4 เทคนิค นักวิ่งเทรลหน้าใหม่ควรรู้

เรื่องโดย: แพรวพรรณ สุริวงศ์ team content www.thaihealth.or.th

ข้อมูลประกอบ : www.kptctrail.com

แฟ้มภาพ

การวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ และทำได้ทุกวัยด้วยวิธีการที่เหมาะสม ทั้งเด็ก เยาวชน คนวัยทำงาน รวมถึงผู้สูงอายุ ซึ่งขณะนี้กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และนอกจากการวิ่งทางราบแบบธรรมดาแล้ว การวิ่งเทรลก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกให้กับคนรักการวิ่งที่ชื่นชอบความท้าทาย และการได้สัมผัสธรรมชาติด้วยการออกกำลังกาย

“วิ่งเทรลเป็นการวิ่งในเส้นทางธรรมชาติตามลักษณะของภูมิประเทศในแต่ละพื้นที่ โดยมีทั้งทางราบและทางชัน ตลอดเส้นทางนักวิ่งจำเป็นต้องมีสมาธิและการวางแผนในการวิ่งอยู่ตลอดเวลา เพราะทุกย่างก้าวจะมีทั้ง ก้อนหิน กิ่งไม้ เถาวัลย์ ซึ่งอาจเกิดอุบัติเหตุได้ตลอดเวลา ฉะนั้นการเตรียมร่างกายให้พร้อมโดยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และศึกษาวิธีวิ่งเทรลอย่างถูกต้อง จึงเป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดอัตราการเกิดอันตรายหรืออาการบาดเจ็บขณะวิ่งได้” นายณรงค์ เทียมเมฆ ผู้ทรงคุณวุฒิ แผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. อธิบายความหมายของการวิ่งเทรล

ผู้ทรงคุณวุฒิ แผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. ยังบอกอีกว่า ในเร็วๆ นี้ สสส.ได้ร่วมมือกับหลายองค์กร จัดงานวิ่ง "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016" ขึ้น  และพิเศษสำหรับนักวิ่งเทรลหน้าใหม่ 200 คน ยังได้รับสิทธิเข้าเทรนนิ่งแคมป์ ที่จัดขึ้นเป็นปีแรก เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับผู้ที่วิ่งเทรลครั้งแรก ได้เรียนรู้และฝึกปฏิบัติวิธีวิ่งเทรลอย่างถูกต้อง โดยการเทรนจากกลุ่มนักวิ่งอาสาสมัคร เป็นระยะเวลา 1 เดือน

สำหรับนักวิ่งที่สนใจการวิ่งเทรลแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร เรามีเทคนิคดีๆ ในการฝึกซ้อม พร้อมคำแนะนำ จากผู้จัดงานวิ่ง “เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์เทรล 2016” www.kptctrail.com มาฝากกันค่ะ

1.มีสมาธิอยู่กับการก้าวเท้า ไม่จำเป็นต้องก้าวเท้าให้ยาวนัก ลงน้ำหนักเท้าเบาๆ เวลาวิ่งไม่ควรโน้มหรือเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่งมากจนเกินไป และพยายามวิ่งให้ผ่อนคลายที่สุด

2.ควรซ้อมวิ่งบ่อยๆ เพราะการที่เราจะวิ่งให้ดีและเร็วได้นั้น จำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้คุ้นเคยกับการวิ่งด้วย โดยในช่วงแรกของการฝึกซ้อมสามารถแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงๆ เช่น หากจะวิ่งระยะทาง 32 กิโลเมตร สามารถแบ่งเป็น 4 วัน วันละ 8 กิโลเมตร ดีกว่าวิ่งครั้งเดียว 32 กิโลเมตร เพราะการวิ่งในปริมาณมากๆ อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลของกล้ามเนื้อได้ โดยมัดกล้ามเนื้อใดที่ใช้งานหนักก็จะแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ ซึ่งจุดนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาวได้

3.การยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น การฝึกโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ หรือการใช้ foam roll (การนวดตัวเองด้วยโฟม) เป็นการคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพราะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจะเชื่อมโยงกันหมดทุกส่วน

