กินเท่าไร กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน

ที่มา : หนังสือชีวิตใหม่ไร้พุง : How to สลายน้ำหนักด้วยหลัก 3อ. จากศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

แฟ้มภาพ

เคล็ดลับในการเลือกส่วนประกอบในการทำอาหารไม่ใช่เรื่องยากจำไว้แค่ 5 ข้อเท่านั้น

1.เนื้อสัตว์ เลือกทานเนื้อปลาให้บ่อย อาหารทะเลทานได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาหมึก หอย เพราะมีคอเลสเตอรอลสูง ส่วนเนื้อหมู เนื้อไก่ และเนื้อวัว ต้องเลือกส่วนที่ไม่ติดมันและลอกหนังออกทุกครั้ง เน้นเนื้อสัตว์สดมาทำอาหาร เพราะเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการอบแห้งแล้วมีโซเดียมสูง ถ้าเบื่อเนื้อสัตว์ ก็เปลี่ยนเป็นเต้าหู้ ถั่ว เพราะโปรตีนทดแทนกัน

2. แป้ง อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตทำข้าว ขนมปัง ควรเลือกที่ผ่านกระบวนการขัดสีมาน้อยที่สุด ข้าวที่ดีคือข้าวกล้องหรือข้าวที่ไม่ได้ขัดสีจมูกข้าวและสารอาหารออกไป ส่วนขนมปังคนเลือกแบบโฮมวีต เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรีน้อยกว่า ส่วนก๋วยเตี๋ยวเปลี่ยนไปเลือกเส้นที่ไม่ผสมไข่ เส้นที่ให้แคลอรีน้อยที่สุดคือเส้นเล็กหรือเส้นหมี่

3.น้ำมัน ในการประกอบอาหารหากหลีกเลี่ยงน้ำมันได้จะดีที่สุด แต่เมนูจำเป็นอย่างพวกผัดพวกทอด ในแต่ละมื้อไม่ควรใช้น้ำมันเกิน 2 ช้อนชา และเลือกชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงอย่างน้ำมันพืชจะดีกว่าน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันที่แนะนำคือ น้ำมันรำขาว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทางตะวัน ส่วนที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะมีไขมันอิ่มตัวมากคือ น้ำมันหมู เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ

4.ผัก ในแต่ละมื้อควรรับประทานผักให้ได้ปริมาณมากๆ โดยเฉพาะผักใบเชียว เพราะอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายอย่าง ควรเลือกรับประทานผักที่หลากหลาย และเสริมด้วยธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย งาดำ

5.ผลไม้ เลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กีวี  เพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำตาลมากเกินไป ส่วนผลไม้รสหวานจัดอย่าง ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก เงาะ ลำไย ทานได้แต่น้อยๆ ก็พอ