ปรับพฤติกรรม ฟื้นฟูสมอง หลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์

ที่มา: คู่มืองดเหล้าสมองฟื้นฟูได้

                      แอลกอฮอล์สามารถทำร้ายสมองได้ในหลายระดับ ตั้งแต่ความเสียหายเล็กน้อยไปจนถึงความบกพร่องที่รุนแรง แม้ว่าความเสียหายบางส่วนอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ทั้งหมด แต่สมองมีความสามารถในการฟื้นฟูการทำงานได้ และสามารถซ่อมแซมความเสียหายเล็กน้อยได้ โดยกุญแจสำคัญสู่การฟื้นฟูสมองก็คือ การหยุดดื่มแอลกอฮอล์และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การบำบัดฟื้นฟู การทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด

                      สมองเสียหายจากแอลกอฮอล์ได้ยังไงบ้าง

• แอลกอฮอล์ส่งผลให้ร่างกายและสุขภาพจิตเสียหายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เฉพาะผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสมองนั้น สรุปให้เห็นชัด ๆ ได้ดังนี้
• โครงสร้างสมองเล็กลง โดยเฉพาะบริเวณ คอร์เทกซ์ส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของสมองส่วนอื่น ๆ และเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบความคิดขั้นสูง เช่น การวางแผน การคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ การแก้ปัญหา การควบคุมตนเอง และการทำงานของความจำ และสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippcampus) ที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว
• ระบบสื่อประสาท (neurotransmitters) ผิดปกติ
• เกิดการอักเสบในสมองและความเครียดจาก oxidative stress ทำให้เซลล์สมองเสียหาย
• การศึกษาหลายชิ้นพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ยังมีความสัมพันธ์กับการที่ปริมาตรหรือเนื้อสมอง (brain volume) ลดขนาดลง โดยเฉพาะส่าวนที่เกี่ยวข้องกับความจำ การวางแผนและการควบคุมพฤติกรรม เช่น สมองส่วนหน้าผาก (frontal lobe) ซึ่งเกี่ยวกับการตัดสินใจ การยับยั้งชั่งใจและพฤติกรรมทางสังคม สมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำระยะยาว

                      ในรายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำทุกวัน หรือค่อย ๆ เพิ่มการดื่มขึ้นทีละน้อย ๆ แอลกอฮอล์ยังลดปริมาตรเนื้อเยื่อสมอง ซึ่งส่งผลต่อสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการให้ความรู้สึก ทั้งประสาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การเห็น การพูด การได้ยิน ทั้งนี้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดของสมองที่ถูกทำลาย คือ หยักสมองแคบเล็ก ฟีบฝ่อ ร่องสมองกว้าง ซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อสติและความจำ เรียกว่าดื่มมากแล้วสมองพังไม่ต่างจากผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์หรือสมองเสื่อม

                      นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในระยะยาว เช่น ปัญหาความจำ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การตกเลือดในสมอง และการบาดเจ็บสมองที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (Alcohol-Related Brain Injury หรือ ARBI) ซึ่งเป็นกลไกหลักที่แอลกอฮอล์ทำลายสมองโดยตรงซึ่งนำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมได้

                      สมองฟื้นฟูยังไงบ้าง

                      แอลกอฮอล์ทำให้สมองเสียหายได้มากมาย ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับสมองจากแอลกอฮอล์ถือว่าไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังถือว่าข่าวดีก็ยังพอมีอยู่บ้าง เพราะการทำงานของสมองอาจดีขึ้นได้ด้วยการฟื้นฟู และการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากการดื่มแอลกอฮอล์และพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ สมองของมีความสามารถในการเยียวยาความเสียหายเล็กน้อยได้มาก และความเสียหายบางอย่างสามารถย้อนกลับได้ หากหยุดดื่ม ปรับปรุงโภชนาการและพฤติกรรม

