ชราสุข ด้วย 11 อ.
ที่มา : หนังสือชราสุขด้วย 11 อ. โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
แฟ้มภาพ
เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ สภาพร่างกายที่ถดถอยคงเป็นสิ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่จะใช้ชีวิตอย่างไรให้มีความสุขกับสิ่งที่เป็นอยู่ต่างหาก คือเรื่องสำคัญที่ผู้สูงวัยทุกคนต้องเตรียมรับมือให้พร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ เพื่อการเป็นผู้สูงอายุที่มีคุณภาพและมีความสุขสมวัยหากทำได้ตามนี้ครบทั้ง 11 เคล็ดลับ คำว่า สุขภาพดี ไม่ห่างไกลไปไหนแน่นอน
อ.1 อาหาร
าถากายสิทธิ์สำหรับผู้สูงวัยที่ต้องท่องจำให้ขึ้นใจในการเลือกซื้ออาหารบริโภคคือ“ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม” และควรลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ให้เพิ่มใยอาหารจากผัก ผลไม้ ถั่วทุกชนิด มันเทศ ฯลฯ รวมถึงอาหารพวกที่มีแคลเซียมมากขึ้น เพื่อนำไปเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
อ.2 อากาศ
การดูแลธรรมชาติรอบตัวเรา เพื่อให้ร่างกายได้อากาศบริสุทธิ์ แต่ด้วยสภาพแวดล้อมปัจจุบันมากด้วยมลพิษจึงขอแนะนำ การฝึกลมปราณด้วยการนั่งขัดสมาธิ ง่ายๆ
อ.3 ออกกำลังกาย
ซึ่งผู้สูงวัยอาจเริ่มต้นออกกำลังกายได้ง่ายๆ ด้วยการเดินหรือการบริหารข้อต่างๆในร่างกาย สิ่งที่ควรปฏิบัติอย่างเคร่งครัดก็ออกกำลังกายอ.3คือ ควรเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายประมาณ5-10 นาที และใช้เวลาในการออกกำลัง15-20 นาที และจบลงด้วยการผ่อนคลาย5-10 นาที และทุกครั้งในการออกกำลังกายไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจแรง ควรหายใจเข้าและหายใจออกยาวสม่ำเสมอ และควรออกกำลังอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เน้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่หักโหม
เดินออกกำลังกายอย่างไร
ควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ก่อนสัก 5 นาทีแล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น และช่วงแรกๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรเดินไกลนัก แต่เมื่อฝึกจนเกิดความอดทนแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามลำดับ
อ.4 แสงอาทิตย์
การรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยให้ร่างกายของผู้สูงวัยได้รับวิตามินดีเข้าไปช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส และสามารถป้องกันและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้และวิตามินดียังช่วยป้องกันโรคซึมเศร้ามะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม เบาหวานโรคอ้วน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันฮอร์โมน กล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย
อ.5 อารมณ์
นผู้สูงวัยจะมีการเปลี่ยนแปลงภาวะอารมณ์หลากหลาย อาทิ ขี้หงุดหงิดโมโหง่าย หรือขี้น้อยใจ และใช้อารมณ์มากกว่าเหตุผล เพื่อป้องกันไม่ให้ตกอยู่ในภาวะอารมณ์เช่นนั้น การยึดศาสนาเป็นที่พึ่งทางใจ เช่น การทำสมาธิ หมั่นศึกษาธรรมะอย่างสม่ำเสมอ อาจเป็นวิธีที่ช่วยให้จิตใจสงบสุขและมีสติมากขึ้น
อ.6 อบอุ่น
