ขับรถอย่างไรจึงไม่ปวดร่างกาย
ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน
แฟ้มภาพ
ใกล้ถึงหน้าเทศกาลและวันหยุดยาว การขับรถทางไกล และต้องอยู่บนถนนเผชิญกับการจราจรเป็นชั่วโมง วิธีการปรับที่นั่งขับรถเพื่อป้องกันอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นในผู้ขับขี่ยานพาหนะเป็นระยะเวลานานเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง
การนั่งขับรถต่างกับการนั่งเก้าอี้ธรรมดาอย่างไร
ถ้ารถที่ท่านขับอยู่นิ่ง การขับรถไม่ได้ต่างจากการนั่งเก้าอี้ธรรมดา แต่ขณะที่รถมีการเคลื่อนที่จะมีแรงกระทำต่อร่างกายในหลายทิศทาง ได้แก่ ความเร่งจากการเคลื่อนที่ ความเฉื่อยจากการลดความเร็ว แรงเหวี่ยงจากการเลี้ยว และแรงสั่นสะเทือนจากเครื่องยนต์และความขรุขระของถนน
ขณะขับรถจำเป็นต้องใช้เท้าเพื่อบังคับรถ ดังนั้น การใช้ขาเพื่อช่วยในการทรงท่าเหมือนการนั่งเก้าอี้ธรรมดาจึงเป็นไปได้ยากในขณะขับรถ คล้ายกับการนั่งเก้าอี้ที่สูงเท้าไม่ถึงพื้นจะรู้สึกว่าทรงตัวได้ยาก กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานตลอดเวลาและมีอาการปวดหลังได้ง่ายกว่าการนั่งแบบเท้าถึงพื้น
ขับรถนานเท่าไร เสี่ยงต่ออาการปวด
จากการศึกษาในชายที่มีปัญหาปวดหลัง พบว่าการขับรถเป็นระยะเวลานานมีความสัมพันธ์อาการปวดหลัง ยิ่งถ้าขับรถเป็นระยะเวลานานขึ้นจะมีอาการปวดหลังมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องขับรถนานกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้น จึงมักพบอาการปวดหลังได้บ่อยในพนักงานชายที่ต้องอยู่บนถนนตลอดเวลา และในคนขับรถบริการสาธารณะ
ท่าทางในการขับรถกับความเสี่ยงของอาการปวด
การนั่งนานเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้ แม้ว่าจะนั่งให้ถูกท่าทางอย่างไร เพราะส่วนโค้งของหลังส่วนเอวจะโค้งกลับทิศขณะนั่ง (Reverse Lordosis) ซ้ำร้ายการขับรถจะบังคับให้ผู้ขับขี่ให้ความสนใจและมีสมาธิกับการขับรถโดยมักไม่สนใจที่จะเปลี่ยนท่าทาง ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่างๆ อยู่ในท่าเดิมนานจนเกิดปัญหาอาการปวดของข้อ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทจากการทรงท่าที่อยู่นิ่งนานเกินไป (Prolonged Static Posture)
ทำอย่างไรจึงขับปลอดภัยและไม่ปวดหลัง
วิธีการที่ดีที่สุดคือต้องปรับที่นั่งให้เข้ากับตัวผู้ขับขี่ แต่การปรับต้องคำนึงถึงการมองเห็นของผู้ขับขี่ด้วย ไม่ใช่ที่นั่งถูกหลักการยศาสตร์ แต่การมองเห็นไม่ดี
การปรับที่นั่ง
เริ่มด้วยการปรับที่นั่งและพวงมาลัยให้ไปสู่จุดเริ่มต้นก่อนด้วยการ
- ปรับพวงมาลัย ยกขึ้นให้สุด และดันไปด้านหน้าให้สุด
- ปรับที่นั่งให้ต่ำที่สุด
- ปรับที่นั่งให้ด้านหน้าเทลงไปให้สุด
- ปรับพนักพิงให้เอียงไปทางด้านหลังประมาณ ๓๐ องศาจากแนวดิ่ง
- ปรับส่วนรองรับหลัง (Lumbar Support) ไปทางด้านหลังให้มากที่สุด
- ดันที่นั่งให้ไปด้านหลังให้สุด
ตามด้วยการปรับที่นั่งให้เข้ากับตัวผู้ขับขี่โดยมีขั้นตอนตามลำดับต่อไปนี้
1. ยกที่นั่งขึ้นจนมองเห็นได้รอบ
- ที่นั่งไม่ควรสูงเกินไปจนศีรษะชิดกับหลังคารถด้านใน
- ต้องแน่ใจว่ามองเห็นได้อย่างเต็มที่
2. เลื่อนเก้าอี้มาทางด้านหน้าจนเท้าสามารถควบคุมคันเร่ง เบรก และ คลัตช์ ได้สะดวก
- อาจปรับความสูงที่นั่งได้อีกเล็กน้อยเพื่อให้ใช้เท้าบังคับ คันเร่ง เบรก และ คลัตช์ ได้ดีขึ้น
3. ปรับความลาดเอียงของที่นั่งจนต้นขาสัมผัสกับที่นั่งทั้งหมด
- ต้องระวังไม่ให้มีแรงกดที่ด้านหลังของเข่ามากไป
4. ปรับพนักพิงให้พิงได้จนถึงระดับไหล่
- ไม่ควรเอนเก้าอี้ไปทางด้านหลังมากเกินไป เพราะทำให้ไม่ได้พิงหลังเพราะการมองเห็นจะมีปัญหาถ้าเอนหลังไปพิงพนัก ผู้ขับขี่มักจะอยู่ในท่าก้มคอเพื่อให้มองเห็นได้ดีขึ้น
5. ปรับส่วนรองรับโค้งของหลังให้รู้สึกว่ามีแรงกดเท่ากันตลอดของหลังส่วนล่าง
- ถ้าไม่มีส่วนนี้อาจใช้หมอนเล็กหนุนหลังส่วนล่างแทนได้
6. ปรับพวงมาลัยให้เข้ามาใกล้ตัวและดันลงให้อยู่ในระยะที่จับได้สะดวก
- ต้องมีช่องว่างให้ยกขาท่อนบนได้บ้างขณะใช้เท้าบังคับรถ และขณะลุกออกจากที่นั่ง
- ตรวจดูว่าพวงมาลัยไม่บังหน้าปัด
7. ปรับพนักพิงศีรษะให้สูงเท่าระดับศีรษะ
- พนักพิงศีรษะมีจุดประสงค์หลักเพื่อไม่ให้คอสะบัดอย่างรุนแรง (Whiplash Injury) ขณะเกิดอุบัติเหตุ
ทำซ้ำลำดับ 1-7 อีกครั้ง
ถ้ารถของท่านปรับไม่ได้ อย่างน้อยควรหาหมอนมาหนุนหลังส่วนล่าง เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
การพักและการบริหารร่างกาย
ควรพักทุก 2 ชั่วโมง โดยการลุกออกจากที่นั่งมาบริหารร่างกายด้วยการยืนแอ่นหลัง 10 วินาที 2-3ครั้ง และเดินไปมาประมาณ 5 นาที ถ้าจำเป็นต้องอยู่ในที่นั่งเกิน 2 ชั่วโมง พยายามแอ่นหลังบ่อยๆ ในขณะนั่งขับรถ การขับรถใช้พลังงานน้อยมากเมื่อเทียบกับงานอื่นๆ จึงควรออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งอย่างต่อเนื่องที่ทำให้เหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
