ขยับแค่ไหน จึงจะพอ?

เรื่องโดย  :  เสาวลักษณ์ พิสิษฐ์ไพบูลย์ team content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลจาก  หนังสือ "ขยับ" กระฉับกระเฉงเพื่อสุขภาพที่ดี  โครงการพัฒนาเครือข่ายระดับสากล แผนส่งเสริมการออกกำลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ลองมาดูกันว่า…คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือไม่ ? นั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน ง่วงนอนขณะทำงาน แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ มีความเครียดสะสม อ่อนเพลียง่าย หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่  หรือได้ยินเสียงกุกกัก มีความรู้สึกว่าข้อต่อส่วนต่างๆ ยึดติดขัด

หากมีอาการเหล่านี้แล้ว นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่า ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องลุกขึ้นมาขยับ !!

‘ขยับ’ ในที่นี้ คืออะไร

คือ การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อโครงสร้าง โดยมีการใช้พลังงานของร่างกายมากกว่าในขณะพัก ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือ กิจกรรมทางกายนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะว่าเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน และการเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่ทำงานด้วย

ซึ่งหากมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยแล้ว ก็จะเป็นพฤติกรรมที่สร้างเสริมสุขภาพ และยังป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคได้ด้วย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองตีบ โรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ โรคอ้วน โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

แล้ว ‘ขยับ’ แค่ไหนจึงจะพอ ?

การเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ คือการใช้กล้ามเนื้อให้ทำงานในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว หรือเดินอย่างกระฉับกระเฉง โดยทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที ในเกือบทุกๆวันของสัปดาห์ ซึ่งหลักฐานทางการแพทย์ระบุว่า การออกกำลังกาย หรือการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง โดยทำติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เท่ากับการใช้พลังงาน 150 แคลอรี่ และทำในเกือบทุกวันของสัปดาห์ ส่งผลให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ได้

แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก หรือหาเวลาว่างที่จะเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันนานถึง 30 นาทีไม่ได้ แนะนำว่าให้แบ่งเวลาการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นช่วง ช่วงละ 10 นาที รวมกันให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ก็จะให้ประสิทธิภาพที่ดี ใกล้เคียงกับการทำแบบต่อเนื่องด้วยเช่นกัน

ขยับทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

เริ่มด้วยการกำจัดข้ออ้างให้หมด ไม่ว่าจะเป็นการไม่มีเวลา ด้วยการทำให้กิจกรรมประจำวันของคุณ เป็นเวลาของการออกกำลังกายไปด้วยเลย เช่น การปั่นจักรยานไปซื้อของใกล้บ้าน การจอดรดให้ไกลกว่าที่ทำงานเพื่อออกแรงเดินบ้าง การเดินไปมาระหว่างรอเพื่อน การขยับแข้งขยับขาระหว่างรอเครื่องซักผ้า หรือจะเป็นการเล่นกับเด็ก ลูก หลาน ของคุณเอง พาสุนัขไปเดินเล่น ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ ในระหว่างการใช้ชีวิตประจำวันของเราเอง

ขยับพร้อมกับการทำงาน 

หากคุณมีพฤติกรรมนั่งติดเก้าอี้เป็นเวลานาน ลองมาขยับด้วยการยืดเส้นระหว่างพักการประชุม เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ยืดหดกล้ามเนื้อท้องและหลังในขณะนั่งที่เก้าอี้ หมุนไหล่หรือคอเมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือยืดเหยียดร่างกายด้วยการยกน้ำหนักสิ่งของ เช่น ขวดน้ำ 1 ลิตร ประมาณ 8-10 ครั้ง 2 รอบ รวมถึงการเดินสบายๆ ก่อนรับประทานอาหาร 10 นาที เพียงเท่านี้ก็สามารถป้องกันโรคออฟฟิสซินโดรมได้อีกด้วย

ขยับทำได้ขณะเดินทาง

ลองเปลี่ยนการขับรถยนต์มาเป็นการเดิน หรือขี่จักรยาน ไปทำงานหรือไปเรียนในสถานที่ใกล้บ้าน หากโดยสารรถประจำทางให้ลงเดินจากป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายสักหนึ่งป้าย

รู้อย่างนี้แล้ว การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากเลย และไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสก็สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ เพียง 'แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย' ตามสโลแกนของ สสส. ที่ได้รณรงค์ให้ประชาชนออกกำลังกายในรูปแบบของกิจกรรมทางกาย (Physical In Activity) เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

ดังนั้น เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี ชวนกันมาขยับ ตามรอยพระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว  ณ  การประชุมสัมมนาเรื่องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เมื่อวันพุธที่ 17 ธันวาคม 2523 ที่ว่า… "ร่างกายของคนเรานั้น ธรรมชาติสร้างมาสำหรับออกแรงใช้งาน มิใช่ให้อยู่เฉย ๆ ถ้าไม่ใช้แรงเลยร่างกายก็จะเจริญแข็งแรงไปไม่ได้"

นอกจากนี้ เพื่อให้การส่งเสริมกิจกรรมทางกายและสุขภาพ นำไปสู่นโยบายระดับชาติ อีกไม่นานนี้ ประเทศไทยก็จะได้เป็นเจ้าภาพ จัดงานประชุมนานาชาติครั้งแรกในภูมิภาคเอเชีย ว่าด้วยการส่งเสริมกิจกรรมทางกายและสุขภาพ หรือ ISPAH ซึ่งมีผู้เข้าร่วมจากหลากหลายประเทศทั่วโลก ในวันที่  16 – 19  พ.ย.  2559  นี้ ณ ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ ผู้ที่สนใจสามารถติดตามความเคลื่อนไหวได้ที่  http://www.ispah2016.org