ปรับพฤติกรรมช่วยนอนหลับง่าย

ที่มา : เว็บไซต์ไทยโพสต์

แฟ้มภาพ

การดำเนินชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ ประกอบกับข่าวเหตุการณ์ความรุนแรงทางสังคมในช่วงนี้ ทำให้หลายคนประสบกับปัญหานอนไม่หลับ สำหรับการแก้ปัญหานี้สามารถทำได้โดยปรับองค์ประกอบเรื่องการนอน เพื่อส่งเสริมให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

นพ.กิตต์กวี โพธิ์โน ผู้อำนวยการโรงพยาบาล (รพ.) จิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ จ.นครราชสีมา กล่าวว่า ในการแก้ไขปัญหาหรือบรรเทาปัญหาการนอนไม่หลับ มีคำแนะนำให้ใช้เทคนิค 2 ประการ ประการแรกคือ การปรับแก้ที่ความคิดตนเอง เนื่องจากความคิดของคนเราทำให้เกิดทั้งความสุขและความทุกข์ และประการที่ 2 ปรับเรื่องการนอน เพื่อส่งเสริมให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับการปรับแก้ที่ความคิดนั้น วิธีการให้เริ่มจากสำรวจตัวเองว่านอนไม่หลับมาจากสาเหตุใด และเรามักจะคิดถึงเรื่องอะไร หากคิดถึงเรื่องนั้นทุกครั้งเวลานอน อาจคาดได้ว่าคือสาเหตุของการนอนไม่หลับ แนะให้ใช้วิธีการแก้ไข 4 ประการ ดังนี้ 1.อย่าเก็บปัญหาที่คิดไม่ตกไว้คนเดียว เนื่องจากจะทำให้ความเครียดสะสม ควรปรึกษาคนรอบข้างที่ไว้ใจ อาจเป็นคนในครอบครัว หรือบุคคลที่เราไว้ใจ เพื่อระบายความในใจออกมา จะช่วยให้ดีขึ้น 2.รู้จักการปล่อยวาง เปิดใจยอมรับความจริง ละทิ้งเรื่องราวสถานการณ์ที่ผ่านไปแล้ว เพราะเราไม่สามารถย้อนเวลาหรือย้อนเหตุการณ์กลับมาแก้ไขใหม่ได้ และไม่คาดหวังอนาคตจนมากเกินไป

3.ปรับมุมมองใหม่ให้ชีวิต ให้คิดไว้เสมอว่าการที่เราหมกมุ่นจมกับอดีต หรือความทุกข์ เป็นการกระทำที่เปล่าประโยชน์ การนำเรื่องราวหรือเหตุการณ์กลับมาคิดซ้ำๆ จะเป็นการทำร้ายตัวเองโดยไม่รู้ตัว 4.เปิดใจเรียนรู้ที่จะอยู่กับความสูญเสียให้ได้ เพราะเราไม่สามารถเรียกคืนสิ่งที่สูญเสียไปแล้วให้กลับคืนมาเหมือนเดิมได้ และมีความเชื่อมั่นว่าไม่มีสถานการณ์ใดที่สามารถทำร้ายเรา หรือแก้ไขไม่ได้

สำหรับการปรับเรื่องการนอนมีข้อแนะนำ 7 ประการ ดังนี้ 1.จัดห้องนอนให้เหมาะสมต่อการ นอนคือ เงียบสงบ อากาศถ่ายเทดี ปิดไฟให้มืดสนิทขณะนอน 2.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นร่างกาย ในช่วงบ่ายจนถึงก่อนเข้านอน เช่น กาแฟ ชาเขียว รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 3.ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานอาหารอ่อนๆ เช่น โจ๊กหรือซุป 1 ถ้วยเล็ก จะช่วยให้หลับสบายขึ้น 4.หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวัน เนื่องจากอาจจะรบกวนการนอนในเวลากลางคืน หากง่วงจนทนไม่ไหวจริงๆ สามารถงีบหลับได้ แต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง

5. ตื่นนอนและเข้านอนเป็นเวลา 6. หากเข้านอนแล้วแต่ยังนอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที อย่าพยายามฝืนนอนต่อ ควรลุกออกจากที่นอนเพื่อทำกิจกรรมอื่นสักพัก เช่น อ่านหนังสือวิชาการ อ่านหนังสือธรรมะ หรือฟังเพลงเบาๆ จนเกิดความรู้สึกง่วงนอนใหม่ จึงค่อยกลับไปนอน ขอให้หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือ หรือดูทีวี หรือคอมพิวเตอร์ เพื่อลดการกระตุ้นสมอง และ 7.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละอย่างน้อย 30-45 นาที ควรให้ห่างจากการเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง การออกกำลังกายจะช่วยทั้งความตึงเครียดอารมณ์และร่างกาย

ทั้งนี้ ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามอายุ แต่มีข้อสังเกตเบื้องต้นง่ายๆ ว่านอนเพียงพอหรือไม่ สามารถประเมินได้จากความรู้สึกตัวเอง หากรู้สึกว่าสมองสดชื่น แจ่มใสหลังตื่นนอน แสดงว่านอนหลับพักผ่อนเพียงพอ