กินเจ….อย่างไร ไม่ให้อ้วนลงพุง

เมื่อถึงเทศกาลกินเจ หลายคนในบ้านเราก็นิยมที่จะรับประทานอาหารเจ โดยจุดประสงค์ของการรับประทานเจก็คือ การเพิ่มบุญบารมีโดยละเว้นจากการบริโภคเนื้อสัตว์ทั้งหลาย

อีกเหตุผลหนึ่งของคนที่รับประทานอาหารเจก็เพื่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากความเชื่อที่ว่าการรับประทานอาหารเจจะช่วยให้มีสุขภาพดีและช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วหลายต่อหลายคนที่รับประทานอาหารเจกลับกลายเป็นว่ามีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นและมีพุงที่เพิ่มออกมา

สาเหตุมาจากการรับประทานอาหารเจที่ไม่ถูกต้องและไม่ถูกสัดส่วน คือปริมาณและคุณภาพของอาหารไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งจะเห็นได้ว่าอาหารเจส่วนใหญ่นั้นจะทำมาจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก รองมาคือน้ำมัน สารอาหารทั้งสองอย่างนี้เมื่อได้รับในปริมาณมากเกินกว่าร่างกายต้องการก็จะทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณรอบเอวหรือรอบพุง

นอกจากนี้ในอาหารเจยังปรุงประกอบโดยใช้กลุ่มของซ๊อสปรุงรสต่างๆ ที่มีทั้งน้ำตาล น้ำมัน และเกลือเป็นส่วนผสมอยู่พอรับประทานเข้าไปก็จะทำให้เกิดการสะสมและกลายเป็นไขมันต่อไปได้เช่นกัน สำหรับเกลือนั้นหากรับประทานมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการบวมน้ำและเป็นสาเหตุให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงตามมาได้ ดังนั้นหากจะรับประทานอาหารเจจึงควรรับประทานให้ถูกหลักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและไม่อ้วนลงพุง

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แม้ว่ารับประทานอาหารเจ แต่ในทุกมื้อก็ควรที่จะได้รับอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกกลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี กลุ่มโปรตีนจากถั่ว (ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว) ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร กลุ่มผักและผลไม้ให้ได้หลากสีสัน (แดง ขาว เขียว ส้ม/เหลือง ม่วง) และกลุ่มสุดท้ายคือกลุ่มของไขมันโดยเลือกไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง โดยหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนยขาว น้ำมันปาล์ม การที่ร่างกายได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีความรู้สึกอิ่มได้นาน

เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่นในผัก ผลไม้ ธัญชาติไม่ขัดสี ใยอาหารจะมีส่วนช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น รวมถึงช่วยในระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น ควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย

ลดการบริโภคอาหารแปรรูป พยายามเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เนื่องจากในกลุ่มของอาหารแปรรูปทั้งหลายเช่นอาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารดอง มักจะมีการใส่เกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานหนักและส่วนหนึ่งจะเร่งกลไกการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลไปเป็นไขมันมากขึ้นซึ่งจะทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารเจ มักจะมีผักเยอะร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น หากได้รับน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูกได้ควรดื่มน้ำให้ได้วันละอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และควรที่จะเป็นน้ำเปล่าไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือกลุ่มเครื่องดื่มชา กาแฟ

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารเจส่วนใหญ่จะมีแร่ธาตุแคลเซียมในปริมาณน้อยและงานวิจัยบางส่วนระบุว่าหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความอ้วนได้ อาหารเจที่มีแคลเซียมสูง เช่นผักสีเขียวเข้ม งาดำ งาขาว สาหร่าย เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น

เลือกรับประทานอาหารว่างที่ดี ในระหว่างที่รับประทานอาหารเจ อาจทำให้มีความรู้สึกหิวได้ง่ายเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่ได้อาจไม่เพียงพอทำให้รู้สึกหิวง่าย ดังนั้นอาหารว่างจึงสำคัญเพราะจะช่วยให้หายหิวได้ก่อนมื้ออาหารหลักโดยไม่ทำให้หิวจนตาลาย พอถึงมื้อหลักก็รับประทานจนมากเกินไป ตัวอย่างอาหารว่างที่ดีเช่น ผลไม้สด เมล็ดธัญพืชอบกรอบ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน  นมถั่วเหลืองผสมธัญพืช เต้าฮวยน้ำขิง ขนมปังไม่ขัดสี ข้าวโพดคลุก เป็นต้น

ในช่วงระหว่างเทศกาลกินเจ นอกจากที่จะต้องดูแลในเรื่องของการรับประทานอาหารแล้วอีกสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพดีและไม่อ้วนลงพุง

 

 

เรื่องโดย : ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

**บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง” เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย สนับสนุนโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)