กินปลาเป็นหลัก ผักเป็นพื้น

กินปลาเป็นหลัก ผักเป็นพื้น เผยเคล็ดลับอาหารสุขภาพในยุคเร่งรีบ

แฟ้มภาพ

วิถีชาวเมืองทุกวัยที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ ตื่นแต่เช้ามืดออกไปทำงาน ในส่วนของเด็กและเยาวชนก็ร่ำเรียนหนังสือต่อด้วยเรียนพิเศษ กลับบ้านค่ำมืด จนละเลยไม่มีเวลาดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองเท่าที่ควร แต่พอรู้ตัวอีกทีก็อาจมีความเสี่ยงเจ็บป่วยด้วยกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือโรคที่ไม่ได้เกิดจาการติดเชื้อ NCDs (Non-Communicable diseases) เช่น โรคเบาหวาน หลอดเลือด สมองและหัวใจ ความดันโลหิตสูง อ้วนลงพุง และมะเร็ง เป็นต้น สร้างความทุกข์กายใจแก่ตัวเองและคนในครอบครัวที่มาพร้อมกับค่ารักษาพยาบาลแสนแพง

สำหรับปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเหล่านี้ คนจำนวนมากไม่ทราบว่าเป็นเพราะไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่ขาดการออกกำลังกาย ทานอาหารหวาน มัน เค็มจัด โดยขาดความรู้ความเข้าใจ ยิ่งบวกกับความเครียดในชีวิตประจำวันที่เข้ามา ส่งผลให้ผู้ที่เป็นโรคอาการทวีความรุนแรง เป็นเหตุให้ประชากรโลกต้องเสียชีวิตจำนวนมากเป็นอันดับหนึ่งหากเทียบกับความตายในรูปแบบอื่นๆ

ความน่ากลัวของภัยเงียบข้างต้นนี้ หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์ได้จับมือกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดบรรยายพิเศษ เรื่อง "กินคลีนอย่างไทย กินอย่างไรในยุคเร่งรีบ” ให้ประชาชนทั่วไปมีความรู้และสามารถเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ เพื่อป้องกันกลุ่มโรคร้ายที่กำลังกลืนกินวิถีชีวิตคนเมืองโดยไม่รู้ตัว

โดยได้รับเกียรติจากวิทยากรรับเชิญ ประกอบด้วย อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ที่มาบรรยายหัวข้อ "กินคลีนอย่างไทย กินอย่างไรในยุคเร่งรีบ" และธนิสร ฤกษนันทน์ ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการ สหกรณ์โคนมวังน้ำเย็น จำกัด บรรยายในหัวข้อ "ครัวแบบคลีน ทุกคนทำได้" พร้อมแนะนำเมนูคลีน อิ่มอร่อย โดยมี "ฌาณวิทย์ ไชยศิริวงศ์" ผู้ประกาศข่าวและดีเจชื่อดัง ทำหน้าที่เป็นพิธีกร จัดขึ้นที่อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ ชั้น 4 ห้อง 413 ซอยงามดูพลี ถนนพระราม 4 กรุงเทพฯ เมื่อวันที่ 14 พฤศจิกายน พ.ศ.2558 ที่ผ่านมา

อาจารย์สง่าเปิดหัวบทสนทนาที่รุนแรงเพื่อปลุกจิตสำนึกที่ร่วมฟังบรรยายว่า “หากใครไม่รับประทานผักผลไม้เลย รับรองว่าอายุ 40-50 ปี เป็นโรคมะเร็งอย่างแน่นอน เพราะไม่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารไปต่อต้านอนุมูลอิสระไปต้านเนื้อร้าย”

จากนั้นนักโภชนาการในวัย 65 ปี ที่ดูดีอ่อนกว่าวัยมาก บอกว่า หากเลือกกินที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ทุกมื้อ พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 4 วัน รับรองสุขภาพร่างกายดีเยี่ยม “โดยเฉพาะตัวผมจำไม่ได้ว่ากินพาราเซตามอลตั้งแต่เมื่อใด ส่วนตู้ยาที่บ้านก็ร้างมานานแล้ว”

