Health Checkup เคล็ดลับกระชับหุ่นสวย

          ปัญหาเรื่องการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน เป็นเรื่องที่หนุ่มๆ สาวๆ ในยุคสมัยนี้ให้ความสำคัญกันเป็นพิเศษ เพราะคงไม่มีใครที่อยากอ้วน บวม พุงย้อย แต่ด้วยพฤติกรรมการกินหรือพันธุกรรมที่เป็นบ่อเกิดภาวะน้ำหนักเกิน เราสามารถปรับเปลี่ยนและปฏิวัติตัวเองให้กลับมามีหุ่นสวยพร้อมสุขภาพแข็งแรงได้

          สำหรับคนที่อยากหุ่นดี สมส่วน ฟิตแอนด์เฟิร์ม มาเรียนรู้เคล็ดลับไปด้วยกันกับศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ในกิจกรรม "Health Checkup"ที่จะแนะเทคนิคควบคุมน้ำหนัก พร้อมกับวิธีเลือกเมนูสุขภาพ และ Workshop วิธีที่ออกกำลังกายที่ถูกต้อง นายพศิษฐ์ คณาศิริชัยนนท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ กล่าวว่า คนอ้วนเกิดจากการรับประทานอาหารมากกว่าพลังงานที่เราใช้ไป ร่างกายก็จะสะสมอาหารส่วนเกินเหล่านั้นในรูปไขมันจนกลายเป็นโรคอ้วน ในปัจจุบันคนส่วนมากไม่ได้ใส่ใจเรื่องการกินเท่าที่ควรด้วยเหตุปัจจัยต่างๆ ประกอบกับพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัดคือ นิยมทานอาหารนอกบ้านจำพวกบุฟเฟต์ อาหารฟาสต์ฟู้ด ขาดผักและผลไม้ อีกทั้งการอ่านฉลากโภชนาการยังไม่ถูกต้อง ทำให้รับประทานเกินปริมาณ และสุดท้ายแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินด้วยการกินอาหารเสริมเพื่อลดความอ้วน ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมา

          เทคนิคในการลดน้ำหนักและเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ ความพร้อมของจิตใจ ว่าตัวเองมีความรู้สึกและเห็นปัญหาในการต้องลดความอ้วนแล้วหรือยัง เพราะหากใจยังไม่อยาก ทำ มันก็เริ่มต้นไม่ได้ แต่สำหรับคนที่มีความพร้อมที่จะลดน้ำหนักแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการสำรวจปัญหาของตัวเองว่าปัจจัยอะไรที่ส่งผลในเรื่องของน้ำหนัก ทำให้สุขภาพไม่ดี อาทิ กินอาหารมัน ติดหวาน กินน้ำอัดลม ติดกาแฟเย็นไหม ชอบกินบุฟเฟต์ ชอบของทอด หากเจอปัจจัยดังกล่าวก็ต้องเลือกที่จะตัด ไม่บริโภค และทำให้ได้ทุกวัน ติดตามตัวเองว่าทำสำเร็จไหม หลังทำรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีหรือเปล่า

          การเลือกรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมน้ำหนัก เคล็ดลับในเลือกเมนูสุขภาพก็คือไม่ทานอาหารขยะ หลีกเลี่ยงอาหารบุฟเฟต์ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกทานอาหารที่ใช้วิธีการนึ่ง ต้ม ตุ๋น อบ ลวก แทนการทอด ทานข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี งดรสชาติหวาน มัน เค็ม รับประทานผัก-ผลไม้ให้มากขึ้น แต่อยู่ในสัดส่วนที่พอดีเหมาะสมกับร่างกาย และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค มีรูปร่างที่สมส่วน

          ด้าน นายภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เผยว่า คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปัจจัยสำคัญที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีอยู่ 2 อย่างก็คือ 1.เรื่องของอาหาร และ 2.เรื่องการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายไม่เพียงเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องใส่ใจปฏิบัติ แต่มันจำเป็นสำหรับคนทุกคนหากต้องการมีสุขภาพที่ดี

          สำหรับการออกกำลังกายในคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะเพื่อต้องการลดความอ้วน ควรพิจารณาถึงกิจกรรมที่เราใช้ในการออกกำลังกาย ว่ากิจกรรมที่ทำมีแรงกระแทกเยอะหรือเปล่า เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น การกระโดด หากคนน้ำหนักตัวเยอะ

          เวลากระโดดลงมากระแทกกับพื้นจะเกิดแรงกระแทกกับหัวเข่าค่อนข้างเยอะ ทำให้เกิดอาการเจ็บเข่า ข้อเข่าอักเสบได้ ก็ต้องระวังในการเลือกกิจกรรมเป็นพิเศษ

          กิจกรรมที่เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะก็คือ กิจกรรมที่ไม่มีแรงกระแทก หรือแรงกระแทกค่อนข้างน้อย อย่างเช่น การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายแถมยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย การปรับน้ำหนัก หนัก-เบา เช่น เมื่อออกกำลังกายใหม่ๆ ก็ใช้วิธีการเดินปกติ สักพักก็เดินเร็วขึ้น โดยให้เดินเร็ว แกว่งแขนให้สลับกับเท้าที่ก้าวเดิน สาวเท้ายาวๆ และเหวี่ยงแขนสูงๆ ซึ่งอาจเลือกช่วงเวลาในการออกกำลังกายเป็นช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ แต่ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อฝึกความเคยชิน สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเกือบตลอดทั้งวัน อาจใช้วิธีการออกกำลังกายแบบลุกนั่ง โดยค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ ระมัดระวังไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ส่วนการปั่นจักรยานและการว่ายน้ำก็เป็นอีกกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคนอ้วน

          ทั้งนี้วิธีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างได้ผลนั้น ต้องใช้พลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรี หรือออกกำลังกาย 200 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนเพื่อการควบคุมน้ำหนักนั้น จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการจำกัดปริมาณอาหารซึ่งเป็นพลังงานขาเข้า ดังนั้นจึงควรทราบถึงวิธีการบริโภคอย่างถูกหลักเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์อย่างสูงสุด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วนก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างจริงจังก็คือ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพให้ทราบข้อจำกัดของตัวเอง เพื่อจะได้ป้องกันและฝึกด้วยความปลอดภัย.

