ไขมัน กินได้
ที่มา : เครือข่ายคนไทยไร้พุ่ง ราชวิทยาลัยอารุยแพทย์แผ่งประเทศไทย
ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ
เป็นที่ทราบกันดีว่า อาหารประเภทไขมันจัดเป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานสูง ในการลดน้ำหนัก หลายคนจึงมุ่งเป้าไปที่การลดไขมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันถูกแบ่งเป็นไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดี การลดน้ำหนักอย่างได้ผลถาวร จึงขึ้นกับการทำความรู้จักกับไขมันทั้งสองประเภท และเลือกรับประทานแต่ไขมันที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในปริมาณที่เหมาะสม
ไขมันที่ดี
ไขมันที่ดีกลุ่มแรกคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและได้จากอาหารเท่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 2 ชนิด คือ ที่พบในปลาและที่พบในพืช
ที่พบในปลา มีกรดไขมันหลักๆ สองตัวคือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) พบมากในอาหารประเภทปลาทะเลน้ำลึกที่ไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ในเรื่องของสุขภาพโดยรวม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้ง EPA และ DHA นี้ ช่วยลดระดับคอเลสเตออลตัวที่ไม่ดี ลดความหนืดของเลือด ลดการอักเสบภายในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง แต่ในแง่ของการลดน้ำหนัก พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีบทบาทเพิ่มเมตาบอลิซึมของเซลล์ไขมันในร่างกายของเรา โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังช่วยลดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินและฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนอ้วน
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในพืช คือ alpha-linolenic acid (ALA) พบใน ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟล็กซ์ และ คาโนลา และยังพบได้ในในผักสีเขียวบางชนิด เช่น กะหล่ำเล็ก (Brussels sprouts) ผักโขม (spinach) ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้
ไขมันที่ดีอีกกลุ่มหนึ่ง คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นกรดไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น เมคาเดเมีย อัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง
อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก สามารถเลือกใช้น้ำมันกลุ่มนี้เพื่อปรุงอาหารในปริมาณน้อยๆ พยายามรับประทานอาหารประเภทนึ่งหรือต้มเป็นหลัก เลี่ยงอาหารประเภทผัด และไม่รับประทานอาหารประเภททอด
ไขมันไม่ดี
ไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นไขมันที่เพิ่มการสะสมของไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่หน้าท้องได้อย่างรวดเร็วที่สุด แถมยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง มะเร็ง เบาหวาน จัดครบทุกโรค พบได้ในอาหารเช่น มาการีน เนยขาว อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ เป็นต้น
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เป็นไขมันที่พบในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันหมู น้ำมันหมู พบได้ในพืชบ้าง เช่น กะทิ นอกจากจะให้พลังงานสูงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้เช่นกัน
ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จอย่างถาวรนั้น หลักสำคัญอยู่ที่การเลือกรับประทานอาหาร ไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดอาหารจนทรมานร่างกาย เลือกรับประทานปริมาณพอเหมาะ ที่มีไขมันแต่พอดี และเป็นไขมันชนิดดี เลี่ยงอาหารไขมันที่ไม่ดี เป็นอีกหนึ่งแนวทางง่ายๆ ที่ควรนำไปใช้ในการลดน้ำหนักและเพื่อสุขภาพของคุณ