อาจารย์สง่ากล่าวต่อว่า สำหรับอาหารคลีน คืออาหารที่ใกล้ชิดธรรมชาติ ผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด และไม่ใช่อาหารพลังงานสูงที่มีความหวาน มัน เค็มจัด หากรับประทานอย่างต่อเนื่องจะช่วยทำให้บุคคลนั้นมีอายุยืนยาว

สำหรับกลุ่มโรค NCDs ที่คนไทยนิยมเป็นคือ โรคความดันโลหิต สาเหตุหลักเกิดจากรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง หรือเค็มจัด ซึ่ง “โซเดียม” ไม่ได้มีแค่ในเกลือ น้ำปลา กะปิ เท่านั้น แต่ยังมีในอาหารอื่นๆ ด้วย แม้ในอาหารที่ไม่มีรสเค็ม แต่มีปริมาณโซเดียมสูงอย่าง ผงชูรส ผงฟูที่ใช้ในการทำเบเกอรี่ ก็ควรจะต้องระวังด้วยเช่นกัน

“ปัจจุบันคนเราบริโภคอาหารเค็มเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว เพราะอาหารปรุงสำเร็จแต่ละชนิดมักจะมีเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว ในขณะที่เราควรบริโภคเกลือเพียงวันละ 1 ช้อนชา หรือไม่เกิน 6 กรัมเท่านั้น ถ้าร่างกายคนเราเมื่อปริมาณโซเดียมสูงเกินไป ไตจะขับถ่ายออกมา และเมื่อใดที่ไตทำงานผิดปกติก็จะไม่สามารถขับโซเดียมได้ในปริมาณที่เหมาะสม จนร่างกายมีปริมาณโซเดียมสะสมสูง น้ำในร่างกายจะเพิ่มปริมาณมากขึ้น นั่นหมายถึงว่าระดับเลือดจะสูงขึ้นด้วย ผลที่ตามมาคือความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เมื่อร่างกายมีภาวะความดันในหลอดเลือดสูง หัวใจก็จะต้องบีบตัวมากขึ้นเพื่อต้านกับความดันในหลอดเลือดที่สูง เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ฉะนั้นการได้รับอาหารปริมาณที่พอเหมาะและถูกสัดส่วน ไม่มากหรือน้อยเกินไป เป็นสิ่งที่จำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม

อีกหนึ่งโรคยอดนิยมคือ โรคเบาหวาน โดยมีที่มาจากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินปกติ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งไม่ควรกินน้ำตาลวันละ 6 ช้อนชา และต้องระวังแป้งที่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ ซึ่งหลายคนที่ควบคุมความหวานมักจะเน้นไปทางน้ำตาล แต่ละเลยในเรื่องการควบคุมแป้ง ทำให้ก็ยังคงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนเช่นเดิม

ควรรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามโภชนาการ โดยเฉพาะอาหารคลีนที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ช่วยให้การย่อย และการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายสามารถดึงน้ำตาลที่อยู่ในเลือดไปใช้งานได้ทัน ไม่เกิดการสะสมมากเกินความจำเป็นของร่างกาย ภายใต้สูตร การกิน 6:6:1 หรือความหวานไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา มันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และกินเค็มไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา

“อาหารไทยพื้นบ้านเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น น้ำพริก แกงเลียง แกงส้ม ล้วนมีผักเป็นส่วนประกอบ และควรทานควบคู่กับปลาที่เป็นโปรตีนที่ประโยชน์มากที่สุด เรียกได้ว่า “กินปลาเป็นหลัก ผักเป็นพื้น” หรือกินควบคู่กับกินไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ที่มีปริมาณพลังงานต่ำเพียง 70 แคลอรี ขณะที่ไข่ดาว 120 แคลอรี และไข่เจียวมากถึง 240 แคลอรี ควบคู่กับข้าวกล้อง และต้องกินนมพร่องมันเนย และถั่วเมล็ดเปลือกแข็ง ก็จะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและสารอาหารครบ 5 หมู่”

