5 ขั้นตอน การนับคาร์บจากสูตร Harris Benedict

ที่มา: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย

                  การคุม “คาร์บ” เริ่มต้นจากการทราบพลังงานแคลลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันและนำไปสู่การคำนวนคาร์บที่พอดีของแต่ละคน คาร์บเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานต่อร่างกาย อย่างที่เราอธิบายไปในโพสก่อนๆว่าการเลือกทานคาร์บที่ดีจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและคุณประโยชน์ครบครัน แต่การทานคาร์บบางชนิดมากเกินไป เช่น คาร์บแปรรูป คาร์บขัดสี จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบและเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา

                  ดังนั้นเทคนิคการนับคาร์บจะช่วยให้เรารู้ปริมาณอาหารคาร์บที่้เราควรทาน ช่วยคุมน้ำหนักได้ง่าย และทำให้เรามีสุขภาพดี เรามาเข้าใจขั้นตอนต่างๆทั้ง 5 ขั้นตอนไปพร้อมๆกันค่ะ

1. คำนวนพลังงานพื้นฐาน (BMR)
2. คำนวนพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)
3. คำนวนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 20% (Low Carb)
4. คำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
5. ปรับเป็นคาร์บ 1 คาร์บ = 15 กรัมคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

                  ขั้นตอนที่ 1 คำนวนพลังงานพื้นฐาน BMR

                  เราใช้สูตร Harris-Benedict equation ในการคำนวนปริมาณพลังงาน หรือ แคลลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณพลังงาน(แคลอรี่) ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในกระบวนการพื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร การสูบฉีดเลือด เป็นต้น ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก และแตกต่างกันระหว่างเพศชายและเพศหญิง ตามสูตรดังนี้

                 * เพศชาย คำนวนได้จากสูตร 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (6.8 × อายุ)
                 * เพศหญิง คำนวนได้จากสูตร 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) – (4.7 × อายุ)

                  ขั้นตอนที่ 2 คำนวนค่าพลังงานทั้งหมดต่อวัน TDEE
                  หาค่าพลังงานทั้งหมดต่อวัน TDEE (Total Daily Energr Expenditure) โดยนำ BMR มาปรับด้วยตัวคูณที่ผันแปรตามกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน (คือจำนวนแคลอรี่ที่ต้องเผาผลาญตามรูปแบบของการทำกิจกรรมต่างๆ) ดังนี้

• เคลื่อนไหวน้อยมาก นั่งเป็นส่วนใหญ่ × 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์ × 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ × 1.55
• ออกกำลังกายอย่างหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ × 1.725
• ออกกำลังกายเช้า-เย็น หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอย่างหนักทุกวัน × 1.9

                  ขั้นตอนที่ 3 คำนวนเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 20%

                  เมื่อได้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันแล้ว เราจะนำมาหาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ที่ 20% ณ ที่นี้เป็นการคำนวนแบบ Low Carb Diet เพื่อให้ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ซึ่งจะเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการลดปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด

                  ขั้นตอนที่ 4 ปรับเป็นพลังงานเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

                  จากนั้นเราจะแปลงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่คำนวนได้ มาเป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ โดยนำพลังงาน 20% หารด้วย 4 จะได้เป็นกรัมของคาร์โบไฮเดรต

                  โดยสารอาหารต่างๆจะให้ค่าพลังงานที่ไม่เท่ากัน ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal
• โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 Cal
• ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Cal
• ส่วนวิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแต่ร่างกายขาดไม่ได้

                  ขั้นตอนที่ 5 ปรับกรัมเป็นคาร์บ

                  เมื่อได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์แล้ว เราจะมาคำนวนเป็นคาร์บ โดย

                  คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม = 1 คาร์บ เทียบเป็นอาหารประเภท ข้าว แป้ง และน้ำตาล แบบง่ายๆ ได้แก่ 1 คาร์บ = 🍚ข้าว 1 ทัพพี, 🥪ขนมปัง 1 แผ่น, น้ำตาล 3 ช้อนชา, 🥛นมสด 200 cc 1 แก้ว เป็นต้น

                  หลักการในการ “นับคาร์บ” จึงต้องใช้ให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล หากท่านไม่ได้มีปัญหาน้ำหนักเกิน ต้องการทานแบบ Balanced diet ก็สามารถปรับสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 55% ได้เช่นกัน

                  อยากสุขภาพดี หุ่นดี เริ่มวางแผนการกินอย่างง่าย ๆ วันนี้ และทานคาร์บให้พอดีกับร่างกายไปด้วยกัน หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมสามารถถามกันมาได้เลย สามารถคำนวณคาร์บได้ที่… www.nubcarb.com