ลังเกษียณอายุการทำงาน มีผู้สูงวัยจำนวนไม่น้อยที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลายสาเหตุ เช่น มองว่าตนเองเป็นคนไร้คุณค่าเมื่อไม่ได้ทำงาน เบื่อหน่ายการเข้าสังคม ชอบแยกตัว และมีจิตใจหม่นหมอง ให้ลองหันกลับมามองที่สถาบันครอบครัวซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของสังคม ใช้ชีวิตอยู่กับลูกหลานให้มีความสุข ได้ทำกิจกรรมครอบครัว ได้มีช่วงเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยปราศจากความกังวลต่อสิ่งใดๆ นี่แหละคือยาแก้โรคซึมเศร้าให้แก่ผู้สูงวัยที่เห็นผลชัดเจนมากที่สุดวิธีหนึ่ง
อ.7 อนามัย
สูงวัยควรหมั่นตรวจเช็คร่างกายเป็นประจำทุกปี เพื่อทราบถึงอาการผิดปกติของร่างกายรวมถึงจิตใจ หากเกิดความผิดปกติในระยะเริ่มต้นก็จะทำให้การรักษาได้ผลดีกว่า หรือถ้าตัวท่านมีโรคประจำตัวอยู่แล้วก็ควรมีวินัยต่อตนเอง ทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด นอกจากโรคใหม่จะไม่ถามหา ยังสามารถยับยั้งอาการของโรคเดิมให้คงที่หรือลดลงได้อีกด้วย
อ.8 อดิเรก
เมื่อไม่ต้องคร่ำคร่งอยู่กับการทำงาน 8 ชั่วโมงอย่างน้อยต่อวัน ทำให้ผู้สูงวัยมีเวลาอยู่กันตนเองมากขึ้น การหางานอดิเรกทำจะช่วยลดทอนความเหงา หากได้ทำในกิจกรรมที่ชื่นชอบก็จะมีใจจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นได้ตลอดทั้งวัน กิจกรรมที่เหมาะกับผู้สูงวัยมีให้เลือกหลายกลุ่มกิจกรรม
อ.9 อุจจาระ
งที่สำคัญรองจากการรับประทานอาหารเพื่อดำรงชีวิต คงหนีไม่พ้นเรื่องการขับถ่าย ไม่ว่าจะเป็นอุจจาระหรือปัสสาวะหากไม่มีการขับของเสียออกจากร่างกายหรือขับถ่ายแล้วแต่ยังมีของเสียตกค้างอยู่ในลำไส้ ของเสียเหล่านั้นจะกลายเป็นสารพิษหมักหมมสะสม นานวันเข้าก็จะก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมา
10.อุบัติเหตุ
เมื่ออายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายและประสาทสัมผัสต่างๆ จะมีประสิทธิภาพลดลง นั่นเป็นสัญญาณเตือนอย่างหนึ่งให้ผู้สูงวัยต้องคอยระมัดระวังตัวเอง ซึ่งอุบัติเหตุสามารถป้องกันได้ หากตั้งตนอยู่ในความไม่ประมาท ด้วยการจัดสิ่งแวดล้อมภายในบ้านให้มีระเบียบเรียบร้อย ไม่วางของระเกะระกะกีดขวางทางเดิน และควรเพิ่มแสงสว่างภายในบ้านให้เพียงพอต่อการมองเห็น และควรให้ผู้สูงวัยสวมเสื้อผ้าใส่สบาย ไม่ยาวรุ่มร่าม และเลือกรองเท้าหุ้มส้นเพื่อป้องกันการลื่นล้ม ถ้าเดินไม่สะดวกควรใช้ไม้เท้าช่วยพยุงร่างกาย และในกรณีมีปัญหาทางด้านสายตา ควรสวมแว่นสายตาติดตัวเป็นประจำเพื่อช่วยในการมองเห็น
อ.11 อนาคต
เรื่องที่ทำให้ผู้สูงวัยเกิดความกังวลใจในลำดับต้นๆ คงหนีไม่พ้นปัญหาเกี่ยวกับรายได้ ปัจจุบันมีโปรแกรมการออมเพื่อใช้ยามเกษียณจากสถาบันการเงินหลายแห่งที่น่าสนใจ รวมถึงการทำประกันชีวิต การซื้อประกันสุขภาพเพื่อคุ้มครองยามเจ็บป่วย หากมีการเตรียมความพร้อมเสียแต่เนิ่นๆ ผู้สูงวัยจะสามารถบริหารจัดการเงินเก็บยามเกษียณได้อย่างมีความสุขโดยไม่ต้องพึ่งพาลูกหลาน นอกจากนี้ยังมีเรื่องสิทธิประโยชน์และสวัสดิการต่างๆ ที่ภาครัฐและเอกชนมอบให้กับผู้สูงวัย เช่น บริการทางแพทย์และสาธารณสุข การลดหย่อนค่าโดยสารเพื่ออำนวยความสะดวกในการเดินทางสวัสดิการเบี้ยยังชีพ การช่วยเหลือด้านที่อยู่อาศัย ควรหมั่นศึกษาข้อมูลเอาไว้เพื่อประโยชน์แก่ตนเอง