อาจารย์สง่ากล่าวว่า สำหรับคนที่ไม่ได้ทำอาหารเอง และต้องพึ่งปากท้องไว้กับแม่ค้า ก็ควรเลือกร้านประจำที่เชื่อมั่นในความสะอาด ปลอดภัย และควรเลือกกินประเภทต้ม นึ่ง อบ ย่าง และยำ เป็นหลัก แทนประเภททอดและย่าง และปรับเปลี่ยนบรรยากาศการกิน โดยเฉพาะอาหารว่างจากที่กินขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม ก็ให้เปลี่ยนเป็นผลไม้พื้นที่บ้าน และดื่มน้ำเปล่าจนเป็นนิสัย ควบคู่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ทำให้สุขภาพดี ห่างไกลโรคได้อย่างแน่นอน” นักโภชนาการชื่อดังกล่าวย้ำทิ้งท้าย

“ธนิสร ฤกษนันทน์” ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการ สหกรณ์โคนมวังน้ำเย็น จำกัด กล่าวว่า วิถีชีวิตคนเมืองที่เร่งรีบย่อมเสี่ยงกับอาหารนอกบ้านที่ไร้คุณภาพ ดังนั้นจึงแนะนำให้ประกอบอาหารเองกินเองที่บ้าน เพราะสามารถควบคุมปริมาณพลังงานในแต่ละมื้อไม่ให้เกินที่ร่างกายที่ต้องการในแต่ละวันได้ คือผู้หญิงต้องการ 1,600 แคลอรี และผู้ชายไม่เกิน 2,000 แคลอรี พร้อมทั้งต้องพยายามหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่ให้พลังงานสูง และหันมาใช้แบบคลีน เช่น น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชน้ำมันพืช หรือปาล์มและน้ำตาลแดงแทนน้ำตาลขาว เป็นต้น

“แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาทำอาหารและต้องพึ่งกับของกินนอกบ้าน ก็ขอแนะนำให้หุงข้าวกล้องติดตัวไปรับประทานข้างนอกคู่กับอาหารนอกบ้าน โดยเน้นผักเป็นหลัก เนื้อสัตว์คือ ปลา อกไก่ โดยหลีกเลี่ยงการทอดและย่างที่เป็นบ่อเกิดของโรคมะเร็งและโรคร้ายอีกมากมาย”

นอกจากนี้ ผู้จัดการฝ่ายโภชนาการ สหกรณ์โคนมวังน้ำเย็น จำกัด ยังแนะนำเมนูคลีนที่สามารถทำได้ง่ายและได้ประโยชน์ให้ผู้ร่วมฟังการบรรยายไปทำรับประทานที่บ้าน เช่น ข้าวต้มปลาไรซ์เบอร์รี และของหวานอย่าง คุกกี้กล้วยหอม ไร้แป้ง ปลอดน้ำตาล เป็นต้น

น.ส.อัญชลี บุญชนะ พนักงานบริษัทเอกชน กล่าวภายหลังการเข้าฟังบรรยายว่า ถือเป็นความรู้ใหม่ที่ได้รับเกี่ยวกับการอาหารคลีน และจะนำความรู้ไปใช้ในชีวิตจริง โดยเฉพาะจะเลือกกินข้าวกล้องที่มีสารอาหารจำนวนมาก รวมทั้งการกินไข่ต้ม และเลี่ยงไข่ดาวและไข่เจียวที่ใช้น้ำมันและให้พลังงานมาก พร้อมทั้งเน้นทานผักและผลไม้ทุกมื้อ และเปลี่ยนไปกินน้ำเปล่าแทนน้ำดำและกาแฟเย็น ที่อาจารย์สง่าบอกว่าเครื่องดื่มอย่างหลังเทียบเท่ากับข้าวขาวจำนวน 7 ทัพพี และทำให้เราเป็นคนอ้วนได้ง่ายแม้จะออกกำลังกายก็ตาม

นับเป็นหัวข้อที่วิทยากรทั้ง 2 คนให้ความรู้และสาระประโยชน์อย่างยิ่ง จนทำให้ผู้ที่ร่วมฟังบรรยายเกิดความกระจ่างถึงภัยร้ายที่มองไม่เห็น และสัญญากับตัวเองจะกลับไปปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อหลีกเลี่ยงกลุ่มโรคร้าย NCDs.

 

 

ที่มา: เว็บไซต์ไทยโพสต์