          ปรับตัวเอง เพื่อสุขภาพดี

          รุ่ง-รุ่งตะวัน แจ่มแสง อายุ 34 ปี พนักงานบริษัท บอกว่า จากการเข้าร่วมกิจกรรม Health Checkup ทำให้ได้รับความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพเพิ่มขึ้น ซึ่งบางเรื่องเป็นสิ่งที่เราไม่เคยทราบมาก่อนแม้จะเป็นเรื่องใกล้ตัว อย่างเรื่องการอ่านฉลากโภชนาการ และการเลือกรับประทานอาหารที่ดีกับร่างกาย โดยความรู้ที่ได้จากกิจกรรมครั้งนี้สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ครับ

          นางสาวสุปราณี ศิสาพันธ์ อายุ 29 ปี พนักงานบริษัท บอกว่า กิจกรรม Health Checkup ทำให้ได้รับความรู้มากมายในเรื่องโภชนาการอาหาร ว่าร่างกายควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เท่าไหร่ อีกทั้งยังได้ความรู้ในการเลือกทานไขมัน ว่าสิ่งไหนเป็นไขมันดี สิ่งไหนเป็นไขมันไม่ดี เพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคให้เรามีสุขภาพที่ดีค่ะ ซึ่งการได้มาร่วมกิจกรรมครั้งนี้ก็รู้สึกดีใจมากค่ะ

          นางสาวสมใจ แย้มภิรมย์ศร อายุ 38 ปี พนักงานบริษัท บอกว่า ความรู้เกี่ยวกับการโภชนาการอาหารและการออกกำลังกายในกิจกรรม Health Checkup เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก สามารถนำไปปฏิบัติใช้ได้ในชีวิตจริงต่อไปได้ เพื่อให้สุขภาพของเราแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยค่ะ.

          คู่มืออาหารพิชิตพุง

          -ควบคุมน้ำหนักโดยปรับเปลี่ยนการบริโภค

          ข้าว แป้ง ควรลดลง 1 ใน 3 ส่วน ที่สามารถทานได้มากคือข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังหยาบ ข้าวโพดต้ม เลือกกินแต่พอควร คือข้าวเหนียว ข้าวเจ้า มัน เผือก วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยว และเลือกกินให้น้อยสุด คือ หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ คุกกี้ เค้ก พาย ทอฟฟี่ ขนมหวานต่างๆ

          ผัก ทานอย่างน้อย 9 ช้อนโต๊ะต่อวัน ควรรับประทานผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ เลือกกินแต่พอควร คือจำพวกผักกระป๋องชนิดจืด สะตอ ฟักทอง แครอต และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือผัดผัก ผักราดซอสครีม ผักกระป๋องชนิดเค็ม

          ผลไม้ ทานไม่เกิน 6-10 คำต่อมื้อ ที่ทานได้มากคือ ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ แตงโม สาลี่ แอปเปิล เลือกกินแต่พอควร ได้แก่ มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ สับปะรด องุ่น และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ ทุเรียน ลำไยแห้ง ผลไม้ตากแห้ง อะโวคาโด มะขามหวาน

          เนื้อสัตว์/โปรตีน ทานไม่เกิน 12-16 ช้อนโต๊ะต่อวัน ที่ทานได้มากคือ ปลา ไข่ขาว กุ้ง ปู เนื้อไก่ เต้าหูขาว ถั่วแดง ถั่วปากอ้า เลือกกินแต่พอควรคือ เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำมัน และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด แคบหมู หมูกรอบ ไส้กรอก

          นม ดื่ม1-2 แก้วต่อวัน ที่ทานได้มากคือ นมปราศจากไขมัน นมรสจืดทุกประเภท นมถั่วเหลืองรสจืด เลือกกินแต่พอควร นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อกโกแลต

          ไขมันที่เติมในอาหาร ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน ที่ทานได้มากคือ น้ำสลัดชนิดไม่มีน้ำมัน มายองเนสไร้ไขมัน เลือกกินแต่พอควรคือ น้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ มาการีนแข็ง เนย เบคอน น้ำมันหมู

          เครื่องดื่ม 8-10 แก้วต่อวัน ที่ทานได้มากคือ น้ำเปล่า น้ำชา หรือน้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล เลือกกินแต่พอควรคือ กาแฟร้อน น้ำตาลและครีมเล็กน้อย และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ เหล้า เบียร์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น เครื่องดื่มรสผลไม้

          อาหารสำเร็จรูป ที่ทานได้มากคือ ประเภทยำ ต้ม นึ่ง ลวก อบ ตุ๋น เลือกกินแต่พอควรคือ ประเภทย่าง ปิ้ง ตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป และเลือกกินให้น้อยที่สุดคือ ประเภทผัด ทอด ใช้กะทิ

 

 

      ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์