รู้ไหม? วัย 40+ ต้องเน้น “โปรตีน” มากกว่าที่คิด
ที่มา: คู่มือสูงวัยให้พร้อมต้องเตรียมก่อน 40
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพตามธรรมชาติ โดยเฉพาะ “มวลกล้ามเนื้อ” ซึ่งเป็นส่วนสำคัญต่อการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และคุณภาพชีวิต แต่สิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้คือ… หลังอายุ 40 ปี ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมากกว่าที่สร้าง หากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อเก่าจะลดลงเรื่อย ๆ ทำให้ “แรงตก เคลื่อนไหวช้า” และเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายขึ้น
โปรตีน สำคัญต่อวัย 40+ อย่างไร?
ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 20–25% ที่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยมีประโยชน์ดังนี้
-
ช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง
- กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ผ่านกรดอะมิโน โดยเฉพาะ “ลิวซีน”
-
ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากกิจกรรมในแต่ละวัน
-
เมื่อออกกำลังกายควบคู่กัน ร่างกายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
-
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (strength training) จะช่วยให้ใช้โปรตีนได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
-
หากร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นได้ถึง 20–40%
กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะพอ?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนวัย 40 ปีขึ้นไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 1–1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 กก. → โปรตีนที่ควรได้รับคือ 60–72 กรัม/วัน
แต่สำคัญมากคือ…ควรกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ ไม่ใช่มื้อหนักมื้อเดียว เพราะร่างกายใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง โดยเฉพาะท่า “แรงต้าน” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและชะลอภาวะกล้ามเนื้อสูญเสีย
แหล่งโปรตีนที่ดี
-
อกไก่ เนื้อปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน
-
ไข่
-
เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วต่าง ๆ
-
นม ไมโลเวย์โปรตีน (สำหรับคนออกกำลังกาย)
เริ่มดูแลกล้ามเนื้อวันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว
หลังอายุ 40 หากไม่ดูแลกล้ามเนื้อให้ดี จะเริ่มเสื่อมลงอย่างชัดเจน การกินโปรตีนให้พอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีที่ช่วยรักษาความแข็งแรง และทำให้เคลื่อนไหวได้ดีไปอีกยาวนาน
ออกกำลังกาย + กินโปรตีนให้พอ = กล้ามเนื้อแข็งแรงในวัย 40+
