ตรุษจีน กินดี มีแต่เฮง

เรื่องโดย ฉัตร์ชัย นกดี Team Content www.thaihealth.or.th

ให้สัมภาษณ์โดย ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม และอาจารย์ประจำหน่วยโรคไต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

ข้อมูลประกอบจาก โซเดียมปีศาจร้าย ทำลายสุขภาพ โดยโครงการลดการบริโภคเค็ม (โซเดียม) ในประเทศไทย

ภาพโดย นัฐพร ชุ่มลือ Team Content www.thaihealth.or.th และแฟ้มภาพ

รู้ไหม ..ไก่รวนเค็ม เมนูยอดฮิตหลังไหว้เจ้าเทศกาลตรุษจีน มีโซเดียมเฉลี่ย 3,300 มิลลิกรัม เกินความต้องการของร่างกาย ถึง 1 เท่าครึ่ง เป็ดพะโล้ครึ่งตัว มีโซเดียมเฉลี่ย 5,320 มิลลิกรัม เกินความต้องการ 2 เท่าครึ่ง หมี่ซั่ว 1 จาน มีโซเดียมเฉลี่ย 7,260 มิลลิกรัม เกินความต้องการ 3 เท่าครึ่ง ขาหมูพะโล้ 1 ขา มีโซเดียมเฉลี่ย 22,680 มิลลิกรัม เกินความต้องการ 10 เท่า

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ในหนึ่งวันผู้ใหญ่ ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เกลือ 1 ช้อนชา หรือ น้ำปลา 4 ช้อนชา) แต่ถ้าเป็นเด็กประถม ก็ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1,900 มิลลิกรัมต่อวัน จะเห็นได้ว่าปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอสำหรับร่างกายแล้ว

แต่ผลการสำรวจของกรมอนามัยกลับพบว่า   คนไทยได้รับโซเดียม เกินกว่า 2 เท่า!! ส่งผลต่อการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวาย โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น

“ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ” ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม และอาจารย์ประจำหน่วยโรคไต ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า โซเดียมมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้ากินมากเกินไป โซเดียมก็จะทำลายสุขภาพก่อโรคได้เหมือนกัน ซึ่งการรับประทานอาหารในช่วงเทศกาลตรุษจีน มักจะเป็นการเลี้ยงฉลองอาหารมื้อใหญ่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็จะมาก และถ้าเป็นปิ้งย่างก็จะมีความมันค่อนข้างสูง

ช่วงเทศกาลตรุษจีนนิยม ไก่ เป็ด หมูสามชั้น ซึ่งหลังจากไหว้แล้วถ้าต้องการจะเก็บไว้นาน ๆ ก็ต้องถนอมอาหารโดยใช้เกลือ เช่น เอาไปรวนเกลือ ทอดเกลือ หรือทำพะโล้ ซึ่งอาหารเหล่านี้มีเกลือค่อนข้างสูงเกินความต้องการของร่างกายเยอะมาก รวมไปถึงน้ำจิ้มด้วย ตรงนี้ต้องระมัดระวัง ยิ่งคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ความดันจะสูงขึ้น ยิ่งไปกินเค็มมากๆ ร่างกายอาจจะบวม เพราะไตทำงานหนัก

นอกจากนี้เกลือแฝงที่ไม่มีความเค็ม แต่มีโซเดียมแฝงอยู่ก็ต้องระวัง เช่น ผงชูรส ซุปก้อน ผงปรุงรส ซึ่งอาหารในช่วงตรุษจีนควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยผงชูรส แต่ให้ปรุงด้วยน้ำต้มกระดูก หรือน้ำต้มผักแทน ก็จะได้รับโซเดียมตามธรรมชาติไม่มากเกินไป

ขณะที่ขนมเทียน ขนมเข่ง เหล่านี้เป็นแป้งและน้ำตาลให้พลังงานค่อนข้างสูง อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ต้องระมัดระวังปริมาณไม่ให้มากจนเกินไป ทานให้พอเหมาะ รวมทั้งพวกถั่วต่าง ๆ ก็อาจมีเชื้อราจากสารอะฟลาทอกซิน อาหารไหว้เหล่านี้ไม่ควรทิ้งไว้ข้ามคืน โดยเฉพาะไก่ต้มถ้าค้างคืนโดยไม่อุ่นร้อน หากทานเข้าไป บางทีมีเชื้อโรคก็อาจทำให้ท้องเสียได้

สำหรับคำแนะนำการบริโภคอาหาร ช่วงเทศกาลตรุษจีน ควรปฏิบัติดังนี้

1.  อย่าจัดอาหารไหว้มากเกินไป

การจัดอาหารไหว้มากเกินไป ทำให้เราต้องหาวิธีเก็บถนอมอาหารไว้ ซึ่งอาหารไหว้บางชนิดไม่ควรเหลือค้างคืน แต่ถ้าเราสามารถแบ่งให้กับญาติพี่น้อง หรือเพื่อนบ้านไปทานได้ ก็จะช่วยทำให้เราไม่ต้องเก็บ เพราะการเก็บรักษาอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ก็มักจะต้องไปทำเป็นต้มพะโล้ นำไปทอดน้ำมัน ใส่เกลือ หรือรวนเค็ม ซึ่งอาหารประเภทนี้จะทำให้ได้รับโซเดียมค่อนข้างสูง

