Exercise Snacks ออกกำลังกายแบบของว่าง

ที่มา: ดร.เตชิต เลิศเอนกวัฒนา วิทยากรออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง

                        Exercise Snacks คือการเคลื่อนไหวร่างกายแบบสั้น ๆ ใช้เวลาประมาณ 1-3 นาที ทำบ่อยครั้งในแต่ละวัน โดยเว้นช่วงห่างประมาณไม่เกิน 4 ชั่วโมง เช่น ขึ้นบันไค กระโดดตบ วิ่งสปรินต์ระยะสั้น กิจกรรมเหล่านี้ ถึงแม้จะดูเหมือนน้อย แต่งานวิจัยพบว่า การทำกิจกรรมในแนวทางนี้ มีความสัมพันธ์ต่อการลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดหลังมื้ออาหาร

                        คุณประโยชน์ของ Exercise Snacks มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้คล้ายกับการออกกำลังกายแบบยาว เช่น

• กระตุ้น GLUT4 ซึ่งช่วยลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อ ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• เพิ่ม LPL (Lipoprotein Lipase) ซึ่งช่วยสลายไขมันในเลือด
• กระตุ้น AMPK และ PGC-la ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อ สร้างพลังงานและฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น
• เพิ่มไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น

                        การใช้ Exercise Snacks ในกลุ่มผู้สูงวัย สามารถช่วยทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ โดยอาจประยุกต์ใช้กับกิจวัตรประจำวัน เช่น ทำงานบ้าน ขึ้นบันไดไปเข้าห้องน้ำที่ชั้นบน หรือจอดรถไกลขึ้นจากห้องทำงาน ลงรถก่อนถึงป้ายแล้วเดินเร็ว

                        ข้อควรระวัง

• กิจกรรมที่ใช้ ต้องปรับตามศักยภาพแต่ละคน หากมีโรคประจำตัวหรือไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มจากท่าที่เบาก่อน
• ฟังเสียงร่างกายอยู่เสมอ หากมีอาการหน้ามืด แน่นหน้าอก หรือปวดข้อ ควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
• ไม่ควรทำครั้งเดียวแล้วจบ ควรทำซ้ำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัว และเห็นผล