                      พูดง่าย ๆ ก็คือ ถ้าหยุดดื่มแอลกอฮอล์ได้เร็ว สมองบางส่วนอาจฟื้นตัวได้ โดยเฉพาะในรายที่ยังไม่ได้ดื่มต่อเนื่องยาวนาน สมองจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าที่ดื่มเป็นประจำ โดยการฟื้นตัวของสมองเป็นมีลักษณะค่อยเป็นค่อยไป เช่น

1. โครงสร้างสมองดีขึ้น งานวิจัยจาก Journal of Neuroscience ปี 2015 พบว่า โครงสร้างสมอง เพิ่มขึ้นได้ภายใน 2-6 เดือน หลังหยุดดื่ม ขณะที่บริเวณฮิปโปแคมปัสซึ่งเกี่ยวข้องกับความจำ ก็ฟื้นตัวได้อย่างชัดเจนหลังงดดื่มแอลกอฮอล์ 6 สัปดาห์ขึ้นไป
2. สมาธิ การตัดสินใจและอารมณ์ดีขึ้น ในระยะ 3 เดือนแรก
3. ระบบสารสื่อประสาทค่อย ๆ กลับมาสมดุล การนอนหลับดีขึ้นและอารมณ์นิ่งขึ้น
4. มีหลักฐานว่าที่บริเวณฮิปโปแคมปัสมีการสร้างเซลล์สมองใหม่ (neurogenesis) เริ่มกลับมาหลังหยุดดื่ม โดยเฉพาะในรายที่ดื่มหนักแล้วหยุดดื่มเด็ดขาด ซึ่งมีปัจจัยสนับสนุน ได้แก่ การออกกำลังกาย การกินอาหารที่มีประโยชน์ และการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ

                      แม้ว่าระดับการฟื้นตัวของสมองอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และความเสียหายบางอย่างอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่ก็ยังมีความหวังจากการฟื้นฟูการทำงานของสมองอยู่บ้างว่าอาจเป็นไปได้ด้วยการบำบัดฟื้นฟูและการป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมจากแอลกอฮอล์และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

                      วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลังหยุดดื่มแอลกอฮอล์

                      1.หยุดดื่มแอลกอฮอล์ แน่นอนนี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณหยุดดื่ม ก็เท่ากับว่าคุณได้ช่วยป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมที่แอลกอฮอล์จะทำกับสมอง และยังมีประโยชน์อื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

                      2. การบำบัดฟื้นฟู โปรแกรมบำบัดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูจากแอลกอฮอล์ ซึ่งมักรวมถึงการบำบัดทางจิตใจและกลุ่มสนับสนุน สามารถช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นได้

                      3. ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี นอกจากการหยุดดื่ม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ ก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองฟื้นตัวและป้องกันความเสียหายในอนาคต

                      4. กินอาหารให้สมดุล การได้รับสารอาหารครบถ้วนมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยดื่มหนัก การเสริมวิตามินบี 1 (ไทอามีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการฟื้นฟูเส้นประสาทที่เสียหายจากการขาดสารนี้ โดยแหล่งอาหารแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ได้แก่

• ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือเป็นแหล่งวิตามินบี 1 ที่สำคัญ โดยเฉพาะบริเวณเปลือกและจมูกข้าว ซึ่งหากเป็นข้าวขัดสีจะสูญเสียวิตามินบี 1 ไปมาก
• เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลา ไข่แดงและปลาบางชนิด เช่น ปลาทู
• ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน งา และธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวโอ๊ต
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต

                      5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองโดยรวม และช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูได้

                      6. จัดการความเครียด หาหนทางคลายเครียดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทำกิจกรรมที่คุณชอบ หรือการฝึกสติ

                      7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่ดีสำคัญต่อสุขภาพสมอง และแอลกอฮอล์รบกวนการนอน เมื่อหยุดดื่ม คุณภาพการนอนจะดีขึ้น

                      8. หลีกเลี่ยงสารเสพติดอื่น ๆ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติมต่อสมอง