แนะวิธีป้องกัน..บรรเทาอาการ’ปวดหลัง’
ที่มา: หนังสือพิมพ์เดลินิวส์
แฟ้มภาพ
"ปวดหลัง" อาการที่พบได้บ่อย เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพใกล้ตัว ซึ่งหากละเลยการรักษา ปฏิบัติตนเองไม่ถูกต้องอาจลุกลาม ก่อเกิดอาการปวดเรื้อรัง!
อาการปวดหลัง เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากความผิดปกติของโครงสร้างกระดูก ความเสื่อมของกระดูกสันหลัง จากวัยที่สูงขึ้น การอักเสบติดเชื้อ ได้รับอุบัติเหตุ รวมทั้งความเครียดทางอารมณ์และจิตใจ ฯลฯ
แต่ที่เป็นสาเหตุพบได้บ่อยเกือบทุกอาชีพคือ การมีอิริยาบถหรือท่าทางที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อยู่ในท่าเดียว นาน ๆ การบิดเอี้ยวตัวแรงและรวดเร็ว และการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อไม่มีความยืดหยุ่น
แต่ไม่ว่าจะเกิดขึ้นด้วยสาเหตุใด ไม่ควรมองข้าม ควรเข้าถึงการรักษานับแต่เนิ่น ๆ…ทั้งนี้อาการปวดหลังเป็นอุปสรรค บั่นทอนสุขภาพ ส่งผลต่อการทำงาน การดำเนินชีวิต การป้องกัน เพื่อหลีกไกลจากอาการปวดหลังนับแต่เบื้องต้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากเอกสารข้อมูลเพื่อสุขภาพงานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความรู้แนะนำถึง การป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยตนเอง ทั้ง การฝึกบุคลิกให้มีลักษณะท่าทางที่ดี โดยให้หลังอยู่ในแนวตรงทั้งขณะนั่ง นอน ยืน เดิน และ การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหลัง ทำให้สามารถรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น ช่วยยืดพังพืดของเอ็นข้อต่อที่ยึดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้การเคลื่อนไหวของลำตัวกลับคืนสู่ปกติ และยังช่วยลดอาการเจ็บปวด
ลักษณะท่าทางที่ดีและถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น ท่านอน นอนบนเตียงที่มีความสูงเสมอเข่า ที่นอนควรแน่น ยุบตัวน้อย โดยท่าที่ดี นอนตะแคงกอดหมอนข้าง หรือ นอนหงาย มีหมอนหนุนต้นขาด้านหลัง เพื่อไม่ให้หลังแอ่นฯลฯ ส่วน ท่านั่ง ควรนั่งให้เต็มก้นบนเก้าอี้ที่มีความเสมอเข่า มีพนักพิง ซึ่งโค้งนูนเล็กน้อย เพื่อรองรับส่วนเว้าของบั้นเอว ควรหลีกเลี่ยงการนั่งห่างจากโต๊ะทำงานมาก นั่งในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน นั่งหลังงอ นั่งเก้าอี้ที่เตี้ยหรือสูง หรือนุ่มเกินไป และการนั่งยองๆ นั่งขัดสมาธิ หากจำเป็นต้องนั่งกับพื้น ควรขยับเปลี่ยนท่าบ่อยๆ และนั่งหลังตรง เป็นต้น
ท่ายืน ท่าเดิน ในท่ายืนควรยืนในท่าหลังตรง เมื่อต้องยืนทำงานนานๆ ควรมีม้านั่งเตี้ย ๆ รองที่เท้าหนึ่งข้าง ส่วน การหยิบยกสิ่งของจากพื้น ท่าที่ถูกลักษณะควรย่อเข่าขณะยกของ รักษาแนวกระดูกหลังให้ตรง ใช้กำลังของข้อเข่ายืนขึ้น ทั้งยกสิ่งของให้อยู่ชิดลำตัว ถ้าของชิ้นนั้นหนักควรช่วยกันยก ยก ของไม่เกินระดับเอว หรือใช้รถเข็น และการหยิบของจากที่สูงๆ ควรใช้อุปกรณ์ช่วยหยิบ เป็นต้น
การออกกำลังกาย บริหารร่างกาย เตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงก็เป็นอีกสิ่งสำคัญ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อหลังทำได้ดังนี้ ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา โดยนอน หงายชันเข่าซ้าย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นช้า ๆ โดยที่เข่าเหยียดตรงให้สูงเท่าที่ยกได้ เกร็งไว้ ไม่ต้องกลั้นหายใจ นับ 1-10 แล้ววางราบลงตามเดิม ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตะโพก ทำได้โดยนอนหงายชันเข้า 2 ข้างหายใจเข้า และออกช้าๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อก้น ไม่ต้องกลั้นหายใจ เกร็งไว้นับ 1-10 พัก ทำซ้ำ 10 ครั้งเช่นกัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ทำได้โดยนอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง มือกอดเข่าเข้ามาชิดหน้าอก และยกศีรษะเข้ามาให้คางชิดเข่า ค้างไว้ นับ 1-10 เช่นกันแล้วคลายออกทำซ้ำ ส่วน ท่ายืดกล้ามเนื้อตะโพก ทำได้โดยนอนหงาย มือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดหน้าอก พร้อมกับขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง เกร็งแนบกับพื้นค้างไว้นับ 1-10 แล้วจึงคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้งและบริหารขาอีกข้างเช่นกัน
นอกจากนี้คำแนะนำยังกล่าวถึง การฝึกปฏิบัติตนเอง เตือนตนเองให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ทั้งบริหารกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อร่างกายน้อยเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯโดยเริ่มทีละเล็กละน้อยไม่หักโหม
อีกทั้งหลีกเลี่ยงอิริยาบถการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ ควรเปลี่ยนท่าทางทุกครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง และขณะทำงานหากปวดเมื่อย ควรหยุดพักและยืด เหยียดกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการยกของหนัก ๆ ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน และสิ่งสำคัญหากมีความผิดปกติ ไม่ควรวางใจ ควรพบแพทย์เพื่อเข้าถึงการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสม
