเนื้อ จะถูกทิ้งไป หรือนำไปทำเป็นอาหารสัตว์เท่านั้น
จากการศึกษาวิจัยคุณค่าโภชนาการในถั่วเหลืองของ ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล และ ดร.ประภาศรี ภูวเสถียร นักวิชาการจากสถาบันวิจัยโภชนาการ ม.มหิดล ทำให้กระจ่างชัดได้ว่าถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย พบว่าถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชนิดอื่น (คือมีประมาณ 35 กรัมต่อถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพ 100 กรัม เทียบกับ 18-23 กรัมในถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น) โปรตีนในถั่วเมล็ดแห้งมีคุณภาพดีพอสมควร แต่ยังไม่เท่าเทียมกับโปรตีนจากนม หรือไข่ เนื้อสัตว์ ทั้งนี้เพราะถั่วเหลืองและถั่วอื่น ๆ ทั่วไปมีกรดอะมิโนต่ำ แต่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของกรดอะมิโนบางชนิดที่มีน้อยในข้าว
ดังนั้นเพื่อให้คุณภาพของโปรตีนมีความสมบูรณ์ ควรบริโภคถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับธัญพืช โดยเฉพาะที่ไม่ ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดพืชชนิดอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อันเป็นวิธีการบริโภคของชาวมังสวิรัติทั่วไปอยู่แล้วจะช่วยเสริมกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพของโปรตีนเท่าเทียมกับโปรตีนที่ได้มาจากเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และน้ำย่อยต่าง ๆ ได้
แม้ถั่วเหลืองจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่มีคุณภาพดี เพราะมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวได้แก่กรดลิโนลีอิค (Linoleic acid) กรดลิโนลีนิค (Linolenic acid) และกรดโอเลอิค (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นสูง กรดลิโนเลอิค มีหน้าที่สำคัญคือให้ความสมบูรณ์แก่ผิวหนัง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในเลือด และยังมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและเด็กน้อย
นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสารพฤกษเคมี (Phytochemical) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะนี้นักวิจัยกำลังตรวจสอบสรรพคุณของถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์ และพืชผักในการป้องกันโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม โรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน โรคกระดูกพรุน และอาการผิดปกติหลังหมดประจำเดือน เนื่องจากถั่วเมล็ดแห้งและพืชผักหลายชนิดมีสารเคมีที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคต่าง ๆ ดังกล่าว
จากการศึกษาพบว่าถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ ได้แก่ เต้าหู้ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว และนมถั่วเหลือง มีสารสังเคราะห์จากพืชธรรมชาติ ได้แก่ สารที่ชื่อว่า ฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ซึ่งเป็นกลุ่มสารที่ช่วยทำลายอนุมูลอิสระ ที่เกิดจากการเผาผลาญสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป อันเกิดจากปฏิกิริยาเคมีในร่างกายตามธรรมชาติ หากอนุมูลอิสระเหล่านี้ไม่ถูกกำจัดจะมีผลไปทำลายเปลี่ยนแปลง หรือก่อผลเสียอื่น ๆ แก่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นประจำ จะสามารถลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้
ปัจจุบันมีตำราอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งเป็นอาหารคาวและหวาน การดัดแปลงใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองในลักษณะเนื้อเทียมผสมกับเนื้อสัตว์บางส่วนในช่วงแรกที่ยังไม่คุ้นเคย ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี เมนูที่นิยมเป็นประเภทเนื้อสัตว์ เพราะผสมเข้ากันง่าย แต่ที่ง่ายและยอมรับดีกว่าคือ เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ ที่นำมาทำกับข้าวได้หลายชนิด มีความอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ขาวแข็งผัดกะเพรา ผัดพริก หรือแม้แต่ทำแกงหรือพะแนงก็ได้ ประเภทแกงจืดนิยมรับประทานกันอยู่แล้ว เช่น แกงจืดเต้าหู้ขาวหลอด หรือเต้าหู้พวงสอดไส้ไก่สับ เป็นเมนูที่น่ารื้อฟื้นขึ้นมา เพราะได้ประโยชน์จากถั่วเหลืองเต็มเมล็ด ก็คือผัดหรือแกงจืดถั่วงอกถั่วเหลือง ที่เรียกง่าย ๆ ว่าถั่วงอกหัวโตนั่นเอง
เปิดมิติใหม่ของการดูแลสุขภาพด้วยการบริโภคถั่วเหลือง เทศกาลกินเจที่จะเริ่มต้นถือเป็นฤกษ์ดีที่จะเริ่มต้นเมนูถั่วเหลืองในมื้ออาหารประจำวัน.
ที่มา: หนังสือพิมพ์เดลินิวส์
Update: 29-10-52
อัพเดทเนื้อหาโดย: ณัฏฐ์ ตุ้มภู่
