ที่มา: PA guidelines สำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส.

แฟ้มภาพ

ผู้สูงอายุควรมีการยืดเหยียดและมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายเพื่อสร้างสุขภาพที่ดี แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายด้วย หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ 

1.เน้นการมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิค  เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบหายใจ ควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง โดยให้รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติเล็กน้อย ติดต่อกันครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง

2.ผู้สูงอายุ สามารถทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์หรือมีกิจกรรมระดับหนักที่เกิดความรู้สึกเหนื่อยมาก เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ครั้งละ 75 นาที  5 วัน / สัปดาห์ หรือผสมผสานทั้งกิจกรรมระดับปานกลางและหนัก

3. กิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นมวลกระดูก อย่างน้อย 2 วัน / สัปดาห์ เช่นขี่จักยานออกกำลังด้วยแรงต้าน เช่นยางยืด รำมวยจีน ออกกำลังกายภายในน้ำ

4.กิจกรรมพัฒนาความอ่อนตัวและการทรงตัว   อย่างน้อย 2 วัน / สัปดาห์ เช่น ลำไม้พลอง โยคะ  ไทเก๊ก หรือฝึกยืนขาเดียวโดยจับเก้าอี้ เดินต่อเท้า จะช่วยสร้างสมรรถภาพการทำหน้าที่ของร่างกายในชีวิตประจำวัน และป้องกันการหกล้มได้ดี

5. การบริหารสมองประสาทสัมผัส ความจำและอารมณ์  เช่นนั่งสมาธิ สวดมนต์ เดินจงกรม  โยคะ  ร้องเพลง  เล่นดนตรี เต้นรำ รำกลองยาว พูดคุยกับเพื่อน

6. เปลี่ยนอิริยาบถ จากท่านั่งหรือนอนราบ โดยเฉพาะช่วงนั่งอ่านหนังสือนั่งดูทีวี  ทุก 1-2 ชั่วโมง ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เดิน หรือทำงานเบาๆ ภายในบ้าน และควรมีกิจกรรมนอกบ้าน หรือทำกิจกรรมนอกบ้าน หรือทำกิจกรรมร่วมกับชมรมและสังคมให้มากขึ้น

ข้อควรระวัง

1.ผู้สูงอายุควรมีการประเมินความพร้อมของร่างกายและกล้ามเนื้อก่อน

2.ควรมีกิจกรรมทางกายตามความสามารถและสภาวะร่างกายที่เอื้ออำนวย

3.ควรมีกิจกรรมทางกายจากเบาไปหนัก ช้าไปเร็ว

4.ควรเริ่มต้นจากการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวันก่อนและมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด(Warm up) และคลายอุ่น (Cool down)

5. ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การมีกิจกรรมทางกาย เช่น ปรับพื้นและทางเดินในบ้านให้เรียบ ไม่มีขั้น มีแผ่นยางกันลื่น หรือมีราวจับ มีสวนติดกับบ้าน เป็นต้น

6. เรียนรู้อาการที่ควรหยุดการมีกิจกรรมทางกาย และปรึกษาแพทย์