2. เพิ่มการกินผักผลไม้

ในผักผลไม้จะมีเส้นใยไฟเบอร์ต่าง ๆ เข้าไปช่วยลดการดูดซึมของไขมัน และการที่เรากินผักผลไม้มาก ๆ ก็จะทำให้การขับเกลือออกจากร่างกาย ผ่านทางปัสสาวะได้ดีขึ้น ซึ่งคนที่กินผักผลไม้มาก ๆ ความดันก็จะไม่ค่อยสูง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินผักผลไม้ ทั้งนี้ควรจะต้องล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อน ให้น้ำผ่านไปมาก ๆ 5-10 นาที เพื่อล้างสารตกค้างก่อนที่จะนำไปบริโภค

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

คนที่ดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน ในช่วงที่กินอาหารเค็ม จะทำให้ความเข้มข้นของเกลือและโซเดียมในเลือดไม่สูงมากนัก ทำให้ความดันไม่ค่อยสูง เพราะเกลือจะออกจากร่างกายทางปัสสาวะได้ดีขึ้น ถ้าเราไม่กินน้ำเกลือก็จะไม่ออก จะอยู่ในตัวเรานาน ดังนั้นการดื่มน้ำจะช่วยปรับสมดุลระดับความดันโลหิตและทำให้การขับถ่ายดีขึ้น

4. หลีกเลี่ยงการทอด

การแปรรูปอาหารโดยการทอดควรทำให้น้อยที่สุด ควรเปลี่ยนเป็นการต้มหรือนึ่งแทน และอย่าใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรเลือกใช้น้ำมันพืชจะดีกว่าน้ำมันจากไขมันสัตว์

5. ทานแป้งและน้ำตาล ให้พอเหมาะ

 แป้งจากพวกขนมเทียน ขนมเข่ง ต้องระมัดระวังทานแต่พอเหมาะพอดี และถ้าทานมากเกินไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ทำให้น้ำหนักขึ้นได้

6. ออกกำลังกายเพิ่ม

ถ้าทานอาหารที่มีพลังงานแคลอรี่สูง ๆ ต้องพยายามไม่อยู่กับที่ เช่น พฤติกรรมเนือยนิ่งนั่งอยู่กับที่ เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนัก ต้องเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว หรือขึ้นบันได ถ้ามีเวลาก็ออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือออกกำลังกายพอเหมาะ อย่างน้อยซัก 30 นาที จะทำให้ขับเกลือออกทางเหงื่อ ปริมาณเกลือในร่างกายก็จะไม่สูงนัก ความดันก็จะไม่สูง หัวใจก็จะทำงานได้ดีขึ้น ช่วยระบบการไหลเวียนของเลือด

7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

อาหารไขมันสูงช่วงตรุษจีน เช่น หมู 3 ชั้น หนังเป็ด หนังไก่ เป็นไปได้ก็อาจจะเลือกทานเป็นเนื้อแดง ก็จะทำให้ได้รับไขมันน้อยลง โดยเฉพาะคนที่มีไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้ว เป็นโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต การผัดและการทอดต้องทำให้น้อยที่สุด ควรเปลี่ยนเป็นการต้มหรือนึ่งแทน

8. ใช้สมุนไพรเครื่องเทศ ทดแทนความเค็ม

การลดปริมาณเกลือในอาหาร สามารถใช้สมุนไพรเครื่องเทศของไทย เช่น ขิง ข่า ตระไคร้ กุยช่าย เข้ามาประกอบอาหาร ก็จะเป็นสารทดแทนความเค็ม ช่วยเพิ่มกลิ่นทดแทนเกลือได้ และยังได้สารอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้สุขภาพดีขึ้น  

9. อ่านฉลากอาหาร ลดโซเดียม

อาหารสำเร็จรูปที่ซื้อมาไหว้ เราสามารถดูที่ฉลากอาหาร เรียกว่าฉลากหวานมันเค็ม แสดงอยู่หน้าซองผลิตภัณฑ์โดยดูให้พอเหมาะ ซึ่งจะมีบอกปริมาณโซเดียม ปริมาณน้ำตาล ที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กล่าวทิ้งท้ายว่า หลักการจำง่าย ๆ ของปริมาณเกลือโซเดียมที่ร่างกายรับได้ใน 1 วัน คือ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา หรือ 2,000 มิลลิกรัม น้ำปลา ไม่เกิน 4 ช้อนชา ต่อวัน หรือปรุงไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ รวมถึงซอสปรุงรสต่างๆ เช่น เต้าเจี๊ยว ซีอิ๊ว ซอสพริก ถ้าปรุงในห้องครัวแล้ว บนโต๊ะก็ไม่ควรปรุงเพิ่มเลย

การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสม จะทำให้ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ สสส. ขอสนับสนุนให้ทุกคนหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค “ลด หวาน มัน เค็ม” พร้อมหมั่นออกกำลังกาย เพื่อให้เทศกาลตรุษจีนปีนี้ ทุกคนมีสุขภาพดี เฮง เฮง กันถ้วนหน้า