4.ฝึกวิ่งในหลายรูปแบบ เช่น ซ้อมวิ่งขึ้นเขาหรือบันได เป็นวิธีที่ช่วยให้วิ่งเทรลดีขึ้น โดยเริ่มต้นให้ อบอุ่นร่างกาย (warm up) สัก 10-20 นาที ต่อจากนั้นให้วิ่งขึ้นเขาหรือบันไดให้เร็วที่สุดอย่างน้อยสัก 60 วินาที แล้วเดินลงกลับมาที่เดิม ทำซ้ำประมาณ 4-6 รอบ เมื่อครบแล้วให้ปรับร่างกายให้เข้าสู่สภาวะปกติ (Cool down) 10 นาที หรือ การฝึกวิ่ง Stride เป็นการฝึกวิ่งทางราบ ด้วยความเร็วประมาณ 80% ของความเร็วมากสุดที่เราวิ่งได้ โดยให้วิ่งเร็วต่อเนื่องสัก 30 วินาที แล้วเดิน หรือวิ่งช้าๆ กลับมาจุดเดิมทำซ้ำประมาณ 6-8 ครั้ง แล้วค่อย Cool down

ทั้งนี้ เทคนิคการวิ่งไม่มีสูตรตายตัว นักวิ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของร่างกายตนเอง อีกทั้งการหมั่นฝึกซ้อมเป็นประจำ นอกจากจะทำให้ได้ฝึกฝนร่างกายให้แข็งแรงพร้อมรับมือกับการวิ่งได้ดีแล้ว ยังสามารถพาเราประสบความสำเร็จในการวิ่งอีกด้วย

“การวิ่งเทรลเป็นการเปิดประสบการณ์วิ่งใหม่ที่ท้าทายให้กับตัวเอง เพราะถึงแม้ว่าเราจะเหนื่อยขณะวิ่งขึ้นเนิน กระโดดข้ามกิ่งไม้ ต้องคอยระมัดระวังตลอดเส้นทางวิ่ง แต่พอเราไปถึงจุดหมายแล้วเรากลับได้ความสุขทางใจ มองไปข้างล่างเห็นวิวสวยๆ แค่นี้ก็หายเหนื่อยแล้ว นอกจากนั้นเรายังได้เอาชนะใจตัวเองด้วยการทำสิ่งๆ หนึ่งให้ประสบความสำเร็จ ถึงแม้จะเป็นสิ่งเล็กๆ ก็ตาม และการที่ สสส.ได้ร่วมกับทั้งหน่วยงานภาครัฐและเอกชน จัดงานวิ่งดีๆ ขึ้น ก็นับว่าเป็นการเปิดพื้นที่ให้กับคนรักสุขภาพและกระตุ้นให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น” นางสาวสร้อยรวี สร้อยระย้า วัย 29 ปี นักวิ่งเขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016 ในระยะ 21 กิโลเมตร บอกเล่าความประทับใจของการวิ่งเทรล

สำหรับ “เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016”  ชิงถ้วยพระราชทาน สมเด็จพระเทพรัตราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี เกิดจากความร่วมมือของ มหาวิทยาลัยราชภัฏหมู่บ้านจอมบึง สวนพฤกษศาสตร์วรรณคดีบ้านจอมบึง มูลนิธิวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึง กลุ่มนักวิ่งอาสาสมัคร โดยการสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย รวมถึงหน่วยงานภาครัฐและเอกชน เพื่อการส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของคนรักสุขภาพ โดยจะจัดขึ้นในวันที่ 19 มิถุนายน 2559 ณ สวนพฤกษศาสตร์วรรณคดีบ้านจอมบึง เขาประทับช้าง อ.จอมบึง จ.ราชบุรี โดยแบ่งการวิ่งออกเป็น 5 ระยะ ได้แก่ ระยะ 10, 21, 32 กม. รวมถึงระยะ 2 กม. และ 3 กม.

หากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นการวิ่งเทรลอย่างไรดี ลองให้ "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016" เป็นจุดเริ่มต้นของการวิ่งเทรล นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังได้สัมผัสธรรมชาติอย่างใกล้ชิดอีกด้วย เพราะเมื่อสุขภาพกายดีแล้วสุขภาพใจที่ดีก็จะตามมา หากปีนี้นักวิ่งคนไหนไม่ทันงานวิ่งเขาประทับช้างฯ ก็เตรียมฟิตร่างกายสำหรับปีหน้ากันเลยนะคะ